Трицепс спадове
Много хора подценяват спадовете, въпреки че, според мен, това е едно от най-добрите упражнения за развиване на горния раменен пояс. Това упражнение е чудесно за развитие на гръдни мускули и трицепс. Долната част на трапеца, предният сноп на делтовидните мускули и зъбният мускул също са включени в работата. Можете да правите лицеви опори върху неравните щанги както със собственото си тегло, така и с допълнителни тежести, което прави това упражнение още по-ефективно.
Трицепс спадове - Това е основно (многоставно) упражнение, предназначено за развитие на трицепс мускулите на ръцете (трицепс).
Правилната техника за изпълнение на упражнението „Лицеви опори върху неравните пръти за трицепс“:
- голям гръден мускул
- преден делтоиден мускул
- трицепс брахии (трицепс)
- ромбовидни мускули
- мускули на ротаторния маншет
- serratus anterior
- долни трапецовидни мускули
- pectoralis minor
- Когато е възможно, използвайте тежести за спадове. Теглото трябва да е такова, че да можете да направите 6-12 повторения. Бъдете внимателни, когато работите с тежести, не можете да падате по неравномерните пръти и лицеви опори по инерция, всички повторения трябва да се извършват плавно и технически.
- За ефективно изпомпване на трицепс използвайте помощта на партньор в последните повторения.
- За да увеличите натоварването на трицепса, използвайте частични повторения (повторения с частична амплитуда). Правейки лицеви опори с пълна амплитуда, вие ангажирате гръдните мускули в работата.
- Използвайте метода за отрицателно повторение. Поставете пейка под неравните пръти, така че да можете удобно да се отблъснете с крак, като по този начин си помагате да заемете изходната позиция върху неравните пръти. Отрицателната фаза трябва да бъде приблизително 3-5 секунди.
- Широчината на гредите също играе важна роля. Ако работите за трицепс, тогава ширината на решетките не трябва да бъде много широка, приблизително на ширина на раменете (можете дори по-малко).
- Опитайте се да изпънете напълно лактите в горната точка, по този начин ще се научите да тренирате по-добре трицепсите си. От друга страна, разгъването на ръцете напълно увеличава натоварването на лакътната става. За начинаещи препоръчвам да правите упражнението с пълна амплитуда. Когато работите с допълнителни тежести, натоварването на ставите се увеличава, като в този случай вече можете да изправите ръцете си не напълно, оставяйки 2-3 см на склад.
- Ако работите с допълнително тегло, тогава можете да използвате падащи комплекти за по-добро „чукване“ на мускулите.