Оценка и отчитане на калории PDF версия 2

Оценка и отчитане на калории

Текст на оценка на калориите и преброяване PDF версия 2

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

документът не може да бъде възпроизвеждан или предаван под каквато и да е форма по никакъв начин без писменото разрешение на автора.

Информацията в този документ е само за информационни и образователни цели и не трябва да се разглежда като медицинска индикация. Информацията се базира на собствения опит и

моята интерпретация на настоящите изследвания.

Документът и авторът не могат да носят отговорност за каквито и да било резултати или ефекти

получени от прилагането на тази информация. Програмата е предназначена само за

aduli sntoi. Консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е диета или упражнения

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

I. Въведение Целта на това ръководство.

II. Защо калориите имат значение? Връзката между броя на консумираните калории и как изглежда тялото ви.

III. Калории, хранителни вещества и храна Какво представляват калориите, хранителните вещества и как ги разпознаваме в храната.

IV. Оценка на калорийните нужди Формули за изчисляване на дневните ви енергийни нужди.

V. Задаване на калориен дефицит Какво да направите, за да започнете да губите мазнини

VI. Определяне на калориен излишък VII. Какво да направите, за да изградите мускулна маса.

ИДВАШ ЛИ. Други прости формули за изчисление Някои по-малко сложни уравнения за изчисляване на калориите.

VIII. Метаболитни адаптации Разберете защо вече не отслабвате. Разберете защо вече не качвате мускулна маса.

IX. Настройване на макро-хранителни вещества Разберете колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за себе си.

X. Примери Примери за използване на изчислените формули, научени досега.

XI. Методи за броене на калории Как да броим калориите в храната.

XII. Заключение Благодарности и поздравления: D

XIII. Пълни програми за хранене и обучение Препоръчани програми

XIV. Списък на основните храни, измерени по обем Списък на основните храни и тяхното калорично съдържание, за да ви помогне да изчислите калориите.

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули, най-важното нещо

аспект на вашата диета е общите калории, които консумирате. За съжаление, това е концепция, която

хората наистина не го разбират и не знаят как да го използват.

Това ръководство има за цел да ви помогне да разберете по-добре връзката между общите изгорени калории

консумирайте начина, по който изглежда тялото ви. Освен това ще научите как правилно да преценявате необходимото

дневни калории и макро-хранителни вещества за отслабване или мускулен растеж. Ако работи

Е, имайте предвид, че след като прочетете ръководството, ще можете да изградите свои собствени диети и ще можете

Перфектно контролирайте начина, по който изглежда тялото ви. Напомнете им, че 80% от начина, по който изглеждате

II. Защо калориите имат значение?

Ако сте изтеглили ръководството от моя блог, вероятно вече знаете защо калориите имат значение и искате да знаете

как правилно да се оценят ежедневните му нужди. Ще прочетете за това в следващите глави.

Но за тези, които не разбират съвсем ролята на калориите, ще поговоря малко за това тук.

Калориите измерват енергията, която тялото ви използва. Всеки mncm съдържа калории. Всичко

ние (включително дишане, храносмилане, сърдечен ритъм и т.н.) изгаряме калории. в зависимост от

съотношението между калориите, които ядем, и тези, които изгаряме, могат да се случат 3 неща:

1. Ядените калории са равни на изгорените. Теглото ви остава същото. Повечето хора поддържат този несъзнателен баланс и не наддават или отслабват.

2. Ядените калории са повече от изгорените. Постепенно започвате да напълнявате. Излишните калории се превръщат в мазнини и ръбове (ако тренирате правилно).

3. Ядените калории са по-малко от изгорените. започнете да отслабвате. Недостигът на калории се компенсира чрез изгаряне на мазнини. Това се случва в диетата.

Няколко метода, една и съща причина

Концепцията може да е нова за вас, защото програмите и програмите за отслабване са рядкост

адресира значението на общите калории, които консумирате ежедневно. Повечето започват с

кажете как не е ваша вина, че сте дебели и как се храните, т.е. общите калории, които сте

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Храненето ежедневно няма нищо общо с теглото ви. След това ще му кажат как техният метод е решението

за бързо, лесно и трайно отслабване. В зависимост от автора методите за отслабване варират:

ниско съдържание на въглехидрати, елиминиране на някои храни от диетата, хранене в определени часове,

яденето на храна на свой ред и много повече. Без значение какъв метод се популяризира, авторът

няма да ви каже, че общите консумирани калории са най-важният аспект на диетата.

