Опасно ли е жените бързо да отслабнат? Не по-малко от 30 kcalkg FFM

Все повече жени се предупреждават да не отслабват бързо. Това е нездравословен и може да трайни щети да води.

Но дали тези предположения наистина са верни? Наистина ли отслабването е вредно за жените? Или тук е напълно преувеличено?

Най-важното накратко:

Постоянно (!) Твърде малко калории е наистина нездравословно за жените! Особено в комбинация с твърде много тренировки и друг стрес.
Отслабването с интелигентна краткосрочна диета (1-8 седмици) - като високоскоростната диета (HSD) - е нещо съвсем различно! Особено когато има повторни хранения и диетични почивки и имате наднормено тегло.
HSD е максимумът, който можете да правите като диета - особено като жена - без колебание. Следвайте точно указанията.

1. В дългосрочен план (!) Твърде малко калории + твърде много тренировки = не е добре!

Ако изядете няколко калории и имате отрицателен калориен баланс, това е на първо място до загуба на тегло. Това е желателно, ако искате да намалите прекалено високия процент телесни мазнини.

Ако обаче това състояние на нискокалоричен прием се запази в дългосрочен план (!) В продължение на много седмици и месеци, Вашето тяло се опитва да намали собствената си консумация на калории чрез хормонални метаболитни корекции, за да предотврати по-нататъшна загуба на тегло и по този начин да осигури оцеляването му. 1 Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Наличност на енергия в леката атлетика: здраве, производителност и физика. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 февруари 26: 1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. [Epub преди печат] PubMed PMID: 30632422.

В този енергоспестяващ режим, Полови хормони както при жените (особено естроген) както и при мъжете (особено тестостерон).

Ако приемът на калории е трайно твърде нисък, възниква хроничен дефицит на естроген.

1.1 Какви са последствията за жените от трайно (!) Прекалено нисък прием на калории?

Много жени, които се хранят в много ниски граници на KFA или които изпитват спортисти с много високи тренировъчни обеми Промени в менструалния цикъл или загуба на менструация ("amenorroeh"). 2 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американски колеж по спортна медицина. Позицията на Американския колеж по спортна медицина застана. Триадата на спортистката. Med Sci Sports Exerc. 2007 г. октомври; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417.

Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.

Това е доста нормална адаптивна реакция на женското тяло, тъй като то е повлияно от липса на храна или масивни тренировъчни натоварвания не е бременна иска да стане.

Тук също нищо не се счупва трайно! Тялото е майстор на адаптацията и оцелял, особено в стресови фази.

Ако прекратите състоянието на енергиен дефицит, цикълът се връща отново. Това обаче често може да отнеме много време.

Критично става само когато липсата на енергия води до Постоянно състояние става.

Естрогенът е важен за стабилни кости. 3 Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Естроген и скелетът. Тенденции Ендокринол Метаб. 2012 ноември; 23 (11): 576-81. doi: 10.1016/j.tem.2012.03.008. Epub 2012 Преглед от 16 май. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385. 4 Weitzmann MN, Pacifici R. Естрогенен дефицит и костна загуба: възпалителна история. J Clin Invest. 2006 май; 116 (5): 1186-94. Преглед. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Дефицитът на естроген благоприятства това Загуба на костна маса, водеща до остеопороза може да изравнява. 5 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американски колеж по спортна медицина. Позицията на Американския колеж по спортна медицина застана. Триадата на спортистката. Med Sci Sports Exerc. 2007 г. октомври; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Тази загуба може да бъде необратима.

При младите жени обаче липсата на енергия и хранителни вещества може да бъде по-решаваща от липсата на естроген. 6 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американски колеж по спортна медицина. Позицията на Американския колеж по спортна медицина застана. Триадата на спортистката. Med Sci Sports Exerc. 2007 г. октомври; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Недостиг на Калций, витамин D и липсата на тренировки с тежести водят до загуба на костна маса. Постоянната „недостатъчна“ диета и страхът от силови тренировки, които често се срещат, задълбочават проблема.

