Омега-3 мастни киселини ефект, нужда; Храна
Едва ли някоя друга мазнина е толкова важна за хората: ние ви обясняваме кои храни съдържат много омега-3, колко трябва да ядете всеки ден и кои функции приемат омега-3 мастните киселини в тялото.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Омега-3 мастните киселини са сред най-важните мазнини - без тях хората не биха били продуктивни или дори да оцелеят.
Те защитават клетъчните мембрани, отговарят за свойствата на потока на кръвта, регулират кръвното налягане, предпазват от сърдечно-съдови заболявания - но още по-важно: те отговарят за зрението и функционалността на мозъка.
Това прави още по-важно набавянето на омега-3 чрез определени храни.
FIT FOR FUN ви казва какво е това, колко се препоръчва на ден, защо бременните жени и състезателните спортисти трябва да следят приема на омега-3 и дали има смисъл да се добавят омега-3 капсули.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са сред основните независими полиненаситени мастни киселини, без които човешкото тяло не може да оцелее.
От съществено значение означава, че тялото не е в състояние да произвежда самия омега-3 и следователно трябва да абсорбира тези важни мастни киселини с помощта на храни като сьомга, скумрия, херинга или в растителна форма с ленено масло, семена от чиа или орехи.
Най-важните омега-3 мастни киселини, които се намират главно в мастните риби, са ейкозапентаеновата киселина (EPA), докозапентаеновата киселина (DPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).
Алфа-линоленова киселина (ALA), която принадлежи към растителните омега-3 мастни киселини, също е от съществено значение за хората. Счита се за първоизточник, от който произтичат мастните киселини DHA и EPA.
Лененото масло, например, се състои от 60 процента алфа-линоленова киселина и се счита за най-добрия растителен източник на омега-3.
Добри мазнини: така действа омега-3 в организма
Омега-3 мастните киселини се разграждат и преобразуват в черния дроб - много ензими са отговорни за това. Те гарантират, че мастните киселини или стават по-дълги чрез "скачване" с въглеродни атоми, или мастните киселини стават още по-ненаситени, за да могат да се усвоят още по-добре за вграждане на нашите клетъчни мембрани.
Това явление се среща все по-често в тялото на жените и малките деца, което предполага, че е жизненоважно за развитието на (неродено) бебе.
Ползи за здравето на Омега-3 мастните киселини
Омега-3 мастните киселини имат широк спектър от възможности за защита на здравето: По-специално омега-3 мастната киселина DHA е важен компонент на клетъчните мембрани в мозъка и в очите и поддържа правилното функциониране на тези органи.
Омега-3 обикновено е незаменим за развитието на мозъчната дейност и зрението по време на бременност и за здравословното развитие на новороденото.
На 30-та седмица от бременността мозъкът на бебето тежи едва 100 грама. За разлика от това, мозъкът на 18-месечно малко дете вече тежи 1100 грама. Въз основа на проучвания от книгата "Анали на храненето и метаболизма" беше установено, че съдържанието на омега-3 мастна киселина DHA се е увеличило с 35 пъти за същия период.
В допълнение, дълговерижните омега-3 мастни киселини имат защитен ефект върху сърцето и кръвообращението.
Мастните киселини от мазна риба и от растително ленено масло могат да имат положителен ефект върху свойствата на потока на кръвта, кръвното налягане и сърдечния ритъм и по този начин да ограничат сърдечно-съдовите заболявания.
Нови резултати от проучване от САЩ показват, че омега-3 мастните киселини не могат напълно да избегнат инфаркт или инсулт.
Никога не абсорбирайте омега-3 без витамин Е.
Полиненаситените мастни киселини, включително омега-3, реагират много бързо с кислорода в тялото и се окисляват. Поради това е препоръчително да предпазите тялото от свободните радикали с антиоксиданти като антиоксиданта витамин Е.
Мастноразтворимият витамин Е може да се намери в сладки картофи, спанак, къдраво зеле, зелени листни зеленчуци, червени чушки, касис, авокадо, лешници, бадеми и дори в богато на омега-3 рапично масло, зехтин и риба с високо съдържание на мазнини (сьомга, скумрия и риба тон).
Оптималната дневна нужда от омега-3 мастни киселини
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да приемат 2,5 процента от ежедневното си количество енергия като линолова киселина (омега-6) и 0,5 процента като алфа-линоленова киселина (омега-3).
Добре е да знаете: Омега-6 мастните киселини се съдържат в шафрановото, слънчогледовото, царевичното и соевото масло, но също така и в животинските мазнини.
Но какво означава процентът в грамове?
"Arbeitskreis Omega-3 e.V." ще бъде по-точен. Той препоръчва дневен прием на 300 mg омега-3 мастни киселини (EPA/DHA) за здрави хора.
На пациентите със сърдечно-съдови заболявания се препоръчва да консумират най-малко 1000 mg EPA/DHA на ден - тук могат да бъдат полезни мазни риби в комбинация с растителна алфа-линоленова киселина от ленено и рапично масло и хранителни добавки като капсули с рибено масло.
Обикновено е препоръчително да се консултирате с лекар, ако дневната доза е повече от 700 mg омега-3.
Една порция риба с високо съдържание на мазнини (приблизително 200 грама сьомга, скумрия или риба тон) на седмица вече покрива препоръчителната референтна стойност от 300 mg омега-3 на ден. Това би било еквивалентно на около 30 грама риба на ден.
Омега-3 по време на бременност
Германското общество по хранене (DGE) и "Работната група за омега-3" препоръчват прием на поне 200 mg DHA на ден по време на бременност и кърмене.