Това е просто психологически трик

Това е просто психологически трик, защото не мисля, че извършителите са злонамерени. Всичко

диетата работи, ако създава калориен дефицит и чрез методите, популяризирани в тези книги

хората ядат по-малко калории индиректно. S mnnci по-малко n мод съдържа e

много стресиращо за повечето хора и те нямат умствената воля за диета. Те

Предпочитам да спазвам диета, която създава калориен дефицит косвено, отколкото s

mnnce по-малко n мод съдържа.

За да разбера по-добре за какво говоря, изброих някои от методите по-долу

повече срещи за slbit. Разгледайте ги и вижте какво забелязвате.

Правете повече спорт = изгаряйте повече калории = калориен дефицит = отслабнете

Не яжте вечер = яжте по-малко калории = калориен дефицит = отслабнете

Елиминирайте определени храни = яжте по-малко калории = калориен дефицит = отслабнете

Не яжте въглехидрати = яжте по-малко калории = дефицит на калории = отслабнете

Яжте по-малко = яжте по-малко калории = калориен дефицит = отслабнете

Всеки от горните методи работи. Никой не обича да яде по-малко, но

едно е ясно: за да започне тялото да изгаря телесните мазнини, трябва да ядете

по-малко калории от изгарянията. Това означава или изгаряне на повече калории чрез преместване, или s

mncm по-малко калории или и двете.

Проблемът с косвеното ограничаване на калориите

Според мен е рисковано да се прилага метод за отслабване, без да се притеснявате за калориите. Напр

Калоричният дефицит, създаден от 30 минути кардио упражнения, може лесно да бъде отменен чрез хранене

стик Сникърс. Ето защо мисля, че е от съществено значение тези, които искат да отслабнат, да са наясно с това

те отслабват поради калориен дефицит, а не поради самия метод.

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

На диаграмата по-горе можете да видите как същият калориен дефицит може да бъде създаден чрез спорт или диета.

Тялото ще изгаря телесните мазнини, за да компенсира създадения калориен дефицит. Общо телесни мазнини

изгорени и в двата случая ще бъдат приблизително еднакви.

Значението на калориите за мускулния растеж

Досега говорихме за загуба на тегло, но общите консумирани калории имат същата роля

важно за тези, които искат да наддават на тегло. Мускулен растеж (и/или наддаване на тегло)

зависи от калориен излишък. Излишъкът от калории означава да ядете повече калории от

тялото трябва да поддържа текущото тегло.

Когато хората казват, че искат да наддават на тегло, нямам предвид мазнини, а ръбове. Но

мускулният растеж е бавен и изисква само няколкостотин калории повече от

Обикновено. Ако ядете прекалено много, трябва само да отслабнете. Просто задайте правилно

излишните калории можете да качите мускулна маса с минимум мазнини.

В следващите глави ще научите как правилно да зададете калориен дефицит, за да започнете s

отслабнете или как правилно да зададете калориен излишък, за да започнете да трупате мускулна маса с a

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

минимум мазнини. Но преди това е важно да поговорим малко за разликата между

калории, хранителни вещества и храна.

III. Калории, хранителни вещества и храна

В тази глава ще говорим за разликата между приема на калории, приема на хранителни вещества и

консумация на храна. Това е основен принцип в храненето, но хората като цяло не го разбират. Те

не мислете за дневния им прием на калории или хранителни вещества, а по-скоро помислете

дневният им прием на храна. Много хора се борят тук. Брой калории и хранителни вещества

тя може да варира значително за същия обем храна, в зависимост от избраната храна.

Калориите са мерна единица за енергия. По-точно калорията измерва количеството

енергия, необходима за загряване на грам вода до един градус по Целзий. Един килокалоричен мисар

количеството енергия, необходимо за загряване на килограм вода с един градус по Целзий. Навсякъде

вижте думата калория в това ръководство, знайте, че всъщност имам предвид килокалории. Аа свикна

За да се измери количеството енергия, консумирано от човешкото тяло, учените са избрали

калории като мерна единица. Всеки човек има индивидуална консумация на енергия от

за това говорим. Оценка на общите калории, чрез които

имате нужда ежедневно, ние всъщност оценяваме енергията, от която се нуждаете ежедневно, за да живеете така, както е

И как хората получават енергията, от която се нуждаят? Консумирането на храна. Енергията, която

Храната, която предлагаме, също се измерва в калории. и как да разберем колко калории съдържа

mncarea? в зависимост от макро-хранителните вещества, които съдържа.

