Омега 3 - ползи, свойства, приложение на дозата - Блог Planteea

Статията е актуализирана на 22.10.2019
За да функционира в нормални параметри, тялото се нуждае от витамини, протеини и мастни киселини Омега 3. Всички тези хранителни вещества могат да бъдат получени от храната или чрез добавки. Тъй като е важно да знаете каква е препоръчителната дневна доза Омега 3, но също така и какви са ползите, които тя носи за организма, представяме най-важната информация за това вещество.

Какво е Омега 3?

Омега 3 или незаменимите мастни киселини или полиненаситените киселини са основни елементи за оптималното функциониране на метаболизма. Омега 3 е част от класа на полиненаситените киселини, с двойна връзка и най-често се среща в храни като напр. ядки, ленени семена, сардини, сьомга, херинга, камбала. Проучвания и изследвания показват, че редовната консумация на EPA и DHA мастни киселини допринася за здравето на сърцето и намалява нивата на триглицеридите.

Има 11 вида омега 3, но най-важните са EPA, DHA и ALA.

Омега 3 - свойства и видове

EPA - ейкозапентанова киселина

Това е мастната киселина, която се намира най-вече в рибата. Ролята на тази EPA киселина е да образува няколко молекули, наречени ейкозаноиди. Този тип ейкозаноид има ролята да намалява възпалението, докато продуктите Омега 6 имат противоположно действие, увеличавайки възпалението. Ейкозапентановата киселина може да намали депресията, но също така и симптомите, които жените имат по време на менопаузата. Най-богатите източници на СИП са: сьомга, скариди, херинга, млечни продукти.

DHA - докозахексанова киселина

Докозахексановата киселина е от съществено значение за развитието на мозъка през детството, но също така и за правилното му функциониране през зряла възраст. Той има много ползи за здравето и сред най-важните, които споменаваме: помага при артрит, хипертония, диабет тип 2, но също така и при някои видове рак. Най-богатите източници на DHA: водорасли, морски дарове, животински продукти.

ALA - алфа линоленова киселина

Това е най-често срещаната Омега 3 киселина в диетата. Той се съдържа най-вече в храни, които имат растителен произход, които тялото превръща в EPA или DHA. Алфа линоленова киселина може да се получи от: зеле, соя, спанак, ленени семена, семена от чиа.

Ползите от Омега 3

Омега 3, независимо от формата, в която се консумира - от хранителни добавки или диета - има много ползи за здравето.

Укрепва имунната система . Имунната система всъщност включва сложна система от органи и клетки: лимфни възли и лимфоцити, които винаги работят заедно за унищожаване на вируси и бактерии. Лимфоцитите попадат в две категории: В клетки и Т клетки. Когато тялото получи добавка от Омега 3, Т клетките ще увеличат способността на организма да се бори с болестта. Препоръчителен продукт: Омега 3 форте.

Укрепва нервната система . Омега 3 киселините имат способността да укрепват нервната система, но също така да предотвратяват някои състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство или шизофрения. Също така, след консумацията на Омега 3, рискът от развитие на болестта на Алцхаймер намалява. Препоръчителен продукт: масло от сьомга.

Предотвратява сърдечно-съдови заболявания . След няколко проучвания изследователите са забелязали, че редовната консумация на Омега 3 може да намали риска от инсулт и инфаркт. Препоръчителен продукт: Омега 3-6-9 Комплекс.

Той повишава добрия холестерол и намалява лошия холестерол . Три порции сьомга, консумирани седмично, могат да намалят кръвното налягане дори при хора с наднормено тегло. Повишавайки нивото на добрия холестерол, съответно HDL, Омега 3 намалява нивото на триглицеридите и понижава лошия холестерол.

Регулира кръвното налягане . При хора с хипертония редовната консумация на Омега 3 има способността да регулира кръвното налягане. Ако кръвното налягане е твърде високо, тогава може да има повишен риск от инфаркт или инсулт.

Подпомага здравето на костите . Остеопорозата е заболяване, което се среща много често при възрастните хора и увеличава риска от фрактури, което може да доведе до големи усложнения. Незаменимите мастни киселини и Омега могат да увеличат количеството калциеви кости, които трябва да усвоят, и да допринесат за синтеза на колаген.

Полезно за диабет . Омега 3 може да намали симптомите на метаболитен синдром, но също така и инсулинова резистентност, която е висок рисков фактор за диабетици. Редовната консумация на храни, съдържащи Омега 3, също може да намали нивото на маркерите за диабет в кръвта. Препоръчителен продукт: Super Omega mix mix.

Предотвратява появата на депресия. Омега 3 мастните киселини могат да предотвратят и облекчат симптомите на депресия. Като едно от най-често срещаните психични разстройства, депресията се проявява с остри състояния на тъга и загуба на интерес към някаква дейност.

Предотвратява и облекчава състоянията на кожата . Омега 3 е незаменима киселина за кожата и може да предотврати редица кожни заболявания, включително: акне, кожни алергии или псориазис. Той може да предпази кожата от вредното UV лъчение, ревитализирайки и подмладявайки кожата. Консумирането на Омега 3 ви помага да поддържате тонуса на кожата си.

