Обучете гърба си (хиперкифоза) с тези упражнения - д-р

Хиперкифозата или гърбавостта е "гърбицата", създадена от лопатките, издърпани силно напред (и нагоре).

Всъщност под него се разбира само изкривяване на горната част на гръбначния стълб (гръден отдел на гръбначния стълб), но в разговорно отношение често се разбира като „гърбица“ с издърпани напред и нагоре рамене.

Можете ли да се отървете от прегърбения си гръб чрез обучение?

Много често прегърбеният гръб не е сериозен медицински проблем.

В някои случаи това може да се дължи и на сериозни заболявания като болестта на Бехтерев (анкилозиращ спондилит) или болестта на Scheuermann. Само Вашият лекар може да Ви помогне по-точно. Ако се съмнявате, посетете ортопед хирург.

Върнете се към "функционалния" или прегърбения гръб, причинен от напрежение и слабост:

Защо лопатките се изтеглят напред и нагоре?

Както при всички лоши пози, това е така, защото някои мускулни групи имат по-голямо напрежение в покой, докато други са твърде отпуснати. Мобилността като цяло е много често ограничена.

Много наведени към бюро насилници и „диско скачачи“ (които упражняват само гърдите си) страдат именно от тази поза.

Някои заради малката си физическа активност, други поради прекалено фокусиране върху лежанката и твърде малко гребане.

Как изглежда прегърбеният гръб (хиперкифоза)?

Тук можете да намерите примерно изображение. Раменете ви са издърпани нагоре и напред и целият гръб изглежда „кръгъл“, когато се гледа отстрани, откъдето произлиза и името.

Често лопатките също се открояват, като „ангелски крила“ (т.нар. „Лопатка алата“). Можете да решите този проблем целенасочено, като укрепите мускула на триона (M. Serratus Anterior). Ето защо ние написахме това ръководство (Push Up +) за вас.

Между другото, висок процент телесни мазнини също може да допринесе за визуалния ефект. Мазнините на гърдите могат да направят нещата да изглеждат по-драматични, отколкото са в действителност. Можете лесно да подобрите това, като загубите мазнини. Ако го направите правилно, можете да отслабнете много бързо, поне в началото. Б. с PSMF.

Скоро ще получите съвети по имейл, за да се отървете по-бързо от гърба си (все още в процес).

Регистрирайте се сега и ще получите съвета директно, когато е готов. Можете да получите безплатна лична оценка още сега, като отговорите на първия имейл.

Какъв е проблемът с прегърбения гръб (хиперкифоза)?

Мускулите, които дърпат раменете напред и нагоре (в областта на гърдите и в горната част на врата) са доста напрегнати. В същото време противниците (мускулите на горната част на гърба) са твърде отпуснати и често твърде слаби. Това дърпа раменете напред.

Твърде слаби мускули на гърбавия:

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/12/lower-Trapezius.png "loading =" lazy "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAAAEAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "imageAA data" Хиперкифоза) тренирайте с тези упражнения "width =" 328 "height =" 324 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius.png 510w, https: //drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png 300w "data-lazy-sizes =" (max-width: 328px) 100vw, 328px "title =" Hunchback (хиперкифоза ) тренирайте с тези упражнения "> средните мускули на гърба (среден и долен трапец - pars transversus и ascendens, mm. rhomboideus major и minor)

Разгъвачите на горната част на гърба

Зъбният мускул на триона (M. Serratus anterior)

Ромбоидей (главен и минорен)

Често наричани "стегнати" или "скъсени" мускули в гърбавия:

Гръдните мускули (M. pectoralis major и M. pectoralis minor)
Широкият гръбен мускул/широчина (M. latissimus dorsi)
Горният трапец (pars descendens)
"Повдигачите на лопатките" (M. Levator scapulae)

Как да тренирате закръгления си гръб:

Както при много други проблеми с позата или ограничения на мобилността, комбинация от различни методи ще ви помогне да постигнете най-бързия напредък. Кратките ежедневни тренировки за гъвкавост и специфичните упражнения за силова тренировка са най-ефективните подходи.