Има 4 макро-хранителни вещества, които са в основата на всички храни: протеини, мазнини и въглехидрати.

Четвъртият е алкохолът, който се счита за отделно макро-хранително вещество (но всички знаем, че не е така

Всяка от 4-те хранителни вещества има енергийна стойност (която се измерва в калории):

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

1g въглехидрати = 4 kcal

Всяка храна съдържа различни количества от всяко макро-хранително вещество. n в зависимост от макроса-

хранителните вещества, които съдържа, храната има определена енергийна стойност (т.е. общо калории).

Енергийната стойност на храната се измерва на 100 грама. По този начин стойността

Енергията на храната се определя от макро-хранителните вещества, които тя съдържа в сто

грама. Например, 100 грама бор съдържат средно следните макро-хранителни вещества: 9g

протеини, 3g мазнини, 50g въглехидрати. Енергийната стойност на 100 грама бор би

идват 263 калории за c 9g протеин x 4 калории + 3g мазнини x 9 калории + 50g въглехидрати x 4

Сигурен съм, че повечето от вас вече знаят тези неща, но нямам нищо против да ги повторя отново.

В следващите глави ще говорим много за макро-хранителните вещества, защото всяка от тях

въздейства върху тялото по различен начин. Става разлика между калориите и макро-хранителните вещества

важно при разглеждането на специфичните механизми, чрез които тялото изгаря мазнините си

изградете много. Двама души могат да консумират еднакво количество калории, но в зависимост от това

макро-хранителните вещества, от които идват тези калории, могат да имат много различни резултати.

Сега очевидно никой не яде калории или макро-хранителни вещества. Хората ядат храна. И

различните храни съдържат различни макро-хранителни вещества и по подразбиране имат различни енергийни стойности за

Това е много важно! Трябва да се научим да разпознаваме какви макро-хранителни вещества и какви стойности

Храните, които ядат ежедневно, са енергични. Храните, от които получаваме макро-

Хранителните вещества и калориите са много важни за нас, защото всеки от тях ни влияе по някакъв начин

различна ситост, жизненост и начинът, по който изглежда тялото ни.

Например можете да консумирате 100 грама въглехидрати от печени картофи или

блокчета шоколад. Въпреки че енергийната стойност, получена от въглехидратите, е идентична, т.е. 400

калории, за да получите 100g въглехидрати, трябва да ядете много картофи (500

грама), но шоколад само 170 грама. Очевидно е, че от гледна точка на стрелката ще има много

по-трудно е да изберете картофи.

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Разликата между количеството и енергийната стойност на храната

Хората обикновено мислят само за количеството храна, която са изяли, и не вземат предвид.

изчисляват макрохранките и калориите, които са консумирали. Поради това някои момичета имат

впечатлението, че ям малко и пак не отслабвам. Те ядат малко количествено, но ядат

висококалорични храни. Казват, че днес не ядох почти нищо, освен няколко кубчета

шоколад, рог и мокачино. Е, те мислят само за количество, но всъщност го имат

изяде много калории. Например, изяжте половин шоколад (50 грама) повече

скоро щеше да изяде 300 грама картофи. Те биха имали по-малко калории и диетата им за отслабване би имала

На снимката по-горе можете да видите две хранителни пори с почти идентичен хранителен профил. Амду

те съдържат около 35g протеин, 25g мазнини и 80g въглехидрати = 660 калории. Там, където се усеща разликата, е там

Хормоните, ситостта, здравето, жизнеността, всички са засегнати от източника, от който получаваме

макро-хранителни вещества и калории. Разбира се, можете да отслабнете, като ядете сладкиши и бързо хранене и след това можете

Опаковайте корема и всичко, което искате, но трябва да вземете предвид усилието, което полагате.

Яденето на много калорични храни като сладкиши или бързо хранене или други храни

чанта ще консумирате по-малък обем храна за същия брой калории. Да остана

Това означава, че няма да сте толкова гладни, колкото когато избирате естествена храна.

Оценка на калориите и отчитане Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Освен това избраните от вас храни съдържат различни количества микро-хранителни вещества (витамини,

минерали, фитонутриенти, фибри) и трябва да вземете това предвид здравето си

Лично аз смятам, че изборът на храна е преди всичко важен при изграждането на план

добра диета. Основата на вашата диета трябва да бъде здравословна храна. С времето ще научите как да-

и намирайте ежедневно макро-хранителни вещества и калории, включително любимите си храни в диетата си.

Когато стигнете там, поддържането на нисък процент телесни мазнини става много лесно