Облекчава менструалните спазми. Много жени се борят с тежки менструални спазми, подобни на контракциите по време на раждането. Добавките Омега 3 могат значително да облекчат тези болки.

Предотвратява дихателни проблеми . Мастните киселини могат да предотвратят и облекчат респираторните заболявания. Те могат също така да ускорят заздравяването на заболявания като пневмония и бронхит.

Предотвратява рак. Високата консумация на DHA и EPA може да намали риска от колоректален рак. Омега 3 също намалява риска от рак на гърдата и намалява риска от рак на простатата при мъжете.

Препоръки за Омега 3

Храни, богати на Омега 3

Здравословната и балансирана диета автоматично съдържа значително количество Омега 3. Мастните киселини са в състава на много здравословни храни, независимо дали са от животински или растителен произход. Ето какво трябва да включите в менюто си:

Риба и морски дарове

Рибата със студена вода има допълнителен слой мазнина, който я предпазва от студа. Тези риби съдържат голямо количество Омега 3 мастни киселини, а най-тлъстите видове риби са: сьомга, риба тон, сардини и скумрия. Морските дарове също имат високо съдържание на Омега 3, както и черупчести и омари.

Има много зеленчуци, които съдържат Омега 3, най-богати на мастни киселини са: брюкселско зеле, редовно зеле, карфиол, салата, спанак. Омега 3 се съдържа и в семена от лен, тиква, слънчоглед, чиа, коноп, сусам или орех.

Как да изберем правилната добавка Омега 3?

Омега 3 се предлага в няколко форми: капсули или течност, като най-използваното е в този случай масло от черен дроб на треска. За да сте сигурни, че сте избрали най-добрата хранителна добавка, трябва да сте сигурни, че избраното от вас рибено масло съдържа освен Омега 3, витамини D, A и E. Можете също така да намерите рибено масло с приятен вкус и по-фина текстура, въпреки че тези добавки обикновено са по-скъпи.

Какво се случва, когато възникне дефицит на Омега 3?

Човешкият организъм не може сам да произведе необходимото количество Омега 3, така че съществува риск от дефицит на мастни киселини в организма. Ако този дефицит не бъде диагностициран и лекуван с балансирана диета и хранителни добавки, той увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, рак на дебелото черво, гърдата и простатата, автоимунни заболявания, ревматоиден артрит, болест на Crohn.

Начини на приложение Омега 3

Обикновено в една капсула рибено масло количеството Омега 3 е 0,18 грама, съответно 180 mg EPA и 0,12 (120 mg) DHA. Пет грама рибено масло съдържа приблизително 0,180-0,56 грама (170-560 mg) EPA и 0,072-0,31 грама (72-310 mg) DHA.

Администриране на деца

Не е установена конкретна препоръчителна доза, но ако специалистът не я препоръчва, тогава маслените капсули не се препоръчват за по-малки деца. Въпреки това, рибеното масло може да се прилага в течна форма, тъй като има продукти, предназначени специално за деца. В случай на твърде малки деца, трябва да се избягва консумацията на риба с високо съдържание на живак. Тази категория включва скумрия, акула, меч, акула.

Приложение на възрастни

При възрастни се препоръчват не повече от 3 грама мастни киселини на ден. При пациенти със сърдечно-съдови заболявания, Вашият лекар може да препоръча приема на Омега 3 два пъти седмично. В случай на хора, страдащи от коронарна болест на сърцето, се препоръчва 1 грам ейкозапентаенова киселина или докозахексаенова киселина дневно. Ефектите обикновено се проявяват след около 2-3 седмици лечение.

Омега 3 противопоказания

Омега 3 мастните киселини не трябва да се използват при хора, които имат проблеми със съсирването на кръвта или които се лекуват с антикоагуланти. Твърде високата доза причинява разреждане на кръвта и по този начин увеличава риска от кървене, включително инсулт.

Също така, тези продукти трябва да се консумират само по препоръка на лекаря при пациенти с диабет тип 2, дегенерация на макулата. Бременните жени също трябва първо да говорят със своя лекар, тъй като препоръчителните дози може да са различни.

Странични ефекти при прием на Омега 3

Най-честите нежелани реакции, които могат да се появят при 10 от 100 души, са:

Лошо храносмилане, стомашни проблеми
Гадене.

По-рядко срещаните нежелани реакции включват:

Болка в корема
виене на свят
Диария
Повръщане
Нарушения на вкуса
Алергични реакции.

Заключение
Следователно, Омега 3 е основно хранително вещество за правилното функциониране на тялото. Тази незаменима мастна киселина се съдържа в някои храни, особено в рибата, но може да се получи и чрез консумация на хранителни добавки. Необходимата доза и дозировката трябва да бъдат определени от Вашия лекар в зависимост от специфичните нужди на всеки пациент.

Източник на клинично изпитване: