Олимпийско вдигане на тежести за начинаещи Супер помпа
- У дома
- Фитнес тренировка
- Олимпийско вдигане на тежести - най-добрите програми
- Tweet
- Споделете 0
- +1
- Джоб
Олимпийското вдигане на тежести е може би едно от най-сложните упражнения/спортове, които съществуват в Crossfit и света на спортистите като цяло. Фактът, че един цял спорт (олимпийско вдигане на тежести) се основава само на две упражнения, казва всичко. От друга страна, това е не само голямо забавление, но и превръща хората в истински машини. Но как най-добре можете да включите почистване и изтръгване или на немски разкъсвания и напъни във вашия план за обучение? Като начинаещ как най-добре започвате да разкъсвате и бутате и как се подобрявате след известно време? Тази статия дава отговор на тези въпроси. Ще ви запозная с различни олимпийски програми за вдигане на тежести и ще ви помогна да намерите най-добрата за вас. Наслади се!
Време за четене: 5-10 минути
основни елементи:
1) Олимпийският лифтинг е само малка част от комбинацията в Crossfit, но отнема най-много време и има най-ниската крива на обучение, тъй като упражненията са много сложни
2) Добрата програма за интегриране в (Crossfit) план за обучение може да има различни подходи и структури
3) Всеки, който иска да се усъвършенства в дисциплините на грабване и натискане, трябва да следва структурирана програма, която да се справя със слабостите. Повечето програми, представени тук, са насочени към начинаещи.
Олимпийско вдигане на тежести
Както вече беше написано във въведението, олимпийските упражнения за повдигане (грабване и тласкане) са сред най-сложните движения в спорта. Сантиметър твърде напред или назад и асансьорът няма да работи. Повдигнахте бедрата си твърде рано и щангата лети твърде напред. Не се фокусирате за кратък момент и не можете да влезете под щангата в дръпване.
В Crossfit олимпийското вдигане на тежести (според специализираните спортове) принадлежи към върха на спорта. Поради тази причина по-често трябва да се практикуват чисти движения и изтръгвания и да съставляват голяма част от времето за обучение. Но също така си струва да се научите и интегрирате в тренировъчния план за хора, които не са кросфитъри, тъй като експлозивните движения тренират други мускулни влакна (бързо потрепване), освен упражненията с пауърлифтинг като лежанка, флексия или мъртва тяга. Известно е дори, че Арнолд Шварценегер е участвал в олимпийски състезания по повдигане.
За всички заинтересовани е важно правилно да се включат разкъсванията и напъните в тренировъчния план. Не е достатъчно просто да тренирате упражненията, те са твърде сложни за това, а да тренирате много допълнителни упражнения. Те включват например Hang или Power Cleans или извличане на блокове. Правилната периодизация също е важна: не можете да повдигате възможно най-тежко всеки ден.
Ако не знаете упражненията, можете да намерите подробно описание в YouTube и за какво да внимавате. Препоръчвам обаче поне няколко часа с олимпийски треньор по вдигане на тежести, който ще ви научи как да го правите правилно.
Сега ще разберете как да го направите правилно и коя програма е подходяща за вас!
1. Грег Еверет за начинаещи олимпийски програми за повдигане
За начинаещи или тези, които са малко по-опитни, но никога не са следвали олимпийска програма за вдигане на тежести, една проста програма има най-голям смисъл. Едно от предимствата е, че можете да включите редовното повдигане в плана си за тренировка и по този начин да натрупате опит и да се подобрите всяка седмица. Включени са и всички важни компоненти. За улеснение използвам английските термини за упражнения. Ако нещо не ви е ясно - моля публикувайте в коментарите!
Дни за обучение в седмицата: 3
Продължителност: всеки, поне 3-4 седмици
ден 1
Грабване (на немски: Reißen)
Преден клек (на немски: Frontbeuge)
ден 2
Дърпане (на немски: Push)
Клек върху главата (немски: Überkopfbeuge)
Ден 3
Clean & Jerk (немски: прехвърляне и натискане)
Клек назад (на немски: Kniebeuge)
За да изпълните: Snatches и Clean + Jerks могат да бъдат класическото изпълнение или вариация на упражненията, в зависимост от това как се чувствате този ден. Но дори и да имате усещането, че не вършите добре определена част от движението, например попадайки бързо под дъмбела по време на грабване, можете да настроите елементите и след това да практикувате например високо увисвания. За всеки проблем има подходящ вариант, който можете да тренирате за подобряване. С времето ще научите къде точно е вашият проблем и какво трябва да направите. В началото е важно просто да започнете и да се справите с асансьорите.
Клековете отпред и отзад в ден 1 и 3 могат да се правят с произволен брой повторения и сетове. За начало препоръчвам 3-5 серии от 3 повторения за предни клекове и 3-5 серии от 5 повторения за обратни клекове.
Използвайте първите 3-4 седмици на изучаване на техниката и бавно увеличаване на теглото. Освен това броят на повторенията и наборите може да варира от седмица на седмица: например през първата седмица 3 повторения, през следващата седмица 2 и през третата седмица единично и увеличавайте теглото с 5-10% всяка седмица.
На: Много лесно за разбиране; оставя много свобода; Може да се комбинира много добре с Crossfit, тъй като е гъвкав
Минуси: Може да бъде относително неструктуриран, следователно по-подходящ за начинаещи
2. Алтернатива за начинаещи вдигачи на Глен Пендлей
Програмата на Глен Пендлей, подобно на програмата на Грег Еверет, е по-скоро рамка, отколкото специфична програма за спортист. Според неговата философия всеки ден трябва да се правят форма на грабежи, чистене и дръпвания, клякания и комплекс. Ще стигнем до комплекса по-късно, но като цяло това е поредица от различни упражнения, които също трябва да обуславят спортиста.
Дни за обучение в седмицата: 3
Продължителност: 3-6 месеца в 2-седмични цикли
седмица 1
ден 1
Clean Pull + High Clean от коляното (2 + 1) x 5 4.2/5 (5 гласове)