Огъните на ада
Какво по-неприятно от интензивна тренировка за крака. Вероятно извършването на изправяне по време на упражнения за гръб ви дава по-бързо усещане за умора, което се очаква след интензивна тренировка на крака; никоя друга мускулна група не може да направи това.
Бедрените мускули са най-голямата мускулна група в човешкото тяло; така че, за да получите резултати, трябва да работите усилено върху тях. За загрявка е добре да извършите поредица от удължавания и сгъвания за краката; разбира се, това не е достатъчно. Не се опитвайте да се заблуждавате: футбол/бягане/бойни спортове и т.н. те няма да развият достатъчно мускулите ви! Няма пряк път към този тип тренировки, ако сте мислили за определен спорт.
Високи тежести и малък брой повторения - това е единственият начин да успеете?
Обучението на краката и особено основните упражнения обикновено се изпълняват с големи тежести и със среден или малък брой повторения. И няма нищо изненадващо в това отношение; приятно усещане е да премествате 150-200 кг тежести, дори ако правите това само няколко пъти. Но какъв е най-добрият начин за подобрения, ако целта е да се увеличи мускулната маса и да не се прави максимум едно повторение с едно тегло?
Несъмнено малък брой навеждания на коляното с по-големи тежести ще укрепят мускулите ви. Но нека оставим теориите настрана и се опитаме да направим нещо различно, нещо, което ще изглежда по-взискателно от това да се принуждавате да правите максимум повторения.
Тренирането на краката чрез много повторения никога няма да бъде любимата ви тренировка. Аз самият съм склонен да го отложа за ден-два, защото знам какво да очаквам. Единственият приятен момент от тази тренировка е, когато я завършите, така че докато я изпълнявате, трябва да дърпате силно, за да успеете.!
Упражнения
След затопляне тренировката трябва да започне с поредица от удължавания на крака и лицеви опори, които са по-лесни за изпълнение, вероятно в внимателно направен суперсет, използвайки ниско тегло, за да затоплят краката и да ускорят кръвообращението към тях, като по този начин поддържат ставите топли.
Преса за крака (или огъване на коляното за хора, които могат да ги изпълняват)
След поредица от загрявки (след извършване на удължавания и флексии за краката е достатъчно да изпълните само едно от тях), можете да изпълните първата си серия от поне 30 повторения. В случай на упражнения за крака, предишните констатации най-вероятно ще се превърнат в реалност: може да почувствате, че едва успявате да завършите тези 30 повторения, да речем, с тежести от 200 кг, и след това да опитате с тежести от 220 кг и да видите, че все още можете да направите още 30 повторения. Дори ако теглото от 200 кг е претоварено. Ето защо е много важно да използвате най-тежките тежести, с които все още можете да извършвате повторенията.
Първата серия от 30 повторения може да бъде последвана от поредица от 20 повторения; изберете тази тежест, с която НЕ можете да извършите 20-те повторения и след това се опитайте да продължите да ги правите. Излишно е да казвам, че не е нужно да избирате тежест, която е твърде тежка, за да направите около 8 повторения. Изберете тежести, които можете да натиснете 15 или 16 пъти и това, което ще трябва да направите, е да извършите до 20 повторения. През първата фаза това ще бъде доста бърз процес, дори ако първото обучение ще бъде за повишаване на вашата издръжливост; по този начин може да са необходими редица тренировки, за да се открият подходящите тежести. Трябва да правите допълнително повторение всяка седмица; можете да приемете това като цел и ако можете да го преодолеете, тогава е страхотно. След завършване на 20 повторения означава, че можете да увеличите броя на тежестите, използвани за серията. Прави две серии с еднакво тегло; очевидно втората поредица ще съдържа по-малък брой повторения. И за последната серия, заредете машината с тежести в рамките на 12 повторения, които можете да направите, и след това изпълнете колкото се може повече натискания.
Например, да предположим, че сте направили първия набор от 30 повторения при 200 кг. След това добавете още 2 50 кг диска и изпълнете 20 повторения при 300 кг. Забелязвате, че сте направили 20 повторения и по този начин увеличавате теглото. Все още можете да извършите 20 натискания при 325 кг и по този начин да добавите още няколко диска. 350 кг намалява броя на повторенията до 16; сега ще знаете, че следващия път, след набора от 30 повторения, ще трябва да добавите 350 кг върху устройството, за да изпробвате наборите от 20 повторения.
