Опитвате се да отслабнете 20 вкусни (и здравословни) храни и напитки, които ще ви заситят
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко - някои марки съдържат повече от 20 грама протеин на порция. „Не само, че протеините ви държат по-дълго доволни, но и използват около 18 процента повече енергия от мазнините“, казва Анджела Джин, регистриран в Балтимор диетолог. Изберете прости маслени сортове (за да избегнете добавяне на захар) и добавете пресни плодове.
Яйца
„Яйцата са евтини, протеинът остава при вас и те могат да се ядат за закуска, обяд или вечеря“, казва Мариса Мур, диетолог с лиценз в Атланта. Вземете твърдо сварено яйце за закуска или лека закуска за около 100 калории. Или направете омлет или пълзете със спанак, домати и гъби за вечеря. Ако следите холестерола си, използвайте половин яйчен белтък в сместа.
Пълнозърнести хлябове
Пълнозърнестите храни остават с вас по-дълго от бялото брашно, което губи хранителни вещества и фибри при рафиниране. Прочетете етикета, за да се уверите, че първата изброена съставка е пълнозърнеста като пшеница или овес. Можете също така да намерите пълнозърнести храни в крекери, тестени изделия и мюсли.
Ядково масло
Добавете намазка от фъстъчено, бадемово или кашу масло към препечен хляб, английска кифла или няколко пълнозърнести бисквити за допълнително подпомагане на протеини, фибри и здравословни мазнини. Кремообразната текстура е привлекателна, а ореховите масла ще ви задържат по-дълго от останалите намазки като масло или сладко, казва Джоан Салдж Блейк, лицензиран диетолог със седалище в Бостън.
овесена каша
Разтворимите фибри в овесените ядки ще ви поддържат сити, ще помогнат за понижаване на холестерола и ще регулират нивата на кръвната захар. Изберете неподсладени сортове и добавете собствените си стафиди, сушени боровинки, щипка ядки и шейк от канела или индийско орехче. „Ако предпочитате сладкото, капнете малко мед, меласа или кленов сироп“, казва Мур. "Каквото и да добавите подсладител, той избледнява в сравнение с това колко захар се намира в предварително направените опаковки."
2 процента мазнини мляко
Да си гладен? Опитайте чаша с 2 процента мляко, което е около 9 грама протеин плюс 350 милиграма от 1000 до 1500 милиграма калций, от които жените се нуждаят всеки ден. Много от нас получават само половината от него всеки ден.
сирене
С 6 или повече грама протеин на порция от 1 унция, сиренето е перфектна закуска с няколко пълнозърнести бисквити или ябълка. Съдържа и калций, от който повечето жени се нуждаят повече. Изберете нискомаслено сирене като моцарела или по-ароматен и пикантен вид, като пикантен чедър или фета, така че ще останете доволни от малко парче.
Пълнозърнести зърнени култури
Зърнените храни винаги могат да бъдат здравословна закуска, ако изберете разумно. Потърсете пълнозърнестите храни като първата съставка и изберете марки, които нямат добавена захар (захар, царевичен сироп, фруктоза), изброени в първите съставки, казва Мур. За да поддържате калориите под контрол, придържайте се към препоръчания размер на порцията.
Ябълки
Една малка ябълка има само 78 калории и почти 4 грама фибри. Нарежете ги върху салати, направете лека закуска в средата на сутринта с намазка от фъстъченото масло или ги изпечете с канела и стафиди за сладък, но здравословен десерт.
Бери
Може би знаете, че ягодите са богати на фибри, но знаехте ли, че малините всъщност имат повече? Малините имат около 8 грама фибри на чаша, докато ягодите имат около 3 грама. Боровинките са друг чудесен избор за фибри. И всички плодове съдържат антиоксиданти за борба с болестите като витамин С.
ядки
"Ядките съдържат протеини, добри мазнини и фибри; това са три диетични компонента, които ще ви поддържат сити", казва Блейк. Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, обърнете внимание на размера на порцията при закуска или купете 100-калоричните пакети. Накълцайте ги и поръсете върху кисело мляко или овесени ядки - при всяка хапка ще получавате ядки, без да добавяте твърде много допълнителни калории.
Нахут
Нахутът е универсален - можете да го превърнете в хумус за потапяне или сандвич, да го добавите към супи и яхнии или да ги хвърлите върху салати и тестени ястия. За обилна закуска печете нахута за 30 или 40 минути при 425 градуса, докато стане хрупкав и нарязайте със сол, черен пипер и/или подправки Cajun. Половин чаша печен нахут има 100 калории, 5 грама протеин и 4 грама фибри.
Зелен чай
Малки проучвания показват, че две до четири чаши зелен чай на ден могат да помогнат за изгарянето на повече калории. Въпреки че ефектите са минимални, помислете за заместване на висококалорична напитка със зелен чай, който не съдържа никакви калории. „Малки промени като тези могат да допринесат за по-добро цялостно здраве“, казва Джин.
Тъмен шоколад
Квадрат тъмен шоколад е по-задоволителен от млечния шоколад, така че може да се изкушите да ядете по-малко. За двойна шоколадова закуска напудрете малко какао върху шепа бадеми, които ще укротят сладките ви зъби и ще осигурят протеин.
Пълнозърнести тестени изделия
Кажете „не благодаря“ на обикновените тестени изделия, които съдържат прости въглехидрати, които не се забиват в стомаха ви. „Пълнозърнестите макаронени изделия се подобриха изключително много на вкус и текстура през последните години“, казва Мур. Ако сте нови за пълнозърнести тестени изделия, опитайте най-тънките макарони, като ангелска коса - може дори да не забележите разлика.
Латте с обезмаслено мляко
Като замените пълномасленото мляко с 2% нискомаслено мляко в лате, получавате същото количество калций и протеини, но за по-малко калории. Трябва ли да кажем повече?
Джикама
Нискокалорични, но богати на фибри, тези по-малко известни кореноплодни зеленчуци правят добра промяна от обикновените зеленчуци. Неговата хрупкава текстура и лека сладост е особено освежаваща през лятото. Опитайте да го нарежете на клечки, да го нарежете в салати или да го смачкате за тако.
пъпеш
Подобно на повечето плодове и зеленчуци, високото съдържание на вода в пъпеша ще ви задържи с малко калории. Разширете небцето си, опитвайки по-рядко срещани сортове, като пикантно-сладки пъпеши Креншоу или сладки пъпеши Дядо Коледа.
Ряпа или ряпа
Тези кореноплодни зеленчуци могат да бъдат нарязани на кубчета и печени, добавени към яхнии или сварени и намачкани на пюре като заместител на белите картофи. Те съдържат около 4 грама фибри на чаша, малко протеин и много калий. Съвет: Не изхвърляйте тези богати на витамини съвети за листа - можете да ги задушите като спанак и други зелени нюанси.
Шоколадово мляко
Понякога всичко, което трябва да направите, е да имате нещо сладко, но не е задължително да провали иначе здравословния хранителен план. Просто налейте малко шоколадов сироп във вашето 2 процента мляко и го пийте топъл или студен. Те ще задоволят сладкия ви глад, докато запълват протеина, унищожаващ апетита.
Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.