Оценка на хранителния план, изграждаща около 3500 калории хранителна площ
Оценката на хранителния план натрупва около 3500 калории
на машина за бисквитки »27 юли 2013 11:15
За мен: висок 180 см, тегло 83 кг, на 21 години, мъж, тренировка за 8/9 месеца
3500 Kcal (с включен излишък)
200g протеин = 820 kcal
83g мазнини = 771,9 kcal
465g въглехидрати = 1908.1
Сутринта:
Суроватъчен шейк
200гр овесени ядки
200мл мляко
Утре 2:
120 г хляб от световен шампион (4 филийки)
100g нискомаслена кварка
66g варена шунка (2 филийки)
Обяд: 200 г ориз, сварен на пара
200гр пуешко месо
зеленчуци
Следобед: 160 г ориз, сварен ориз
100гр пуешко месо
зеленчуци
Вечер: 100g кварк
40 г орехи (8 броя)
25 мл зехтин
Re: Оценка на хранителния план, изграждаща приблизително 3500 калории
на тилапия91 »27 юли 2013 г. 11:51 ч
Не изглежда зле.
Опитайте се да увеличите постния кварк вечер до 250 g, така че тялото ви да бъде снабдено с казеин през цялата нощ.
Ядете едни и същи форми на въглехидрати два пъти подред по време на хранене, а именно ориз, но се опитайте да замените един от тях с пълнозърнести макарони, картофи или нещо подобно.
Re: Оценка на хранителния план, изграждаща приблизително 3500 калории
на машина за бисквитки »27 юли 2013 14:52
Благодаря за отговора, да, ще се опитам да заменя второто хранене с друго.
Но аз съм типичният ядец на ориз всеки ден: D: D за мен всъщност не е проблем, който знаете.
Но разнообразието винаги е добро ne.
Така че в тренировъчни дни правя така:
Сутринта:
200гр овесени ядки
200мл мляко
1x суроватъчен шейк с вода
Сутрин2:
120g хляб на световен шампион
66 г варена шунка
100g кварк
По обяд:
100гр ориз
100гр пуйка
зеленчуци
Следобед:
260 г ориз
100гр пуйка
зеленчуци
Re: Оценка на хранителния план, изграждаща приблизително 3500 калории
на тилапия91 »27 юли 2013 16:22
Най-добрият шейк след тренировка е нещо с въглехидрати веднага след тренировка за попълване на гликоген, например гейнер, банан и др.
След това отивате да се къпете или се прибирате у дома. Веднага след това, около 20 минути след въглехидратите, приемате друг суроватъчен протеин, около 30 g. Това би било идеално, тъй като тялото ви може да усвоява протеина още по-добре. =)
След обучението е достатъчно, =)
Преди да заспите е достатъчно хранене с кварк, но 250 г и може би няколко овесени ядки.
Re: Оценка на хранителния план, изграждаща приблизително 3500 калории
на Зак Феър »28 юли 2013 13:19
@ TE: Наистина ли се нуждаете от 83g декстроза в PWO?
Бих намалил количеството в този момент и бих добавил още въглехидрати към храната, която следва.
Това ме отвежда до следващата точка, която е вашата загриженост за въглехидратите вечер:
Защо не намалите консумацията на въглехидрати сутрин, т.е. просто заменете част от EW + въглехидратните ястия с EW + мазнини и вместо това яжте храна с въглехидрати вечер след тренировка?
По начина, по който го виждам, вие сте много задълбочени с консумацията на мазнини (-> висококачествени източници на мазнини !).
@tilapia: Защо да разделяме въглехидратите и EW в PWO и да ги консумираме по различно време? Обикновената захар в PWO не се използва предимно за попълване на запасите от гликоген.