ОБУЧЕНИЯ ЗА СЪРЦЕВА ЗОНА Decathlon Tips Информационни статии
Използването на пулсомер в тренировките за бягане ви позволява да зададете правилно темпо, адаптирано, независимо от целта ви: да поддържате форма, да отслабнете, да бягате за собствено удоволствие или да се подготвите за състезание. Но за да използвате правилно пулсомера, важно е да разберете зоните на пулса.
Това съответства на умерено усилие, идеално за началото на разгряващите сесии и за края на сесиите.
АЕРОБНА КЛИМАТИЧНА КЛИМАТИКА: ЛЕКА (60-70%)
След 20 до 40 минути в тази област мускулите ще започнат да изгарят мазнини. Това умерено усилие позволява да се подобри издръжливостта по време на дълги излети (повече от 1h30). Можете да бягате в тази област толкова много!
МЕЖДИННА ПЛОЩ (70 - 80%)
Усилията се поддържат, но тялото трябва да може да осигури достатъчно кислород, за да поддържа усилието по време на сесията. Благодарение на този тип тренировка, можете да поддържате бързото си темпо (например: състезателно темпо от 10 км) по-дълго. Но това усилие не трябва да надвишава повече от 45 последователни минути.
АНАЕРОБНА ПРАГА: ТАРА (80 - 90%)
В тази област тялото вече няма достатъчно количество кислород за хранене на мускулите: това е анаеробният праг. Дробното обучение (базирано на кратки и повтарящи се усилия) позволява да се подобри представянето на определено разстояние (например времето, необходимо за изминаване на 10 км). По този начин ще научите как да се възстановите след интензивни усилия. Повторенията не трябва да надвишават 5 минути, а кумулативното обучение не трябва да продължава повече от 45 минути.
МАКСИМАЛЕН РИТМ: МНОГО СИЛЕН (> 90%)
Тази област съответства на много интензивни усилия. Това трябва да се практикува само при кратки частични усилия (повторения от 15 секунди до 2 минути).
% FCM или% CARDIO ?
Повечето планове за обучение изразяват процентната интензивност на максималния пулс (% FCM). Но този метод на изчисление не е достатъчно надежден, тъй като максималната сърдечна честота намалява с възрастта.
Метод за изчисляване на Karvonen:
% кардио =% (FC max-FC почивка) + FC почивка
Използването на монитор за сърдечен ритъм ви позволява да бягате с правилното темпо, независимо от целта ви: да поддържате форма, да отслабнете, да бягате за собствено удоволствие или да се подготвите за състезание. Но за да използвате правилно пулсомера си, важно е да разберете какъв е пулсът ви.