Определете правилното изискване за калории и причините, поради които не отслабвате въпреки калориен дефицит;
Това е пост за гост от диетолог, автор и консултант Алина Мориц (www.nahrungsdschungel.com).
Трябва ли да броим калории, дори ако се храним конформно? U
За съжаление няма общ отговор на този въпрос. Ако сте склонни да ядете твърде много или твърде малко „здравословни“ храни като бадемово масло, сирене, ядки или месо, тъй като „новите“ храни имат по-голям обем с по-малко калории, тогава калориите могат да се броят поне в началото бъдете полезни. Ще развиете усещане за здравословни размери на порции, напр. Зеленчуци, млечни продукти, ориз, хляб и др.
Но първо трябва да знаем нашите нужди от калории. Това се състои от:
- Основна скорост на метаболизма (RMR): Количество енергия, от което се нуждаете, за да поддържате жизнените функции на тялото си.
- Термичен ефект на храната (TEF): Цялата храна, която ядете, изгаря калории по време на храносмилането - повече или по-малко в зависимост от вида на храната.
- Движение в ежедневието (NEAT): Работа, шофиране, готвене, писане и др.
- Спорт: Ходене, силови тренировки, футбол, джогинг, тенис и др.
В интернет има прости калкулатори за определяне на дневната ви консумация на калории. Но при тях има големи разлики в качеството. За един от най-добрите компютър Поддържам го тук: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
Можете обаче сами да определите нуждите си от калории с калкулатор. Има различни формули за това. Една от най-добрите формули е тази Мифлин-Св. Формула на Jeor.
Мифлин-Св. Формула на Jeor
Мифлин-Св. Формула на Jeor взема предвид основната скорост на метаболизма и определено ниво на активност, което обаче не прави разлика между развлекателна дейност, работа и спорт.
Стъпка 1: Изчислете базалната скорост на метаболизма (RMR)
Мъже: RMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) + 5
Жени: RMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161
Жена, която е на 30 години, висока 160 см и тежи 60 кг, има следната основна скорост на метаболизма:
RMR = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 kcal/ден.
Незадължителна стъпка 1.1: Включване на индекса Broca за ИТМ (индекс на телесна маса) над 30 kg/m²
Тъй като основната скорост на метаболизма на килограм телесно тегло намалява с увеличаване на процента телесни мазнини, енергийните нужди трябва да се коригират от ИТМ от 30 kg/m². За това се използва така нареченият индекс Broca.
The нова базална скорост на метаболизма се изчислява, както следва:
GU жени = [2,4 х тегло (KG) + 9 х височина (см) - 4,7 х възраст - 65]
GU мъже = [3,4 x тегло (KG) + 15,3 x височина (cm) - 6,8 x възраст - 961]
Пример 2:
Мъж, който е на 40 години, висок е 170 см и тежи 100 кг, има следната основна скорост на метаболизма:
GU = 340 + 2601 - 272 -961 = 1708 kcal/ден
Стъпка 2: Определете фактора на активността и изчислете приходите от изпълнението
Изберете фактора на активност, който най-добре се отнася за вас, от таблицата по-долу:
| Изключително седящи или легнали дейности/начин на живот, напр. стари, крехки хора | 1.2 |
| Почти изключително заседнала работа с малко или никаква физическа активност в свободното време, напр. Офис работа | 1,3 до 1,5 |
| Преобладаващо заседнала работа с случайна работа при ходене или изправяне, напр. Ученици/студенти, работници на поточна линия, лаборанти, шофьори | 1,6 до 1,7 |
| Преобладаващо ходене или стояща активност, напр. Продавачи, сервитьори, занаятчии, механици, домакини | 1,8 до 1,9 |
| Хора с физически взискателни дейности, напр. Фермери, състезателни спортисти | 2,0 до 2,4 |
Следното се отнася за оборота на услуги:
Метаболизъм на активността = базален метаболизъм x (фактор на активност - 1)
Пример: 1289 kcal x (1,7-1) = 902 kcal
Стъпка 3: изчислете общото количество калории
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността
Пример: 1289 kcal + 902 kcal = 2191 kcal
Защо не отслабнете, въпреки че ядете по-малко от броя на калориите, определен от формулата или калкулатора?
