Омега 6 мастни киселини - потенциален риск за здравето Medumio

Омега 6 мастните киселини принадлежат към основните мастни киселини и са полиненаситени. Те играят важна роля в диетата, но в големи количества представляват потенциален риск за здравето, тъй като насърчават хроничното възпаление. Разберете всичко, което трябва да знаете за омега 6 мастните киселини, защо те могат да представляват проблем и кои храни съдържат най-много.

Последна актуализация на 29 октомври 2019 г. в 17:58 ч

Какво представляват Омега 6 мастните киселини?

Това е клас полиненаситени мастни киселини, последната ненаситена връзка е на шестата последна връзка въглерод-въглерод (С-С връзка) в молекулата. Илюстративен пример:

Химията зад полиненаситените мастни киселини

Всички C-C облигации са обозначени с тире. Няма двойни връзки (двойна линия, виж олеинова киселина), всеки въглероден атом е пълен с четири свързващи партньора наситен. Изглежда различно при ненаситените мастни киселини:

Тук можете да видите мононенаситена мастна киселина, наречена олеинова киселина. Деветата последна връзка (Омега-9) има двойна връзка. Двата въглеродни атома, участващи в тази връзка, не са напълно наситени. Двойната връзка прави молекулата като цяло по-гъвкава и не толкова твърда като наситената мастна киселина.

Полиненаситени мастни киселини, които имат няколко двойни връзки. В зависимост от това къде е последната двойна връзка в молекулата, говорим за омега 3 или омега 6 мазнини. Линолевата киселина и арахидоновата киселина са най-важните омега-6 мазнини в човешката диета.

Полиненаситените мастни киселини, които могат да бъдат разделени на омега-3 мастни киселини и омега 6 мастни киселини, се характеризират с няколко двойни връзки. В зависимост от това дали последната двойна връзка в молекулата е върху третата последна или шестата последна връзка, се прави разлика между омега 3 и омега 6 мастни киселини.

Какви са омега 6 мастните киселини?

Омега 6 мастните киселини винаги са полиненаситени и имат 2-6 двойни връзки. Това означава, че те са силно гъвкави, течни при стайна температура и имат по-ниска точка на дим в сравнение с наситените мастни киселини.

Най-важните омега-6 мастни киселини в човешката диета са следните:

Линолова киселина (18: 2, което означава, че молекулата е с дължина 18 въглеродни атома, има две двойни връзки и е омега-6 мастна киселина)
Гама линоленова киселина (18: 3)
Дихомо-гама-линоленова киселина (20: 3)
Арахидонова киселина (20: 4)

Тук трябва да се направи ясно разграничение: Линолевата киселина и ахаридоновата киселина са най-важните омега 6 мастни киселини в диетата, докато гама-линоленова киселина и дихомо-гама-линоленова киселина се намират само в няколко храни като масло от вечерна иглика или пореч.

В малки количества линоленовата киселина може да се превърне в по-дългата ахаридонова киселина в човешкото тяло, но този процес е много неефективен и скъп.

Защо твърде много омега 6 мастни киселини са здравословен проблем?

Ключовият въпрос с омега 6 мастните киселини винаги е този за здравето: Последните изследвания и мнението на много учени предполагат, че прекомерните количества от тези мастни киселини причиняват здравословни проблеми.

Те принадлежат към основните мастни киселини и трябва да се приемат с храната; На практика обаче няма дефицит на омега-6, но недостатъчно количество омега-3 мастни киселини. На практика храни, богати на омега 6 мазнини, са в изобилие, докато типичните храни с омега 3 мастни киселини са склонни да се консумират недостатъчно. Рибата, водораслите, био месото, органичните яйца и лененото семе са част от него.

Балансът на омега 3 и омега 6 мастни киселини

Есенциалните мастни киселини не се използват основно от организма за генериране на енергия, а като строителни материали за клетъчните мембрани и като предшественици на сигналните вещества:

Тялото формира противовъзпалителни сигнални молекули от омега 3 мазнини, а провъзпалителни сигнални молекули от омега 6 мазнини. Гама-линоленова киселина и дихомо-гама-линоленова киселина са изключение тук.

