Омега-3 и рибено масло
Превръщането на ALA в EPA и DHA често е ограничено, вероятно поради липса на ензими. Поради тази причина се смята, че много хора могат да се възползват повече от EPA и DHA, ако тези мастни киселини идват директно от диетата (главно от тлъста риба) или под формата на хранителни добавки (добавки с рибено масло). Мозъкът на хората и животните съдържа големи количества омега-3 и омега-6, които осигуряват функционалността на неврологичната мрежа. DHA (и в по-малка степен EPA) е особено важен за специална ензимна активност, наречена NOS (азотен оксид синтаза) и също така е от съществено значение за паметта и ученето.
Омега-3 мастните киселини също взаимодействат биохимично с омега-6 мастни киселини, при което балансът между видовете мастни киселини е изключително важен. Например EPA и арахидоновата киселина (омега-6), както и производството на хормоноподобен простагландин, който инхибира възпалението и е отговорен за други процеси в тялото, са в конкуренция.
Функции и значение
- Структура на клетъчните мембрани
- Мозъчна функция
- Нервна система
- ретина
- Сърдечно-съдова система и сърдечна функция
- Кръвно налягане
- Нива на холестерол и триглицериди
- Поддържане на мека, еластична кожа и други тъкани
- Имунна защита
- Възпалителни процеси
- Съединения
- Хормоноподобни вещества (простагландини)
- Спазми (включително менструални болки)
- Нормално развитие на мозъка при плода
Причини за дефицит и лошо възстановяване
- Небалансирана диета
- Запържете и запържете
- Хидрогениране (индустриално втвърдяване)
- Кислород и светлина
- Твърде много омега-6
Медицинска полза
- Насърчава неврологичното развитие
- Укрепва сърдечно-съдовата система
- Намалява склонността към образуване на кръвни съсиреци
- Намалява склонността към високо кръвно налягане
- Укрепва имунната система
- Инхибира възпалението
- Предотвратява спазми (включително менструални болки)
- Помага при кожни проблеми
- Кост (остеопороза)
- Възможно диабет
Неврологични заболявания
Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху ADHD, шизофрения и депресия (включително постнатална депресия).
Възпаление и автоимунни заболявания
Много хронични заболявания се причиняват от възпаление. Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху ревматоидния артрит и системния лупус еритематозус (SLE). EPA, по-специално, инхибира възпалението, като поддържа така наречените простагландини от серия 3 (PGE3).
Менструална болка
Датски учени показаха, че два грама рибено масло (с фолиева киселина и витамин В12) могат да помогнат за облекчаване на менструалната болка и неразположение.
рак
Лабораторни и животински проучвания показват, че EPA/DHA може да спре прогресията на раковите клетки в тъканите на гърдата и простатата.
подувам
Основно мазни риби (скумрия, сьомга, херинга, аншоа и сардини), риба тон, тюлени, бекон от китове (мазнини), калмари и масло от крил с EPA/DHA. Други източници са ленено масло, масло от рапица, орехи, киви и боровинки с ALA (и значително количество омега-6 мастни киселини)
Съдържание на омега-3 в грамове на 100 грама
| Ленено масло | 54 (ALA) |
| Масло от черен дроб на треска | 21 (EPA/DHA) |
| Рапично олио | 9 (ALA) |
| Орехови ядки | 7 (ALA) |
| Дива сьомга, скумрия и херинга | 3-6 (EPA/DHA) |
Моля, обърнете внимание: ALA често се преобразува само в ограничена степен в EPA/DHA
Препоръчителна дневна надбавка (NRV)
Може да варира в зависимост от държавата.
Международни експерти препоръчват:
500 mg (EPA/DHA), за да се избегне дефицит
1 грам за превантивна подкрепа, напр. Б. сърдечно-съдовата система
2-4 грама за интензивна подкрепа, напр. Б. от болезнени стави
Повишена нужда
- В случай на небалансирана диета
- Ако способността за превръщане на ALA от растителни източници в EPA и DHA е недостатъчна
- С повишени нива на триглицеридите
- За сутрешна скованост на ставите и болезнени стави
- За възпалителни заболявания
- Прочетете също раздела "Медицински ползи" и следващите раздели
Предозиране - странични ефекти
Обикновено се случва, когато добавките с рибено масло се приемат на гладно
- Оригване с рибен послевкус
- Метеоризъм и временни разхлабени изпражнения
Особено при по-високи дози:
- Повишена податливост към инфекция (рядко)
- Повишена склонност към кървене (обикновено не се наблюдава)
- Леко повишени нива на LDL холестерол при диабетици (рядко)
Дисбаланс между нивата на омега-3 и омега-6
Фуражите от селскостопанска риба, говеда, пилета и млечни говеда сега съдържат много повече Омега-6. В резултат на това в рибите, месото, яйцата и млечните продукти често има по-малко омега-3, отколкото преди. Комбинацията от модифицирана храна за животни, намалена консумация на риба и увеличена консумация на готови ястия и маргарин при хората означава, че повечето от нас консумират твърде много омега-6 и твърде малко омега-3. Съвременната западна диета обикновено съдържа омега-6 и омега-3 в съотношение 10: 1 (понякога дори в съотношение 30: 1). Счита се, че оптималното съотношение е 4: 1, а може би дори по-ниско. Този дисбаланс в доставката на мастни киселини вероятно допринася за развитието на много от така наречените заболявания в начина на живот.
бременност
Омега-3 мастните киселини са важни за нормалното развитие на мозъка и зрението при плода, наред с други неща. Те също могат да помогнат за предотвратяване на постнатална депресия. Бременните жени се съветват да консумират повече риба, от различни видове. Те обаче не трябва да ядат повече от 100 грама големи хищни риби на седмица, тъй като те обикновено имат по-високо ниво на живак и други тежки метали, както и хлорирани въглеводороди. Препаратите от рибено масло са особено подходящи като заместител по време на бременност.
Хранителни добавки
Граняслите мастни киселини имат отрицателен ефект върху здравето ви, така че рибеното масло в хранителните добавки винаги трябва да бъде в стабилна форма. Пероксидното число показва колко гранясало е маслото. Ограничението е под 5 милиеквивалента на килограм. Повечето препарати от рибено масло на германския пазар показват по-ниска стойност. В допълнение, рибеното масло за консумация от човека преминава процес на тестване и почистване, който премахва нежеланите вещества като живак, диоксини и желязо. Следователно препаратите отговарят на безопасните горни граници (гранични стойности) за токсините в околната среда, определени от здравните власти.
Докато някои рибени масла практически нямат мирис, други имат естествен вкус на рибено масло.
Важна информация за ефекта
Ефектите на омега-3 мастните киселини се развиват с течение на времето, докато накрая достигнат стабилно ниво. Ефект все още може да се забележи 4-8 седмици (понякога дори 10 седмици) след спиране на употребата. Поради това симптомите може да се върнат до няколко седмици след това.
Лекарствени взаимодействия
На теория съществува риск от омега-3 мастни киселини да взаимодействат с разредители на кръвта и ацетилсалицилова киселина. Това взаимодействие все още не е потвърдено в клинични проучвания и следователно все още не е доказано със сигурност.