Проблем 1:
Погрешно изчислявате калориите, които ядете
Много хора подценяват колко ядат. Те „забравят“, че несъзнателно са хапнали няколко бисквитки в офиса, не проследяват факта, че ближат лъжицата, когато вадят лъжицата от фъстъченото масло или въвеждат 1 ябълка в калорийния калкулатор, който тежи не само 130 г, както се съхранява в приложението, но цели 230 g.
Проблем 2:
Ядеш твърде малко
Ако имате голям калориен дефицит твърде дълго (повече от приблизително 25% под вашите изисквания), тялото ви превключва на обратно горелка. Студено ви е, храносмилането ви е лошо, постоянно сте уморени. Всичко това са признаци, че тялото ви предприема всички мерки, за да спести калории, защото смята, че е на път да гладува.
Проблем 3:
Храната ви използва по-малко калории
Някога по-малко обработени храна, толкова повече енергия тялото ви трябва да инвестира в храносмилателния процес. Така че, ако ядете хляб със сирене, сок, паста с болонезе и оризов пудинг с бадемово масло и ябълков компот, по-малко калории се губят при храносмилането, отколкото с цели ядки и плодове, сурова зеленчукова салата и пълнозърнести мюсли.
В допълнение, макроелементите в храната оказват значително влияние върху термичния ефект на храните (TEF): Bei Въглехидратите са 5-8% от съдържащите се калории се губят по време на храносмилането Мазнините са 2-4% и в Протеин 25-30%. Ако ядете диета с високо съдържание на протеини, дневните ви калории ще се увеличат, докато ако ядете диета с високо съдържание на мазнини, тя ще намалее.
Ако консумирате 1000 ккал от мазнини (което съответства на около 110 грама), около 980 ккал може да се използва от тялото - от 1000 ккал от протеини (приблизително 245 грама), от друга страна, само 720 ккал. Това е разлика от почти 300 kcal или три филийки хляб!
Проблем 4:
Вашата несъзнавана ежедневна дейност ("Термогенеза без упражнения" = NEAT) е много ниска или намалява по време на диета
Степента на NEAT може да варира в широки граници между консумация на калории от 375 kcal за комфортни хора до 1000 kcal за капризни, активни хора. Последните използват всяка възможност да станат от офис фотьойла, да провеждат телефонни разговори, напр. при ходене или постоянно въртене на краката. Когато ядат повече, те подсъзнателно се движат още повече. Останалите, от друга страна, сядат при всяка възможност и не сковано като дъска, а се накланят удобно и ако ядат по-малко, стават още по-мързеливи.
Проблем 5:
По-малко тегло = по-малко калории
Може би вече сте загубили няколко килограма, но изведнъж нищо не работи? Тогава трябва да знаете, че по-малкото тегло означава по-малко консумация на калории. Така че трябва постоянно да преизчислявате нуждите си от калории с текущото си тегло.
Проблем 6:
Вашите хормони са в дисбаланс
Правилният подход за определяне на вашите нужди от калории
Етап 1:
Изчислете нужните си калории с горния калкулатор или представената формула.
Стъпка 2:
Придържайте се към изчисления брой калории за една седмица.
- Напълнявате ли от това? Яжте 100-300 ккал по-малко в зависимост от количеството тегло, което натрупвате
- Сваляш ли го? Яжте 100-300 калории повече в зависимост от количеството загуба на тегло
Стъпка 3:
Придържайте се към коригирания брой калории за една седмица. Запази ли теглото си сега? Перфектно! Тогава вече знаете броя на калориите, от които поддържате теглото си.
Стъпка 4:
Ако искате да отслабнете, ориентирайте се към калориен дефицит от около 15%. Така че, ако имате нужда от 2000 kcal, за да поддържате теглото си, трябва да ядете около 1700 kcal.
Ако ти Помощ при изпълнението не сте сигурни дали ядете правилните количества въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали или просто имате въпроси, защото също не понасяте определени храни или не искате да ги ядете по етични причини (веган/вегетариански), тогава можете искате да се свържете с мен. Ще създам индивидуален за вас, съобразен с вас План за хранене, анализирайте дефицитите или проблемите на текущата си диета и отговорете на всички ваши въпроси в личен разговор.