Омега-3 мастните киселини и техните ефекти ЯДЕТЕ ПО-УМНО

мастните

Омега-3 мастните киселини са много здравословни и е препоръчително да се гарантира, че те се приемат в достатъчно количество, защото имат положителен ефект върху организма. Но възможно ли е всъщност да покрием нуждата си от омега-3 мастни киселини с растителни масла, вместо да ядем мазна студена вода риба? Можете да намерите повече информация в тази публикация в блога на Dr. Алекса Иван.

Погледна отблизо омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини не са всички омега-3 мастни киселини. За съжаление, думата за това все още не се е получила, затова бих искал да посветя публикация в блог на "Омегите" днес.

Около това е, че омега-3 мастните киселини са здравословни. И който прочете "списъка" с доказани ефекти ***, сега трябва да е наясно най-късно, че има много смисъл да се гарантира достатъчен прием на омега-3 мастни киселини:

  • Всъщност омега-3 мастните киселини защитават сърцето ни, защото стабилизират сърдечния ритъм, нормализират липидите в кръвта, понижават кръвното налягане и агрегацията на тромбоцитите.
  • Те са в състояние да инхибират ензимите, стимулиращи възпалението и по този начин имат положително влияние върху хронични заболявания като алергии, астма, ревматизъм, артрит, невродермит и автоимунни заболявания.
  • Те са важни компоненти на мозъка, както и зрителните клетки и ретината.
  • Те имат положително регулиращо влияние върху инсулиновата резистентност.

Поради тези причини Германското дружество по хранене (DGE) и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчват дневен прием от 250 mg DHA и EPA. За бременни и кърмещи жени се препоръчва допълнителен прием на 200 mg DHA за здравословно мозъчно развитие на плода.

И точно тук се крие същината в детайлите: защото EPA и DHA са две много специални омега-3 мастни киселини. Когато са изписани, те се наричат ​​ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Не е нужно да помните тези изкривяващи езика имена - но това, което трябва да запомните, е, че само EPA и DHA имат благотворните ефекти, описани по-горе в човешкото тяло.

Другите омега-3 мастни киселини не го правят! Въпреки това, EPA и DHA се съдържат главно в мазна студена вода морски риби и в водорасли.

Какво ще кажете за ленено масло & Co?

Лененото масло, конопеното масло, ореховото масло и семената от чиа съдържат растителната омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина. Това не може да развие горепосочените ефекти върху здравето. Нашето тяло първо трябва да ги преобразува в EPA и DHA. Нашето тяло може да направи това, но действа само в много малка степен: средно само 5 процента от алфа-линоленовата киселина в растителните храни се превръща в EPA и DHA! Това поставя в перспектива рекламните обещания, дадени от различни производители на растителни масла във връзка с омега-3 мастни киселини.

За по-добър преглед, ето таблично представяне:

Количество на продукта Съдържание Омега-3-FA физиологично ефективно отговаря на дневните нужди на EPA/DHA съгласно DGE/EFSA
ленено масло 1 супена лъжица 5280 mg * 5% 264 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
Конопено масло 1 супена лъжица 1700 mg ** 5% 85 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
Рапично олио 1 супена лъжица 860 mg * 5% 43 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
Орехово масло 1 супена лъжица 1220 mg * 5% 64 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
Семена от чиа 1 супена лъжица (10g) 1800 mg ** 5% 90 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
сьомга 100 g 2190 mg * 100% 2190 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
скумрия 100 g 1780 mg * 100% 1780 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
херинга 100 g 1910 mg * 100% 1910 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
Рибено масло 1 супена лъжица 2000 mg * 100% 2000 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)
Водораслово масло (веганско) 1 супена лъжица 3700 mg ** 100% 3700 mg 250 mg (+ вероятно 200 mg)

* Източник: Федерален хранителен ключ
** Източник: информация за производителя

Както можете да видите, напълно е възможно да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини с растителни масла, но с повечето масла трябва да консумирате значително повече от супена лъжица на ден. Това е мястото, където досадните калории влизат в игра.

По-лесно е с риба и рибено масло. 100 g риба или 1 супена лъжица рибено масло покриват дневните нужди и предлагат гаранция за безопасност.

И за всеки, който живее вегетарианско или веган или иска да защити океаните от прекомерен риболов, маслото от вегански водорасли е висококачествена алтернатива. Достатъчна е 1 чаена лъжичка на ден. Когато използвате рибени масла и масла от водорасли обаче, не забравяйте да използвате продукти, които са почистени от вредни вещества и йод!

Малък съвет в края: колкото по-здравословно и балансирано се храните, толкова по-добре тялото ви може да използва предлаганите омега-3 мастни киселини. Тъй като бързата храна, готовите продукти и евтините масла (царевица, слънчоглед, соево масло) блокират важните метаболитни пътища.

Д-р Алекса Иван
Дип. Екотрофолог

*** Значение на дълговерижните полиненаситени мастни киселини в човешкото здраве.
Zárate et al., Clin Transl Med (2017) 6 (1): 25, преглед.