Омега 3 Симптоми на дефицит 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

Многобройни проучвания показват, че омега-3 мастните киселини от храни и/или добавки могат да помогнат за подобряване на вашето здраве. Те се борят с възпалението като артрит, намаляват нивата на триглицеридите и защитават мозъка. Ето защо искате да избегнете дефицита на омега-3, заедно с много други причини.

Тези важни мастни киселини са необходими и за правилната сърдечно-съдова и неврологична функция, поддържането на клетъчната мембрана, развитието на плода, регулирането на настроението и производството на хормони. Омега-3 храните, дори повече от хранителните добавки, могат потенциално да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания поради техните противовъзпалителни свойства.

Омега-3 мастните киселини е другото име на омега-3 мастните киселини. Тези мазнини се намират в човешкото тяло, както и в някои храни като мазна риба. Незаменимите мастни киселини са „основни“, тъй като организмът не може сам да ги произвежда. Следователно хората трябва да извличат тези мазнини от храната. За съжаление, много хора не получават достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата си, което води до дефицит на омега-3.

Какви са симптомите на омега-3 дефицит на мастни киселини? Както е обсъдено по-долу, признаците на дефицит на омега-3 могат да включват болки в ставите, психични проблеми като депресия и когнитивни проблеми като загуба на памет.

Структура на длъжността

Дефицит на омега-3 и хронични здравословни проблеми

Храните с омега-3 са известни като „добри мазнини“, тези, които ни осигуряват полиненаситени мастни киселини (PUFAS). Има три различни типа „омега-3 мастни киселини“. Видовете силно защитни омега-3 мастни киселини, за които чуваме най-често, се наричат EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Това са омега-3 мастните киселини, намиращи се в морски дарове като сьомга, сардини и др. Друго омега-3 лекарство, наречено ALA (алфа-линоленова киселина), също е свързано с определени ползи за здравето. Той се среща в растения, които съдържат естествени масла като ленени семена, орехи и семена от чиа.

Докато повечето хора консумират достатъчно други незаменими мастни киселини, наречени омега-6 (съдържащи се в модифицирани хранителни масла като рапично масло, слънчогледово масло и шафраново масло и някои ядки), диетите на повечето хора са с ниско съдържание на омега-3.

Затова много хора могат да си позволят да ядат омега-3 храни като риба. Експертите смятат, че в съвременните „западни диети“ липсват омега-3 мастни киселини, но че те съдържат прекомерно количество омега-6 мастни киселини в сравнение с диетите на нашите предци.

EPA и DHA омега-3 мастните киселини могат да инхибират много аспекти на възпалението, включително хемотаксис на левкоцити, експресия на адхезионни молекули, производство на простагландини и левкотриени и др. Докато омега-6 мастните киселини могат да увеличат производството на противовъзпалителни цитокини, омега-3 мастните киселини могат да противодействат на този процес.

Какви са признаците на основен дефицит на мастни киселини? С течение на времето симптомите могат да се развият, когато в организма липсват основни, здравословни мазнини или получават твърде много омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастни киселини. Например, психичното здраве може да страда, кожата може да изсъхне и да се появят симптоми, свързани с алергия.

В допълнение към описаните по-долу симптоми, дефицитът на омега-3 може да ви изложи на по-висок риск от здравословни проблеми като:.

Възпаление (понякога тежко), свързано с болка, скованост и лошо излекуване
Потенциално по-висок риск от сърдечни заболявания и висок холестерол (няколко проучвания показват, че хората, които получават омега-3, ядат морски дарове един до четири пъти седмично по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания).
Лошо храносмилане
Алергии
артрит
Болки в ставите и мускулите
Проблеми с психичното здраве като депресия
Лошо мозъчно развитие при кърмачета и малки деца
Проблеми с дефицит на вниманието, включително ADHD при деца
Невродегенеративни и неврологични разстройства, включително когнитивен спад при възрастни възрастни, деменция и загуба на паметта

