Опасна и безопасна ли е фруктозата (плодова захар) (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

опасна

Смята се, че фруктозата води до затлъстяване, увреждане на черния дроб или дори рак.

Но вярно ли е това? Трябва да внимавате да ядете възможно най-малко фруктоза?

Фруктозата се съдържа главно в трапезната захар и по този начин в хлебните изделия, лимонадите и сладките. В плодовете обаче има и фруктоза, но не чак толкова.

Трябва да внимавате да ядете възможно най-малко фруктоза?

Фруктозата се използва главно от вашия черен дроб метаболизиран. Ако е необходимо, той се разгражда в черния дроб и се пренася чрез кръвта до мускулите или други места, където е необходима енергия.

Когато запасите в черния дроб са пълни, тялото има възможност излишна фруктоза в мазнини превръщам. Разбира се, че не искаме това.

Къде тук може да лежи оправдано ограничение на фруктозата?

Sienenpiper et. всички са показали това негативни ефекти само при изключително високи количества се наблюдават.

Нормалните количества фруктоза влияят на телесното тегло или нивата на мазнините в кръвта (триглицериди) при хора с наднормено тегло точно както другите въглехидрати. 1 Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Head LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ефект на фруктозата върху телесното тегло при контролирани изпитвания за хранене: систематичен преглед и мета-анализ. Ann Intern Med. 2012, 21 февруари; 156 (4): 291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Преглед. PubMed PMID: 22351714.

Означава ли това, че трябва да консумирате тонове фруктоза всеки ден? Не точно!

Има проучвания, които предполагат прием на фруктоза 2 Livesey G, Taylor R. Консумация на фруктоза и последици за гликирането, плазмения триацилглицерол и телесното тегло: мета-анализи и мета-регресионни модели на интервенционни проучвания. В J Clin Nutr. 2008 ноември; 88 (5): 1419-37. PubMed PMID: 18996880.

От друга страна, има и по-консервативни гледни точки, които препоръчват 25-40 g/ден фруктоза. 3 Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. Колко безопасна е фруктозата за хора със или без диабет? В J Clin Nutr. 2008 ноември; 88 (5): 1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Къде и колко фруктоза се съдържа?

  • Съдържание на фруктоза в плодовете: 4 федерални ключа за храна (BLS Версия II.3).
    • 1 банан (4,1 g фруктоза)
    • 1 ябълка (9,5 g фруктоза)
    • 1 портокал (3,8 g фруктоза)
  • 1 литър захарна лимонада:

    50g фруктоза.

  • Настолна захар (50% от трапезната захар): 1 чаена лъжичка или 5 г трапезна захар осигурява 2,5 г фруктоза.
  • Глюкозо-фруктозен сироп/високофруктозен царевичен сироп (HFCS): състои се от 55% фруктоза, 45% глюкоза.

Като средна стойност може да се формира горна граница от средната стойност. Включен е около 50 г фруктоза на ден за общото население.

Като човек, упражняващ спорт, могат да се приемат много по-високи стойности просто поради значително по-високата консумация на калории.

Заключение

Пиенето на 3 литра лимонада всеки ден с малко физическа активност със сигурност не се препоръчва. Един литър лимонада съдържа около 50 г фруктоза или 100 г захар (захароза). Така че в 3 литра лимонада има 150 г фруктоза или 300 г захар.

    • Имате ли висок процент телесни мазнини и не се движите много? Направете нещо добро за черния си дроб и не го претоварвайте с фруктоза! Освен това, в името на здравето си, трябва да губите мазнини (как да направите това е в Ръководството за отслабване), да спортувате повече и да промените диетата си на по-необработени храни. В резултат на това приемът на фруктоза автоматично ще спадне.
    • Тренирате много, слаби сте и ядете предимно малко преработени храни? Тогава просто губите време и енергия, опитвайки се да поддържате приема на фруктоза възможно най-нисък - да не говорим за пожертваното качество на живот.

Или по думите на Алън Арагон:

„Въпреки че тенденцията е да се закачаме за тривиалните подробности за точното грамово количество, не е възможно да се издаде универсален номер, тъй като отделните обстоятелства се различават значително (това е концепция, която смущава анти-фруктозните абсолютисти).

Решението с голямата картина е в управлението на общия калориен баланс с преобладаване на минимално рафинирани храни и достатъчна физическа активност. Посочването на пръста към фруктозата, докато отхвърляте дозировката и контекста, е все едно да кажете, че упражненията трябва да се избягват, защото ви правят дебели и ранени, като увеличавате апетита си и наранявате ставите си. " - Алън Арагон 5 https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

Препоръчителни други статии

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.