Програмата „против гърбаво“ - тренирайте гърбавите си

1.) Ежедневно обучение за гъвкавост (стречинг, SMR и упражнения за активиране)

2.) Регулиране на силовата тренировка

Ежедневната програма „против гърбане“

Трябва да правите ежедневна програма срещу кух гръб (нашите инструкции за ежедневно обучение за гъвкавост):

Разтегнете гръдните мускули (докато се отпуснат). ВНИМАНИЕ: M. pectoralis major трябва да се разтяга по различен начин от M. pectoralis major. Малкият гръден кош се придвижва от гърдите към лопатката, а не към горната част на ръката като гръдния кош. Най-добрият начин за разтягане на пекторалис минора е както следва: изобразете или притиснете едната страна на рамото към рамката на вратата и активно издърпайте лопатката надолу и заедно: снимка или картина.
Разтегнете латисимуса си (докато се отпусне): снимка
Изпънете горния трапец (също до релаксация) изображение
Направете слайдове за стена: 3 × 15 стенни пързалки - Упражнение за стенни слайдове

Също така трябва да правите кратка SMR програма (валцуване с пяна и освобождаване на спусъчните точки) на напрегнатите мускули (тук латисимус, горен трапец (с лакросна топка) и гръдни мускули) всеки ден.

Трябва да е ежедневно? Ако ежедневието е прекалено много за вас, можете също да започнете просто да го правите в почивни дни без никакви упражнения. Работата активно върху вашата гъвкавост изобщо е много по-добра от това да не правите нищо (извън силовите тренировки). Но бъдете внимателни: Парадоксално е, че е много по-лесно да правите нещо всеки ден, отколкото просто от време на време. Изграждате навик толкова по-бързо и отървете се от проблемите си с позата по-бързо.

Скоро ще получите съвети по имейл, за да се отървете от гърба си по-бързо (все още в процес).

Адаптирана силова тренировка срещу прегърбен гръб

Deadlift: Deadlift направено правилно ще укрепи екстензорите на гърба. Повечето интелигентни планове вече имат интегриран мъртва тяга - просто се придържайте към указанията в плана за обучение.

Гребане: Правилното гребане е особено важно тук! Под това имаме предвид гребане по кабела или алтернативно вариант, поддържан от ракла. Повече за това в нашата статия за това как да направите правилното упражнение по гребане.

Интегрирайте 3-5 х 10 реда в тренировъчния си план (поне 2 пъти седмично и определено повече обем и честота, отколкото натискате - напр. Лежанка). Най-добрият вариант е да гребете върху кабелната ролка от диагонал отгоре надолу с кратко прекъсване на гръдната кост. Ако корекцията на гърба ви е много важна за вас, трябва да правите упражнението веднага в началото на силовата тренировка. За да постигнете наистина бърз напредък, трябва също да гребете с всяка тренировка. Освен ако не е основен приоритет, включете този вариант на редове поне във всяка тренировка, в която имате дърпащо движение.

Опасност: Качеството тук е много по-важно от количеството. Затова е по-добре да започнете с малко твърде малко тегло и да се научите да дърпате раменете заедно и надолу напълно чисто. Това може да причини много трудности, особено в началото.

Непосредствено преди тренировка трябва да правите същите упражнения и разтягания, както бихте правили за ежедневната си тренировка. Само тогава наистина можете да накарате долния трапец да работи. И накрая, латисимусът, горният трапец и гръдните мускули не трябва да придърпват раменете ви нагоре и напред, докато искате да издърпате лопатките надолу и заедно, докато гребате. Така че разтегнете и „разточете“ латисимуса, горния трапец и гърдите, докато се отпуснат.

Опасност: Не е нужно да правите всички разтягания в еднаква степен и във всяка тренировка. След известно време ще разберете кое напрежение ви пречи най-много (или изобщо) при изпълнението на правилното упражнение (например горния трапец). След това можете да фокусирате програмата си за разтягане върху тези ограничаващи области и да пропуснете останалите упражнения.

Успех с оправянето на гърба ви!

Скоро ще получите съвети по имейл, за да се отървете по-бързо от гърба си (все още в процес).