Омега-3 дневна нужда Колко омега-3 на ден nu3
Омега-3 мастните киселини са сред полиненаситени мастни киселини. Те също се превръщат в от съществено значение, Това означава, че се отчитат незаменимите мастни киселини, тъй като човешкото тяло не е в състояние да произвежда самата мастна киселина омега-3 или само в малка степен. Кои важни функции изпълняват омега-3 мастните киселини и как Изисквания за Омега-3 въз основа на различни групи хора Тук можете да разберете дали хранителната добавка с омега-3 има смисъл!
За какво са полезни омега-3?
Ценните омега-3 мастни киселини изпълняват важни функции в човешкото тяло. Освен всичко друго, те са важни за нашето сърце, очи, мозъчен метаболизъм и по време на бременност и кърмене.
За възрастните основните предимства са, че омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) стават една нормална сърдечна функция допринесе. В допълнение, DHA допринася Поддържане на нормална мозъчна функция и зрение, поради което DHA също е от голямо значение в детството и юношеството. Следователно можете да се възползвате от ползите за здравето на омега-3 мастните киселини за цял живот.
Какво представляват EPA и DHA?
Към Основни представители на омега-3 мастните киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Алфа-линоленова киселина, така нареченото основно съединение от семейството на омега-3 мастни киселини, е от съществено значение за хората. Това означава, че човешкият организъм не е в състояние сам да синтезира тази мастна киселина и затова тя трябва да се приема с храната. Алфа-линоленовата киселина, съдържаща се в растителните мазнини и масла, също е предшественик и на двете повече биологично активни производни на мастните киселини EPA и DHA, които се формират чрез многоетапен процес на преобразуване. Ендогенният синтез на EPA и DHA от алфа-линоленова киселина е толкова нисък, обаче, че тези двама представители също се считат за незаменими мастни киселини и приемът чрез храна е необходим за адекватно снабдяване. EPA и DHA се намират главно в риби със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, херинга и риба тон.
Ежедневни нужди от омега-3 мастни киселини
Колко омега-3 трябва да се консумира на ден, варира в зависимост от възрастта и физическото състояние или активността. Нуждата и предлагането също се определят от съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини една към друга. Омега-6 мастните киселини също принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини, които се намират предимно в растителните масла, както и в месото и колбасите. Поради днешните хранителни навици съотношението на двете семейства мастни киселини се е изместило в недостатък на омега-3 мастните киселини. Според доклада за храненето на Германското дружество по хранене (DGE), a оптимално съотношение омега-3 към омега-6 максимум 1: 5 бъда. Всъщност съставът на мастните киселини е средно над 1: 7, което води до увеличаване на недостига на омега-3 мастни киселини. Това не е изненадващо, защото помислете сами колко риба вече сте изяли тази седмица. Измисляте ли този, препоръчан от DGE две порции риба на седмица? Ако не, значи не сте сами в тази държава. По-нататък искаме да ви разкажем как е съставено изискването за омега-3 въз основа на различни групи хора и дали има максимална доза омега-3.
Дневна нужда от Омега-3 за възрастни
Референтните стойности на D-A-CH на Германското общество по хранене дават приблизителна стойност от 0,5% от дневната хранителна енергия за приема на омега-3 мастни киселини при здрав възрастен. При среден енергиен прием от 2400 kcal, това съответства на количество от около 1,3 g на ден, при което тази информация по същество се отнася до Алфа линоленова киселина се отнася. Според Федералния институт за оценка на риска (BfR) желаното количество алфа-линоленова киселина се постига само с една супена лъжица (15 ml) рапично масло. За Ежедневно изискване за EPA и DHA е препоръка от 250-300 mg пред. Поради факта, че дневните нужди от омега-3 не са точно известни, не могат да се правят конкретни препоръки за прием и вместо това могат да се определят само приблизителни стойности.
Колко омега-3 на ден за спортисти?
Спортистите особено ценят омега-3 по време на фазата на възстановяване след тренировка. Американският изследовател по хранене проф. Артемис Симопулос препоръчва Състезатели състезатели висок прием на 1 - 2 g EPA и DHA дневно. За нормални развлекателни спортни и фитнес тренировки са достатъчни средно поне 300 mg EPA и DHA на ден. Дневната нужда от омега-3 от 300 mg може да бъде постигната с една или две порции риба (100 до 200 g) на седмица.
Ежедневна потребност от Омега-3 за деца и юноши
Дори през първите 24 месеца след раждането мозъкът продължава да расте и зависи от адекватното снабдяване с омега-3 мастни киселини. Следователно трябва Малки деца от шестия месец до втората година от живота 100 mg омега-3 мастни киселини дневно да поеме. За Деца от двегодишна възраст и юноши се превръща в емисия на 250 mg омега-3 мастни киселини на ден препоръчва се. Ако децата и юношите не обичат рибата, не могат да я понасят или ядат твърде малко от нея, може също така да има смисъл да се използват алтернативи като храни, обогатени с EPA и DHA или висококачествени капсули с рибено масло.
Изисквания към Омега-3 по време на бременност и кърмене
По-специално необходимостта от DHA е повишена при бременни и кърмещи жени. За нормално развитие на мозъка и зрителни показатели на нероденото дете, a допълнителен прием на поне 200 mg DHA на ден препоръчва се. Като цяло това води до дневна потребност от EPA и DHA от около 450 mg, тъй като бъдещата майка трябва да бъде снабдена с двойно повече основни хранителни вещества. Ако приемът на дълговерижни мастни киселини е недостатъчен, използването на омега-3 хранителни добавки може да бъде полезно.