1.2 Защо женските полови хормони са чувствителни към диета и упражнения?

От еволюционна гледна точка гладното потомство - без достатъчно храна - не беше добра идея. Шансовете на детето за оцеляване биха били неблагоприятни, а животът на майката - в опасност.

Освен това едно означава Бременността изисква много енергия за женското тяло. По време на ловци и събирачи този риск се поемаше само когато шансът за успех беше голям.

Нищо чудно тогава, че женското тяло спира плодовитостта и по този начин цикъла чрез хормонални промени веднага щом условията на околната среда не са добри.

Женското тяло реагира на твърде много диета, стрес и упражнения точно както преди 20 000 години. Той не знае, че в свят на изобилие ние използваме тези фактори съзнателно и целенасочено и че всъщност няма опасност.

2. Колко калории са твърде малко?

Когато наистина има твърде малко калории за женското тяло, т.нар "Наличност на енергия" да бъдат оценени.

Що се отнася до въздействието върху женските полови хормони, човек разглежда „енергийната наличност“, т.е. приема на енергия минус консумацията на енергия чрез упражнения. След това тази стойност се разделя на масата без мазнини (FFM).

Чистата маса е вашето тегло минус вашата мастна маса.

Наличност на енергия (EA) = (Общ прием на калории - енергийни разходи от упражнения)/вашата чиста маса.

Пример: Ако тежите 60 кг с процент телесни мазнини 25%, консумирате 2000 kcal и използвате 300 kcal през вашето обучение, имате енергийна наличност от 38 kcal/kg FFM (= 1700: 45).

„Наличност на енергия“ показва колко калории все още са на разположение на тялото ви след консумацията на калории чрез упражнения.

Младите, здрави жени с нормално тегло имат неутрален калориен баланс от около 45 kcal/kg FFM. Това обаче се отнася само за активен начин на живот с около 10 000 стъпки и много тренировки на ден.

Колко дълбоко можете да отидете с калориите сега?

В интересно проучване на Loucks and Thuma, жени с нормално тегло (60 kg, 24% KFA) В продължение на 5 дни на диета с всеки ден Обучение от малко под 2 часа комплект. 7 Loucks AB, Thuma JR. Пулсирането на лутеинизиращия хормон се нарушава на прага на енергийната наличност при редовно менструиращи жени. J Clin Endocrinol Metab. 2003 януари; 88 (1): 297-311. PubMed PMID: 12519869.

С наличност на енергия от 30 kcal/kg FFM, половите хормони остават непроменени.
С наличност на енергия от 20 kcal/kg FFM, половите хормони се влияят отрицателно.
С наличност на енергия от 10 kcal/kg FFM, половите хормони са силно негативно повлияни.

Някъде между 20 и 30 kcal/kg FFM Хормоните започнаха да падат при слаби активни жени. Ако искате да сте на сигурно място, очертавате критичната граница около 30 kcal/kg FFM.

Логично е да се предположи, че в тези области на „енергийна наличност“ ще има дългосрочни проблеми. Първоначалните хормонални промени обаче не са същото като проява на менструална дисфункция.

Въпреки това става наистина лошо за костите под 20 kcal/kg FFM. 8 Ihle R, Loucks AB. Взаимовръзка доза-отговор между наличността на енергия и костния обмен при млади упражняващи жени J Bone Miner Res. 2004 август; 19 (8): 1231-40. Epub 2004, 19 април. PubMed PMID: 15231009. 9 Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Ефекти от намалената енергийна наличност върху костния метаболизъм при жените и мъжете. Костен. 2017 декември; 105: 191-199. doi: 10.1016/j.bone.2017.08.019. Epub 2017 Aug 25. PubMed PMID: 28847532. Под този праг тялото все повече разгражда костната тъкан.

