Оформяне на HIIT тренировка стъпка по стъпка
Ако се интересувате малко от темата за тонизиране/отслабване, определено ще следвате страници и хора във Facebook и Instagram, които са претърпели огромна трансформация. В добрия смисъл това се случи за дълъг период от време - и това е, което искаме да следваме - и други ни заблуждават, че губим 10-15 килограма за 1-2 месеца ...
Склонни сме - ние жените 🙂 - да се обвиняваме защо не успяваме, защото направихме всичко, ядем салата със салата, страдаме 3 пъти седмично във фитнеса и пълним 3 литра течности на ден.!
Факт е, че тези деформации са успешни, защото са подкрепени от добре проектирана цялостна програма за начин на живот, състояща се от минимум 3 стълба:
- обективен
- персонализирана диета
- план за обучение, подходящ за целта
По-нататък ще се опитам да ви науча как можете да съберете това за себе си или къде можете да поискате помощ за постигане на вашата цел.!
Поставете реалистична цел!
Говорихме за 10 килограма минус глупости за 1 месец ... Ситуацията е, че такава загуба на тегло може да бъде постигната с прочистване, гладуване, отслабване, но резултатът няма да бъде дългосрочен.
Въз основа на данни от изследванията за ефективността на дългосрочната загуба на тегло, диетите са склонни да функционират като режим за отслабване. Реалистичната загуба на тегло е приблизително. 10% на диета, ако човек, който се бори с наднормено тегло и затлъстяване, изобщо успее да отслабне и за съжаление 65-80% от засегнатите възвръщат първоначалното си телесно тегло или наддават наднормено тегло в рамките на една година. Степента на затлъстяване в рамките на три години 95%.
Посочената реалистична цел е около 0,5-1 кг на седмица. Нека разгледаме пример (история на успеха 🙂) на нашите гости.
Дамата 25 години и 3 месеца постигна тези резултати по време на:
- Тегло: 70 кг → 60,5 кг
- Бюст: 92см → 89см
- Ширина на талията: 74см → 69см
- Ширина на ханша: 107см → 99см
Реалистичната цел не се ограничава до седмична средна загуба на тегло. В днешния свят на камуфлажното съвършенство (Instagram, facebook) за съжаление не сме наясно какво е възможно и кое не. Не знаем какво е реално и какво са постигнали фитнес знаменитости с филтри, фотошоп, операции. Те показват перфектна картина на себе си, където не виждате нито бръчки, нито гънки по коремите им и формата им често е справедлива предпочитана поза резултат.
Трансформирайте хранителните си навици!
Не се преструвайте, че ще постигнете целта си само с движение! Основата на загубата на мазнини е следният факт:
Ако приемаме по-малко калории, отколкото консумираме, ще отслабнем, ако приемем повече калории, отколкото консумираме, ще наддадем. Въпросът е в това.
Тук обаче трябва да спомена няколко неправилни метода. Вярно е, че ако приемате по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете, но не бива да приемате МНОГО по-малко калории! Ерго, в никакъв случай не започвайте да гладувате! Последицата от глада е, че тялото ви бие аларма. Нашето тяло е проектирано да оцелява, когато чувства, че не получава достатъчно храна, за да функционира, то започва да съхранява ВСИЧКИ хранителни вещества като мазнини.
Ето защо първата и най-важна стъпка, ако искате да отслабнете, е:
Оценете значението на калориите!
Основата на персонализираната диета е да знаете колко калории използва тялото ви на ден (включително ежедневните движения, разбира се)!
За това има формули и калорични калкулатори (www.orvosilexikon.hu), където можете да изчислите колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, да отслабнете или просто да изградите мускули въз основа на собствените си данни.