Акцентът на полиненаситените мастни киселини (омега-3 и омега-6) е, че и двата класа се обработват в един вид тясно място от един и същ ензим, делта-5 десатураза 11 .

Съотношението на омега-3 и омега-6 мазнини определя съотношението на про- и противовъзпалителните сигнални молекули в организма. Това дава важна индикация дали тялото е предразположено към възпаление.

Незаменими мастни киселини някога и сега

В продължение на стотици хиляди години мазнините присъстваха в човешката диета в определено съотношение, към което човешкият метаболизъм се е адаптирал.

Храни с много омега 6 мастни киселини се консумират сравнително малко, богати на омега-3 храни повече. Съотношението на омега 6 към омега 3 беше около 1: 1 до 4: 1 1-3 .

Днес храните с омега-3 мастни киселини са по-рядко срещани, докато омега-6 мастните киселини са в изобилие. Следователно съвременната човешка диета има съотношение омега-6 към омега-3 приблизително 20: 1 към 1-3 .

Веднага можете да видите, че само поради този факт модерната форма на хранене, известна като „западната диета“, благоприятства възпалителната среда в тялото. Хроничното възпаление е основна причина за повечето съвременни заболявания на благополучието, като неблагоприятното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини допринася за това.

Въпрос на стабилност - защо индустриалните хранителни масла не са подходящи за готвене и пържене

Най-често използваните масла за готвене, пържене и печене и в същото време тези, които са най-евтини за закупуване, са масла с много висок дял на омега 6 мастни киселини. Проблем тук е не само неблагоприятното съотношение мазнини и киселини, но и общият висок дял на полиненаситените мастни киселини:

Тези мастни киселини не са много стабилни при високи температури и са склонни да се окисляват бързо. Когато това се случи, те гранят и се образуват добре познатите трансмастни киселини 7 .

Слънчогледовото масло, соевото масло, рапичното масло и други подобни (много богати на омега 6 мастни киселини) са най-често използваните хранителни масла - ако се загрят до висока температура, се създават трансмастни киселини и други продукти на окисляване, които са вредни за човешкото тяло и причиняват множество здравословни проблеми.

Поради това е силно препоръчително да се използват масло и мазнини при високи температури (варене и пържене), които са стабилни при високи температури: Кокосовото масло, зехтинът и пасищното масло са идеални за това.

За тези цели не се препоръчват индустриални хранителни масла с висок дял на полиненаситени мастни киселини.

Здравословни ли са омега 6 мастните киселини?

В този момент въпросът е много легитимен. На този етап може да се обобщи, че съвременната човешка диета съдържа твърде голямо количество омега 6 мастни киселини и е много препоръчително да ги намалите в диетата.

Ако за готвене и пържене се използват индустриални хранителни масла, се приема рискът от транс-мастни киселини и други продукти на окисляване. Като цяло диетата, богата на омега 6 мастни киселини, насърчава възпалителната среда в тялото.

Омега 6 мазнините са от съществено значение за организма, но на практика те са в излишък и не изискват специално внимание (за разлика от редките омега-3 мастни киселини).

Следователно си струва здравословната цел да се намалят омега 6 мастните киселини в диетата. Както ще видите след малко, чрез избягване на омега 6 мастни киселини и използване на здравословни алтернативи, нито здравето, нито качеството на живот се губят, има подобрение в здравето: тъй като споменатите алтернативи съдържат повече хранителни вещества като цяло и са по-стабилни от слънчогледовото масло при високи температури & Ко.

Влиянието на зърното и фабричното земеделие

Както ще видите след малко, животинските продукти, отглеждани във фабрика, са важен източник на омега 6 мастни киселини. Това трябва да бъде обяснено съвсем накратко:

Във фабричното земеделие всичко трябва да върви възможно най-бързо, животните да растат възможно най-бързо и продуктите им да се продават. За това угояване зърното (царевицата, соята и пшеницата са най-често срещаните фуражи) е важен стълб, който е евтин и много калоричен.

Зърното обаче съдържа неблагоприятен баланс на омега 6 до омега-3 мастни киселини, което се отразява в по-късните животински продукти (яйца, млечни продукти, месо): Животинските продукти от животни от фабрично земеделие съдържат значително повече омега 6 мастни киселини, отколкото сравними продукти от подходящи за вида отглеждани животни.

