Определете изискването за калории Така изграждате чиста мускулатура - FITFORE
Определете изискването за калории: Как да изградите чиста мускулатура
В съответствие с последната публикация "Веган за изграждане на мускули", сега има публикация за изчисляване на консумацията на калории. Особено студеният и тъмен сезон често се използва наоколо нова мускулна маса изградят. Но с колко калории трябва да започнете фаза за изграждане на мускули и кои са добрите методи за определяне на калоричност, базирана на ефективността? В следващата статия ще научите как да подобрите диетата си за Оптимизирайте изграждането на мускули.
Изграждане на мускули - от какво се нуждае тялото ?
Мускулите са активна тъкан (По-точно те са енергиен магазин), тоест те непрекъснато се нуждаят от енергия (калории) и представляват относително голям разход на енергия за нашето тяло. Искаме да натрупайте допълнителна мускулна маса, трябва да сигнализираме на тялото си, че то може да доставя и новата мускулна тъкан, която трябва да изгради - трябва консумираме повече калории, отколкото ние консумираме. Въпреки това, малка част от излишните калории също винаги мигрира към нашите мастни клетки. Можете обаче да запазите тази порция относително ниска, ако изберете разумно калорийния си излишък. Ако искаме да натрупаме по-голямо количество мускулна маса, обикновено също леко увеличаваме телесните мазнини. Можем да повлияем на връзката между развитието на мускулите и мазнините чрез подходящо обучение и координиран хранителен план.
Излишните калории - повече калории, но как ?
Както вече установихме, Основно изискване за изграждане на мускули в положителен калориен баланс. Излишъкът от калории е много относително понятие, което може да придобие различни измерения. Но как да разберем колко калории всъщност трябва да консумираме ?
Няма общ отговор на този въпрос, тъй като много индивидуални фактори влияят върху нашето лично потребление на енергия. The най-лесният начин за да се определи излишъкът от калории се крие в постепенното увеличаване на приема на калории. Препоръчвам да увеличавате приема на калории на малки стъпки на интервали от десет до четиринадесет дни. В зависимост от вашия опит в обучението, трябва да правите това всеки месец наддаване приблизително 0,5% - 1,5% телесно тегло. Ако все още сте доста неопитни и не сте били активни в тренировки с тежести повече от 2 години, можете да приемете повишаване на теглото от 1,5% на месец. По-напредналите спортисти трябва да се стремят към по-ниската стойност тук Изграждайте мускули възможно най-ефективно.
Малък пример за по-добро разбиране
Пример за изчисление от практиката
80-килограмов спортист изяжда 2500 калории на ден в продължение на 12 дни. През тези 12 дни той загуби почти килограм телесно тегло. По този начин спортистът е значително под калорийните си разходи. След това той увеличава приема на калории до 2700 калории за още 12 дни. През 12-те дни теглото му стагнира. Следователно потреблението на калории е 2700 калории. За да изгради мускули обаче, той се нуждае от излишък от калории. Увеличава приема на калории с 500 калории за още 14 дни. След посочения период теглото на спортиста се е увеличило с 500 грама. Калорийният излишък от 500 калории е твърде висок и спортистът тества прием на калории от 2900 калории за още 10 дни. През това време той наддава 200 грама, което е реалистично и желано наддаване на тегло. С този прием на калории на атлета се гарантира относително слабо натрупване и той може да натрупа мускулна маса. Ако наддаването на тегло се установи с течение на времето (напр. Поради повишена базална скорост на метаболизма поради нови мускулни печалби), спортистът може отново да увеличи калориите, например до 3100 калории.
С тази публикация вече трябва да имате представа как в идеалния случай можете да определите калориите, от които тялото ви се нуждае, за да може изграждане на чиста мускулатура.