Предни огъвания на коляното
След поредица от разминки (само за да свикнете с упражнението, тъй като бедрените мускули се загряват сега), добавете тежести на лентата, с които можете да извършите 15 повторения. Изпълнете 4 серии с това тегло и се опитайте да направите 20 повторения в първия сет. Изпълнете пълни наклони на коляното и не спирайте в средата на упражнението!
Коляно се огъва с хакове
Изпълнете отново 4 серии тежести, с които можете да извършите 15 повторения и да опитате да направите 20 повторения отново. Много е вероятно да не можете да преместите тонове, но за щастие не е нужно да правите това. Много по-важно е да държите движенията си под контрол, доколкото е възможно, за да избегнете нараняване на коленете. Ако сте висок човек или ако устройството е проектирано така, че коленете да надвишават позицията на стъпалото, когато се огъвате, тогава е по-добре да извършвате лицеви опори, тъй като устройството може да нарани коленните ви стави.
Когато правите лицеви опори в движение, можете да направите поне 10 повторения за всеки крак, така че серията да съдържа поне 20 лицеви опори. Ако можете, изпълнете 30 лицеви опори; целта е да се направи възможно най-много!
За тях не са ви необходими тежести, а само кърпа около врата. Изпълнява 4 серии. Няма да можете да направите повече. Не използвайте тежести/увеличавайте теглото, докато не успеете да извършите 30 лицеви опори.
Удължаване на крака
Докато стигнете до това упражнение, вие ще искате да сте мъртви (ако сте избрали правилните тежести), но имате и други упражнения, които трябва да направите: 3 комплекта удължавания на краката, за да тренирате добре разтегачите на краката си. Използваните тежести са от второстепенно значение: те поддържат перфектна техника и достигат общо напрежение в края на движението; това са нещата, върху които трябва да се съсредоточите. Не трябва да намалявате броя повторения под 20 за всеки набор. Ако бедрените ви мускули са изчерпани, можете да сте сигурни, че упражненията са минали много добре.
Флексии на краката
Тъй като краката ви ще треперят след изпълнение на упражненията за мускулите на разтегателите, би било много сериозна грешка да започнете да вдигате упражнения от земята, като се има предвид, че стабилността е съществен фактор. И така, можете да извършвате флексии на краката: 4 серии, 20 повторения и да се фокусирате върху оптималната форма! Ако повдигнете дупето си по време на тренировка, можете да сте сигурни, че не го изпълнявате правилно. Дръжте бедрата си фиксирани на пейката и използвайте само флексорните мускули на краката си. Ако правите правилното упражнение, то изисква изненадващо ниско тегло, за да ви даде достатъчно сила и веднага ще забележите това.
Изправяне с прави крака
Когато стигнете тук, вероятно ще можете да се изправите отново без помощ, така че можете да направите някои упражнения за повдигане на гири. Можете да изпълните 20 повторения и 4 сета. Също така е добър начин за разтягане на мускулите на флексорите на бедрото. Опитайте се да не дърпате тежестта до кръста, а само до флексорните мускули на бедрото; трябва да почувствате, че упражнението е ефективно: седалищните и бедрените мускули се тренират интензивно, ако изпълнявате три четвърти от обхвата на движение, като етапът на изправяне е този, който изисква най-много мускули на гърба.
Ако това е безплатна машина и все още имате енергия и време, можете да изпълнявате лицеви опори и седене или изправяне като последно докосване за тренировка. Изпълнявайте интензивно 20 повторения. Ако сте завършили пълната тренировка, може вече да нямате енергия да ги изпълните. Има дни, в които се чувствате непобедими във фитнеса и това са упражненията за тези дни.
Помня! Този план за тренировка не е за начинаещи и ако правите упражненията правилно, те включват много физически усилия върху тялото. Той е валиден и за първоначалните планове, имащи по-голямо значение тук: не изпълнявайте такава тренировка за крака само веднъж седмично! Въпреки че е малко вероятно да искате да го направите повече от веднъж, най-добре е да ви споменем това.
Други планове за обучение с голям брой повторения:
И ни кажете как беше, ако можете;)