Ето защо избягването на животински продукти от фабрично земеделие играе важна роля за вас, ако искате да намалите омега 6 мастните киселини във вашата диета.

Тези храни съдържат най-много омега 6 мастни киселини

Ако искате да намалите количеството омега 6 мастни киселини във вашата диета по здравословни причини, по-долу е даден списък на храните, които съдържат най-много от тези мазнини. Грамовата спецификация се отнася до грамове омега 6 мастни киселини на 100 грама храна и съотношението на омега 6 към омега 3:

Масло и мазнини

Масло от гроздови семки (70g/100g)
Шафраново масло (70g/100g)
Слънчогледово олио (65g/100g)
Соево масло (51g/100g)
Царевично масло (53g/100g)
Масло от пшенични зародиши (54g/100g)
Фъстъчено масло (32g/100g)
Гъши свинска мас (9,8g/100g)
Свинска свинска мас (9.3g/100g)
Телешка свинска мас (фабрично земеделие): (3.35g/100g) съотношение на омега-6 към омега-3: 17: 1

За сравнение: Телешка свинска мас от биологично земеделие: (1.2g/100g) - съотношение на омега-6 към омега-3: 1.5: 1

Ядки и семена

Орехи (35g/100g)
Макови семена (26g/100g)
Слънчогледови семки (22g/100g)
Сусам (20g/100g)
Пекани (20g/100g)
Конопени семена (18g/100g)
Бадеми (10g/100g)
Ядки кашу (8g/100g)
Лешници (7g/100g)
Тиквени семки (5g/100g)

коментар: Ядките и семената, изброени тук, са свързани с по-добро здраве в малки количества (максимум шепа на ден). Те съдържат големи количества омега 6 мастни киселини, но също така важни хранителни вещества и фибри. Ако се консумират само малки количества и ядките не са печени или осолени, не може да се очаква неблагоприятно здраве.

Зърно

пшеница
ръж
Царевица
овес

Животински продукти от фабрично земеделие

Пилешки бутчета (4,5g/100g)
Масло (2.7g/100g)
Свинско месо (особено смляно свинско месо) (2,7 g/100 g)
Говеждо месо (особено смляно говеждо) (2.1g/100g)
Яйца (1.1g/100g)
мляко

По-здравословни алтернативи на масла и мазнини

зехтин
Кокосово масло
Био свинска мас
Конопено масло (студена употреба)
Ленено масло (студено използване)
Масло от черни семена (студена употреба)
MCT масло

Възможни последици от твърде много омега 6 мастни киселини в диетата

Прекомерната консумация на омега 6 мастни киселини създава среда, стимулираща възпалението в тялото, която се благоприятства директно от тези мазнини (чрез сигнални вещества, стимулиращи възпалението) или индиректно (чрез транс-мазнини и оксидативен стрес).

Какви са възможните дългосрочни последици за здравето от наличието на твърде много омега 6 мастни киселини в диетата 4,5,9,10,13 ?

депресии
Хронично възпалително заболяване на червата (улцерозен колит, болест на Crohn)
Имунни дефицити (дисбаланс на имунните клетки)
Автоимунни заболявания (IBD, системни автоимунни заболявания като ревматоиден артрит или лупус еритематозус)
Сърдечно-съдови заболявания и артериосклероза
Кожни проблеми (включително хронични кожни заболявания като невродермит)
Затлъстяване
Промени в настроението
астма
тромбоза
Рак (в момента се обсъжда)

Обобщение

Възпалението е важна причина за множество хронични здравословни проблеми, които са в центъра на вниманието днес, като омега 6 мастните киселини играят важна роля.

Поради това е препоръчително да поставите критично под въпрос собствените си хранителни навици и да намалите храните с високо съдържание на омега 6 мастни киселини.

Елиминирането на тези храни и използването на здравословни алтернативи може да се очаква да подобри цялостното здраве в дългосрочен план, тъй като храните, богати на омега 6 (с изключение на ядките), са с по-ниско съдържание на хранителни вещества от по-здравословните алтернативи.

Какво е вашето мнение по този въпрос? Успяхте ли да натрупате опит в това? Ще се радваме да получим вашите коментари!