Оклузивна тренировка Намаляване на кръвоснабдяването - ефективност нагоре!
Оклузивната тренировка е тренировка с намалено кръвоснабдяване на ръцете или краката - и предполага интензивни единици с тежка устойчивост на тялото. Ето как можете да постигнете още по-голям успех с телесно тегло и леки тежести!
В този случай по-малко всъщност е повече! Оклузионната тренировка - известна още като Обучение за ограничаване на кръвния поток (BFRT) - намалява кръвоснабдяването и обратния поток с помощта на еластична превръзка. В резултат на това мускулите се уморяват по-бързо, дори при леки тежести. В същото време метаболитните процеси протичат така, сякаш правите тренировки с максимална сила с големи тежести.
Как работи обучението за оклузия?
По време на тренировката за оклузия се отделят хормони на растежа, които осигуряват повече мускулна маса и сила. За целта слагате еластична превръзка около крайника, който искате да тренирате. След това правите набор от упражнения с леки тежести.
Без намаляването на кръвоснабдяването последователността на движенията срещу толкова ниско съпротивление в съня не би изглеждала като ефективно обучение. Но поради запушването (на латински: затваряне) дори леките упражнения се възприемат като трудни: тялото на практика се кара да вярва, че прави тренировка с големи тежести.
Този тип обучение едва ли ни е известно, въпреки че е въведено от японците като обучение Каатсу още в средата на 60-те години.
Колко ефективна е тренировката за оклузия?
Ефективността на BFRT е доказана от експерти. В момента те препоръчват интензивност от най-малко 65 процента от максималната сила за конвенционални силови тренировки без обвързване - и 6 до 12 повторения при относително ниска скорост на движение. Това увеличава напречното сечение на мускулите и силата след тренировъчен период от 6 до 12 седмици.
- С метода на оклузията, от друга страна, сравними ефекти могат да се наблюдават след 4 до 8 седмици - с около две трети по-малко съпротивление!
И добра новина за спортисти на издръжливост: Можете също така да печелите точки с оклузия при бягане и колоездене. Едно проучване изследва ефектите от ходенето (4–6 km/h) с умерено вързани крака: както нетренираните, така и обучените хора успяват да натрупат маса и леко да увеличат силата си. Проходилките също подобриха максималния си прием на кислород. BFRT също се препоръчва за рехабилитационни пациенти и във физиотерапия.
Оклузия при проверка на фактите
Колко често трябва да правя BFRT?
Минимум 2, максимум 4 учебни единици на седмица
Колко висока трябва да бъде интензивността на тренировката?
15-30% от 1RM *. Алтернативно: На възприемана скала на интензивност от 1 до 10 се опитвате да изравните на ниво 7.
Комплекти и повторения (повторения):
5 изречения; Серия 1: 30 повторения, серия 2-5: 15
Пауза след всяко изречение:
Съвет за книга
Авторът Клаас Стехман обяснява новата тренировъчна тенденция в "Оклузионно обучение" (KVM, 140 страници, 14,80 евро) и показва множество ефективни упражнения.
* 1RM = тази сила за преместване на съпротива, с която е възможно само ЕДНО повторение. Така че, ако можете редовно да правите клекове с щанга с максимално натоварване от 60 кг, ще тренирате със съпротивление между 9 и 18 кг в BFRT.