Следователно достатъчният прием по време на бременност и кърмене е важен, тъй като - както вече споменахме - нероденото дете и бебетата се нуждаят от омега-3 мастни киселини за развитието на мозъка и зрителните функции през първите няколко години.
Омега-3 мастни киселини за спортисти
Не всички мазнини са еднакви; особено за спортистите качеството на мазнините играе решаваща роля. Омега-3 подпомага регенерацията на мускулите и по този начин насърчава мускулния растеж.
Има и противовъзпалителен ефект и по този начин предотвратява спортни наранявания или претоварване.
Американският изследовател по хранене проф. Артемис Симопулос, президент на Центъра по генетика, хранене и здраве във Вашингтон, посочи в публикация, че състезателите по-специално се възползват от омега-3 мастните киселини. Тя препоръчва увеличен прием от 1000 до 2000 mg EPA/DHA дневно.
За любители и любители на спорта се препоръчват минимум 300 грама EPA/DHA на ден - както за всеки възрастен като цяло.
В допълнение, омега-3 прави мускулните клетки по-възприемчиви към инсулина и натрупването на телесни мазнини се затруднява, дори и с излишни калории.
В крайна сметка омега-3 мастните киселини укрепват сърдечно-съдовата система - което също е изключително важно за състезателните спортисти.
В тези храни се намират омега-3
Следващата таблица показва кои храни осигуряват кои омега-3 мастни киселини.
| Ленено масло, конопено масло, орехово масло, рапично масло, зехтин, масло от чиа |
| Сьомга, херинга (Атлантическо, Балтийско море), риба тон, цаца |
| Сьомга, риба тон, херинга (Балтийско море), цаца, скумрия, микроводорасли |
Растителни омега-3
Омега-3 на растителна основа е известен като алфа-линоленова киселина (ALA). Храни като ленено масло, ленено семе, маслини и зехтин, семена от чиа и масло от чиа, конопено масло или орехи и орехови масла са отлични източници на омега-3.
Според Федералния център по хранене препоръчителният дневен прием на алфа-линоленова киселина се постига с около 1-2 чаени лъжички ленено масло и 1-2 лъжици рапично и орехово масло.
Достатъчен е само растителният омега-3?
Въпреки че проучването EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) даде ясно да се разбере, че метаболитните процеси в организма превръщат алфа-линоленова киселина в EPA и DHA мастни киселини, те все още могат да получат дълговерижните полиненаситени омега-3 мастни киселини от мастни киселини с високо съдържание на мазнини Не замествайте рибата в човешкото хранене.
Въпреки това, богатите на ALA растителни масла имат потенциала да противодействат на недостатъчния прием на омега-3 мастни киселини и да предотвратят излишък на омега-6.
Предпоставката е да се използва ленено масло и други богати на ALA масла в дългосрочен план вместо традиционно използвани масла като слънчогледово или царевично масло, които са богати на омега-6 мастни киселини.
Превръщането в DHA в тялото може след това да се увеличи допълнително.
Лененото масло подобрява кръвните стойности
Изследване на изследователи от университета в Лайпциг показва, че тялото е било добре снабдено с EPA и DPA (предшественик на DHA) чрез приемане на ленено масло. Нивото на DHA в кръвта обаче намаля.
Независимо от това, кръвните стойности се подобряват, като се приемат 2 супени лъжици ленено масло дневно. Стойностите на възпалението намаляват, стойностите на кръвното налягане и липидите в кръвта се подобряват.
В дългосрочен план консумацията на алфа-линоленова киселина може да поддържа нивото на кръвта постоянно на здравословно ниво. В същото време трябва да се избягва линолова киселина от шафран и слънчогледово масло.
Кога хранителните добавки имат смисъл?
Добавянето на хранителни добавки с омега-3 има смисъл, ако сте вегетарианец и не ядете риба или ако дълго време спазвате диета с ниско съдържание на мазнини и избягвате мазни рибни и растителни ALA масла (лен, маслини - и орехово масло). Има и вегетариански омега-3 капсули, които покриват дневната ви доза омега-3.
Дори ако сърдечно-съдовите пациенти и състезателните спортисти трябва да постигат повишена референтна стойност всеки ден, добавянето на омега-3 може да бъде полезно - предварително трябва да се консултирате с лекар и диетолог.
Доставка на омега-3 за вегани
Добре известно е, че веганите избягват всички животински храни - включително рибата с високо съдържание на мазнини и рибеното масло. Алфа-линоленова киселина може да се абсорбира чрез растително ленено семе, рапица и зехтин, както и орехи, ленено семе и семена от чиа, но все още съществува риск веганите да не бъдат адекватно снабдени с EPA и DHA.
Защо? Необходими са поне десет пъти повече алфа-линоленова киселина от EPA/DHA за постигане на същия ефект в организма.
И така, какво би било препоръчително? Изследователски екип, ръководен от д-р. Барбара Сартер от университета Бастир в Сан Диего установи в проучване, че допълването на EPA и DHA с капсули с микроводорасли и масло от микроводорасли може да допринесе за подобрено снабдяване с омега-3 мастни киселини във веганите.
FIT FOR FUN рецепти с омега-3
Растителните масла с алфа-линоленова киселина, семена от чиа, ленени семена и сьомга с други омега-3 мастни киселини могат да бъдат идеално и лесно интегрирани в здравословна, ежедневна диета.
Какво ще кажете за сок от моркови и куркума-портокал, който се смесва с малко ленено масло, така че мастноразтворимите витамини от морковите също да се усвояват от тялото. Куркумата има и противовъзпалителен ефект.
Или сочно филе от сьомга със салата от терияки-краставица-авокадо - здравословни мазнини с високо съдържание на 1000 и също с ниско съдържание на въглехидрати. Почерпи се!