Топ 10 Омега 3 симптоми

Съществуват редица рискове, които изглежда са свързани с ниска консумация на омега-3 мастни киселини, както и с висока консумация на омега-6 мастни киселини. Що се отнася до симптомите, които може да се дължат на липса на омега-3 мастни киселини? Въпреки че това може да не са сериозни "заболявания" и само симптоми, някои признаци на дефицит на омега-3 могат да включват:

Нарушения в обучението и вниманието. Може да се развият дефицити на внимание, безпокойство, безпокойство, затруднена концентрация или лоша памет.
Свързани с настроението промени като раздразнителност, симптоми на депресия и тревожност или промени в настроението.
Промени във външния вид на кожата, косата и ноктите. Кожата може да стане възпалена, суха, лющеща се, нежна или зачервена. Косата може да стане чуплива и тънка. Ноктите могат лесно да се счупят и да бъдат много слаби.
Сухи очи.
Признаци на дехидратация, включително повишена жажда и сухота в устата/гърлото.
Често уриниране.
Болки и скованост в ставите.
Прекомерна ушна кал
Симптоми на алергия като екзема, астма, сенна хрема, копривна треска и др.

Опасности от дефицит на омега-3

Преди години хората по целия свят - например в средиземноморския басейн, включително Испания, Италия, Гърция, Турция, Франция, а също и Япония - са живели традиционни диети с по-високо съдържание на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини.

Диетите им включват пълноценни храни като риба, морски зеленчуци, яйца и други пресни продукти.

Днес средният човек има голям шанс да страда от дефицит на омега-3, ако не включи в седмичната си диета храни с омега-3, като риба, морски зеленчуци/водорасли, ленено семе или месо, хранено с трева.

Омега-3 вече се добавят към обогатени храни, като бебешки храни, пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, конвенционални яйца (маргарин, соево мляко, кисело мляко, хляб, брашно и загуба на тегло) напитки - но тези преработени храни не осигуряват широк спектър от естествени хранителни вещества, които те правят Предлага цели храни.

Цифрите варират в зависимост от това, когото питате, но много експерти препоръчват идеалното съотношение на храни с омега-6 към омега-3 във вашата диета, което е приблизително същото като съотношението 2: 1 на омега-6 мастните киселини Омега-3 мастни киселини

Проучванията показват, че по-ниско съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини е по-желателно, за да се намали рискът от много хронични заболявания, които са се превърнали в епидемия в повечето западни общества.

Например, изследователи от Центъра за генетика, хранене и здравеопазване във Вашингтон установиха, че колкото по-ниско е съотношението омега-6/омега-3 при жените, толкова по-малък е рискът от рак на гърдата.

Съотношението 2: 1 омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношение 5: 1 е полезно при пациенти с астма.

Как да преодолеем дефицита на омега-3

Задайте си въпроса: „Как мога да увелича моя прием на 0 мега-3?“ Ето стъпки за преодоляване на симптомите на дефицит на омега-3:

1. Яжте риба няколко пъти седмично

Много здравни организации, включително FDA, препоръчват възрастните да ядат по няколко порции морски дарове всяка седмица, особено морски дарове като сьомга, която е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Най-добрият начин да си набавите омега-3 е да консумирате около осем или повече унции различни морски дарове през седмицата, като са подчертани сьомга, сардини, аншоа, скумрия, камбала и риба тон.

Винаги, когато е възможно, избирайте риба, уловена в див вид, вместо риба, отглеждана във ферми. Отглежданата в селското стопанство риба отстъпва на рибата, уловена в дивата природа, както по нива на замърсяване, така и по съдържание на хранителни вещества и омега-3.

2. Наблегнете на други храни с омега-3

Яденето на орехи, ленени семена, семена от чиа и други семена/ядки е чудесен начин да си набавите омега-3 мастни киселини и здравословни мазнини, въпреки че рибата е най-добрият източник.

