Оформено бедро, мини пола, бикини - Насочете се към плажа!

Най-ефективните домашни упражнения за оформяне на бедра

Заблуди

Упражнения за комбинирано оформяне

Нека да видим кои са най-ефективните упражнения за оформяне на бедрото:

оформено

Разтягане на краката - Правилно изпълнение: Прикрепете тежести за крака към всеки от глезените ни, седнете на стол, подпрете ръце отстрани на седалката, краката на земята. Вдигаме двойката си крака до хоризонтално ниво и след това ги освобождаваме. Упражнението може да се прави и с редуващи се крака. Важно е това не движете крака извън скоростта, но през нашите мускули работят срещу тежести. Ако изпълним упражнението добре, мускулите на разгъвачите на коляното ще бъдат укрепени. Изпълнявайте 3х20 упражнения на крак, след което постепенно увеличавайте броя на повторенията до 6.

Огъване на крака - Правилно упражнение: Прикрепете тежест на крака към всеки от глезените си, легнете по корем на пода или леглото с изпънати крака и след това направете равномерно огъване на коляното, докато краката станат вертикални. Упражнението може да се прави и с редуващи се крака. Тук също е важно да не движете крака извън скоростта, но през нашите мускули работят срещу тежести. Ако изпълним упражнението добре, мускулите на флексорите на коляното ще бъдат укрепени. Изпълнявайте 3х20 упражнения на крак, след което постепенно увеличавайте броя на повторенията до 5.

Повдигане на крака в колене - Правилно упражнение: Станете на четири крака, подпрете се на предмишниците. Изпънете единия си крак назад и повдигнете, като се изпънете малко над хоризонталата. Задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Повторете десет пъти, след това сменете краката. Упражнението може да варира, като сгънем задните си крака в коленете, така че бедрата и краката ни да са под прав ъгъл, а краката да са обърнати нагоре. Ето как бутаме краката си нагоре.