Приемът на 10 kcal/kg FFM за период от 2 години може да доведе до загуба на 6% костна плътност при млади жени, което съответства на загубата на костна плътност при жени след менопаузата. 10 Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Импулсна естрогенна терапия за профилактика на постменопаузална остеопороза. Двугодишно рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано проучване. Osteoporos Int. 2004 февруари; 15 (2): 168-74. Epub 2003, 25 ноември. PubMed PMID: 14647880. Имайте предвид, че това е само 400-600 ккал на ден.

2.1 Няма магическа граница при точно 30 kcal/kg FFM!

Liebermann et al. предупреждавайте за определяне на фиксиран праг от 30 kcal/kg FFM и по този начин да се предполага фалшива сигурност. 11 Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. Нарушаването на менструалния цикъл при упражнения не е свързано с праг за наличност на енергия. Med Sci Sports Exerc. 2018 март; 50 (3): 551-561. doi: 10.1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.

Жените могат да имат нормален цикъл с 25 kcal/kg FFM, но могат да имат проблеми и с 35 kcal/kg FFM. Така че не сте на сигурно място на 31 и на риск на 29.

Идеята за една е по-добра непрекъснато нарастващият риск, толкова по-ниска е енергийната наличност мивки. Със сигурност има отделен компонент!

2.2 Обърнете внимание на процента телесни мазнини!

Ефектите върху женския цикъл са силно повлияни от хормона "лептин". 12 Chou SH, Chamberland JP, Liu X, Matarese G, Gao C, Stefanakis R, Brinkoetter MT, Gong H, Arampatzi K, Mantzoros CS. Лептинът е ефективно лечение на хипоталамусната аменорея. Proc Natl Acad Sci U S.A. 2011 19 април; 108 (16): 6585-90. doi: 10.1073/pnas.1015674108. Epub 2011 4 април. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. Нивата на лептин в кръвта в дългосрочен план отразяват количеството телесни мазнини. 13 Mantzoros CS. Роля на лептина в репродукцията. Ann N Y Acad Sci. 2000; 900: 174-83. Преглед. PubMed PMID: 10818404. Колкото по-висок е вашият KFA, толкова повече лептин имате.

Следователно жените с по-висок процент на телесни мазнини (над 25%) почти никога нямат проблеми с менструалната дисфункция и когато имат такива, това е по причини, различни от ниския прием на калории.

Ето как изглеждат различните проценти телесни мазнини. Можете да изчислите KFA тук.

Лайл Макдоналд обяснява в отличната си книга за жените: 14 „Книгата за жените: Ръководство за хранене, загуба на мазнини и мускулна печалба“ - Лайл Макдоналд.

„Жените с процент телесни мазнини над 25% (котки 2 и 3) почти никога не изпитват менструална дисфункция поради ниската енергийна наличност.“

Lyle McDonald: Woman’s Book

Твърде малко "Наличност на енергия" и спадът на женските полови хормони е такъв проблем преди всичко за жени с нормално тегло.

Като жена с наднормено тегло или затлъстяване не е нужно да се притеснявате за здравето си поради недостатъчен енергиен прием. Напротив! Нищо не е по-добро за вашето здраве от това да отделите излишните мазнини и да спортувате повече.

3. Какво означава това за бързо отслабване - като при HSD?

Отслабва ли бързо - както при високоскоростната диета - добро или лошо?

Бързата загуба на тегло с HSD е погрешно демонизирана поради няколко причини. Защото HSD е много по-малко екстремен, отколкото мнозина си представят.

1. HSD е краткосрочна диета от 1-8 седмици - не е постоянно състояние!

Тази подробност е изключително важна. Огромна е разликата дали ядете по-малко в продължение на 3-4 седмици или се карате с твърде много тренировки и твърде малко храна в продължение на месеци и години.

Жените с нормално тегло, както в проучването на Loucks, трябва да имат HSD - ако изобщо - като диета за първоначален старт за максимум 1-2 седмици.

Той обяснява, че ще има няколко отрицателни хормонални реакции. Но като се има предвид кратката продължителност, те не са под въпрос.