Това е така, защото човешкото тяло а-линоленова киселина (алфа-линоленова киселина, често само Линоленова киселина или кратко ALA до известна степен използваема Докозахексаенова киселина (DHA) и Ейкозапентаенова киселина (EPA), но това не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от хранителни източници.

Ето списък на най-добрите храни с омега-3, които да включвате редовно в диетата си, включително морски дарове, яйца, ядки и семена:

Атлантическа скумрия
Аляска сьомга (и рибено масло от сьомга)
Масло от черен дроб на треска
Орехови ядки
Семена от чиа
херинга
ленено семе
Риба тон Albacore
Бяла риба
Сардини
Конопени семена
Аншоа
Нато
Яйчен жълтък (в идеалния случай органичен, свободно отглеждане)
Някои масла също съдържат до известна степен омега-3 мастни киселини, обикновено под формата на ALA, като горчично масло, орехово масло и конопено масло
Butternuts, бразилски ядки, кашу, конопени семена и лешници също имат омега-3 мастни киселини под формата на ALA, но орехите/чиа/лен са най-добрите източници
Някои омега-3 мастни киселини също се намират в по-малка степен в зеленчуците и месото от трева

Една стъпка, върху която можете да се съсредоточите, е да намалите приема на омега-6 мастни киселини от преработени растителни масла. Заменете ги с по-здравословни масла като зехтин, конопено масло, авокадово масло и кокосово масло.

Рапичното масло и други масла като слънчоглед, шафран и др. Се намират в много силно преработени храни, които превръщат съотношението омега-6 към омега-3 в грешна посока.

3. Помислете за добавяне на омега-3 мастни киселини под формата на добавки

Изследванията показват, че получаването на омега-3, от които се нуждаете, от хранителни източници е идеално, но добавянето с рибено масло също може да бъде от полза в повечето случаи. Омега-3 мастните киселини са сред най-често предписваните хранителни добавки в световен мащаб.

С комбинация от храни и добавки трябва да приемате поне 500 до 1000 милиграма комбиниран EPA/DHA дневно.

Това е обща препоръка, но е установено, че приемът на по-високи омега-3 мастни киселини (ALA/EPA/DHA) от около 4000 до 5000 милиграма е от полза и безопасност за повечето хора.

Тъй като много добавки с рибено масло съдържат живак и/или други вредни замърсители, трябва да купувате добавки от реномиран източник, който е ясно проверен за тези вредни замърсители. Потърсете добавки, които са тествани от трета страна и имат сертификат за анализ, който показва нивото на чистота.

Предпазни мерки и последни мисли за дефицита на омега-3

Храненето с храни с омега-3 е малко вероятно да предизвика странични ефекти (освен ако нямате алергия).

Страничните ефекти на рибеното масло обаче могат

Изригване
Лош дъх
киселини в стомаха
гадене
диария
кожен обрив
Епистаксис

Приемът на качествено рибено масло може да намали вероятността от нежелани странични ефекти. Най-добре е да приемате рибено масло по време на хранене, за да намалите храносмилателните проблеми.

Ако имате нарушение на кървенето, натъртвате лесно, приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате диабет, говорете с Вашия лекар за количеството омега-3 мастни киселини, което трябва да консумирате, особено тези от рибено масло. Поглъщането на големи количества омега-3 от добавки може да увеличи риска от кървене и да допринесе за други усложнения. Затова вземете предпазни мерки.

И така, какъв е резултатът от дефицита на омега-3 мастни киселини? Най-вероятно ще развиете симптоми на дефицит на омега-3, ако рядко ядете морски дарове и ядете много преработени храни и растителни масла, които съдържат омега-6 мастни киселини.

Признаците на дефицит на омега-3 могат да включват висок холестерол и триглицериди, болки в ставите, лоша памет, суха кожа и коса, проблеми с вниманието/концентрацията, храносмилателни проблеми и кожни проблеми, включително екзема и обрив.

За да избегнете дефицита на омега-3, яжте риба, ядки и семена няколко пъти седмично. Също така, помислете за добавяне с рибно масло с добро качество.