Опитайте тази тренировка, за да тонизирате долната част на тялото
Стоманени мускули на задните части? Ако сте в списъка си със задачи, тази тренировка е идеална за вас. Специално проектиран да стимулира долната част на тялото, може да е трудно да се изкачите по стълбите на следващия ден, но гарантираме, че си заслужава. Надградете краката и деня си
опитайте тренировката по-долу.
ОбучениеСгъвания на бицепс на бедрената кост (с шведска топка)
1. Първоначалната позиция е с гръб на матрак на нивото на земята, с крака над шведска топка и ръце отстрани.
2. Вдигнете бедрата, поддържайки връзка със земята в горната част на тялото.
3. Дръжте краката си събрани, а бедрата нагоре, сгънете коленете, за да дръпнете краката си към седалищните мускули.
4. Задръжте позицията за една секунда, след което изправете краката, за да се върнете в изходна позиция.
На колене с гири
1. Застанете с крака на нивото на раменете с гира във всяка ръка.
2. Спуснете тялото, като сгънете коленете и държите горната част на тялото изправена, включително главата.
3. Продължете, докато бедрата станат успоредни на земята.
4. Изправете се в изходна позиция, като натиснете петата.
Задни части в задните части
1. Започнете упражнението, докато седите на пода с натоварена щанга над бедрата.
2. Легнете с крака на земята и повдигнати колене.
3. Натиснете в петата, за да повдигнете бедрата си от пода.
4. Удължете, доколкото можете, след това се върнете в изходна позиция.
Дъмбели
1. Застанете с крака до бедрата, като държите гира във всяка ръка, отстрани.
2. Ходете с единия крак и сгънете коленете, за да спуснете бедрата надолу, докато горната част на тялото ви остава изправена. Коляното в задния крак трябва да се спусне почти до нивото на земята. Не позволявайте на предното коляно да надвишава нивото на пръстите на краката.
3. Станете в изходна позиция, като натиснете палача на предния крак.
4. Повторете с другия крак.
Упътвания за румънски гири
1. Започнете с изправяне, като държите гиря с две ръце.
2. Поддържайки гърба изправен, огъвайте бедрата, бавно избутвайки долната част на гърба, сгъвайки коленете само частично. Движението на бедрата трябва да бъде хоризонтално, а не надолу.
3. Задръжте позицията за момент, след което внимателно се върнете в изходна позиция.
Люлки с гиря
1. Започнете, като застанете с крака на нивото на раменете, като държите гиря с две ръце.
2. Свийте леко коленете, като движите бедрата си и натискате гиря между краката си.
3. Избутайте бедрата напред и изправете гърба, за да балансирате гирята до нивото на раменете.
4. Повторете упражнението с едно непрекъснато движение.