Преди да настъпят някакви негативни ефекти върху цикъла или здравето на костите, диетата отново е приключила.

2. Действителна „Наличност на енергия“ в HSD

Ако наистина изчислите наличността на енергия за жени в HSD - както е в проучването на Loucks (KFA около 24%) - вие сте почти на 30 kcal/kg FFM марка с HSD.

Както вече беше посочено по-горе, 30 kcal/kg FFM не е фиксирана граница, а груб диапазон. HSD е точно на тази граница.

Тегло	Процент телесни мазнини	„Наличност на енергия“ в HSD	*Прием на калории /ден**
54 кг	22%	31	1 320 kcal
55 кг	23%	31	1,312 ккал
56 кг	24%	28	1 205 kcal
57 кг	25%	27	1,194 ккал
58 кг	26%	27	1,182 ккал

* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x тренировки, наблюдавани омега 3 мастни киселини.

Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, HSD е точно максимума, който трябва да правите като жена в тази област на телесните мазнини за ограничен период от време.

Отслабнете възможно най-бързо, но с мозъци - това е HSD.

3. HSD - предимно за области с по-високи телесни мазнини (25% и повече)

HSD е предназначен основно за по-висок процент на телесни мазнини в диапазона над 25%. Поради по-високото ниво на лептин с по-висок KFA, ниската „наличност на енергия“ за кратък период от време не е проблем.

И дори тогава продължителността все още е ограничена:

С KFA от 24-34% можете да направите HSD за 2-4 седмици.
С KFA от 34% и повече, можете да правите HSD за 3-8 седмици.

4. Какво друго се добавя към HSD

В HSD има MiniRefeeds и BigRefeeds с много въглехидрати. В допълнение, контролирана диета, която съответства на 3-дневна доза. Това трябва да има положителен ефект върху нивото на лептин и по този начин допълнително да противодейства на отрицателните хормонални реакции.
Тренировка + силова тренировка само два пъти седмично: В HSD вие съзнателно тренирате само два пъти седмично. Високите нива на упражнения и големият калориен дефицит не вървят добре заедно. Тренировките с тежести също са ключов стимул за здравето на костите.
Много истински храни: постни източници на протеини, зеленчуци от всякакъв вид. Което осигурява много хранителни вещества. Добавка на омега 3 мастни киселини, калций, калий, магнезий и мултивитаминна добавка.

4. Заключение: Бързото отслабване - както при HSD - сега е лошо за жените?

С KFA от 22%, HSD доставя почти точно 30 kcal/kg FFM. Заедно с кратката диета от 1-2 седмици в тази зона на KFA, препоръките и намаленото обучение, всичко е в зелената зона.

При по-високи KFA понякога границата от 30 kcal може да бъде подбита. Това се случва плавно в зависимост от нарастващия KFA. Поради по-високите нива на лептин има по-висока устойчивост на хормонални адаптации.

Дори Лайл Макдоналд препоръчва в „Книга на жените“ за жени от категория 1 (15 „Книгата за жените: Ръководство за хранене, загуба на мазнини и мускулна печалба“ - Лайл Макдоналд.

HSD е много по-малко екстремен, отколкото някои интуитивно предполагат. По-скоро е почти на границата на възможното с много бърза загуба на тегло без негативни ефекти.

Разбира се, HSD и бързото отслабване не е правилният избор за всеки. Ако искате да спазвате диета с умерен калориен дефицит, повече хранения и повече тренировки, диетата BURN е много по-добра.

Други интересни теми и връзки

Високоскоростна диета (HSD)
BURN диета. Диетата BURN е една индивидуално съобразена диета, с което постигате загуба на тегло от ок. 0,3-0,5 кг на седмица стремим.
[Жени] Процент телесни мазнини (KFA) - Снимки, калкулатори и обяснения

Препоръчани книги за вашата мечтана фигура

Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим.

Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация.

Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).