Обучение за сърдечен ритъм; основна информация; КАРДИО КОНСУЛТИНГ УНГАРИЯ KFT

ВЗАИМООТНОШЕНИЕ МЕЖДУ СЪРЦЕВИТЕ ЗОНИ И ЦЕЛИТЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ .

1. Превантивно обучение (упражнения за възрастни хора) или регенеративно обучение

Упражненията с интензивност на светлината с цел поддържане на здравето са ефективни само ако се изпълняват ежедневно за период от поне 30-40 минути, от време на време мин. Чрез изгаряне на 150 калории (т.е. около 1000 калории на седмица).

Импулсна целева зона: между 50 и 60/65% от HRmax.

2. Поддържане на теглото и/или основа на аеробна издръжливост

Би било идеално да изгорите минимум 300 калории по време на тренировка, за да отслабнете и да поддържате ниво. Тренировките трябва да бъдат с ниска/средна интензивност, по-дълги за ефект на изгаряне на мазнини, 60 (90) минути. С редовността (5 тренировки на седмица) може да се постигне желаният резултат: прибл. 2000-2500 калории допълнителна консумация на енергия на месец

Еквивалентно на 1 кг загуба на тегло.

Същата интензивност може да се използва за установяване на издръжливостта на начинаещи, които преди това не са тренирали редовно. От това ниво само прибл. След 3 месеца редовно обучение се препоръчва да преминете към следващия интензитет, но в рамките на една седмица трябва да редувате по-леки и по-тежки тренировки.

Импулсна целева зона: между 60 и 70/75% от HRmax.

3. Развитие на аеробни възможности

Целевото развитие на дългосрочната издръжливост предполага среден/умерено висок интензитет на натоварване. Освен това се нуждаете от придобита основна издръжливост, както и от добри умения за мобилност и координация. Интензивността на тренировките влияе върху тяхната продължителност: колкото по-голямо е натоварването на тялото, толкова по-кратка е продължителността на частите с по-висока интензивност и толкова по-дълга е подготвителната фаза (= загряване) и извеждането. Умерено високата интензивност, според скалата на Борг, означава най-бързото темпо, което можем да поддържаме през цялото време, докато можем да говорим, докато усещаме, че тренировъчното натоварване все още е приятно (а не „оловно“) уморително. Оптималният брой тренировки е 3-4 пъти седмично, продължителността е 1-1,5 часа, от време на време ок. Използване на 500 до 700 калории.

Импулсна целева зона: между 70 и 80/85% от HRmax.

4. Повишаване на анаеробната издръжливост (силова издръжливост)

Кратко и средносрочна издръжливост може да се развие с умерено висока/висока интензивност на натоварване, което също включва образуване и натрупване на млечна киселина. Подкисляването има редица неприятни странични ефекти, които дори добре тренираното тяло може да компенсира само частично и то само при подходящи периоди на регенерация. Началото на тренировка с висока интензивност трябва да бъде предшествано от поне 3 месеца редовно умерено/умерено обучение с висока интензивност.

Седмичната честота на тренировки е 1-2 пъти за тренировки с висока интензивност, в допълнение към тренировки със средна и ниска интензивност (= регенеративни) 3-5 пъти седмично.

Общата продължителност на тренировките с висока интензивност от време на време е от 40 до 60 минути, от които действителната интензивна фаза е само 20-30 минути (другите участъци със средна и ниска интензивност). Интензивните етапи са свързани със затруднено дишане (задух), както и значителна умора (мускулна умора) и изчерпване на бързо мобилизиращите се въглехидратни резерви (симптоми: чувство на глад, повишен апетит след тренировка). Редовните тренировки с висока интензивност изискват от спортиста да има отлична подвижност и високо ниво на координация.

Импулсна целева зона: между 80 и 90% от HRmax.

МЕТОДИ ЗА КАРДИО ОБУЧЕНИЕ

1. Непрекъснат (или непрекъснат) метод

По време на продължително упражнение параметрите на натоварване са относително постоянни или не са значително променливи и обикновено самото време на тренировка е относително дълго (30-60 минути или повече).

при ниска интензивност (50-60% от макс. сърдечна честота) за най-нетренираните или за профилактика;
за установяване на издръжливост при начинаещи с ниска/средна интензивност (60-70% от макс. сърдечна честота), за изгаряне на мазнини при хора с наднормено тегло;
при среден/висок интензитет (70-85% от макс. сърдечна честота) за средно напреднали и напреднали за развиване на дългосрочна издръжливост;
за състезатели с висока интензивност (85-90% от макс. сърдечната честота), за увеличаване на производителността.

2. Метод на Фартлек

Очевидно това означава неравномерно различна интензивност на натоварването, наречена „чувство за тренировка“. В действителност обаче нивата на натоварване се избират и променят съзнателно, като се вземат предвид личното физическо състояние и текущата товароносимост на треньора.

за ниска/средна интензивност (между 50-65 или 50-70% от макс. сърдечна честота) начинаещи, които да придобият основна издръжливост или за тези, които искат да отслабнат, за да изгарят мазнините по-ефективно;
междинен/висок интензитет (между 60 и 85% от макс. сърдечна честота) за междинен, за да развие издръжливост;
за висока интензивност (между 70-90% от макс. сърдечната честота), ездачи, подобрители на производителността.

3. Пирамиден метод

Постепенно се увеличава, след това прибл. означава натоварване с постепенно намаляващ интензитет от средата или последната трета от тренировъчния период. Върхът на пирамидата обикновено е висок, така че има голяма пулсова разлика (20 удара в минута или повече) между началния/крайния пулс и пика.

при среден/висок интензитет (между 60-85% от макс. сърдечната честота) за средно напреднали и напреднали за развиване на дългосрочна издръжливост;
за напреднали драйвери (между 70-90% от макс. сърдечната честота), за подобряване на производителността.

4. Обширен интервал

Кривата на натоварване на обширния интервал се редува редовно: продължителността на всяка фаза на натоварване (и обикновено също продължителността на фазите на покой) е една и съща. Терминът екстензивен [= упорит, удължен] предполага, че продължителността на упражненията и периодите на почивка е относително дълга (обикновено между 2 и 10 минути), така че кривата на натоварване не е много стръмна...

а) Интервал, базиран на сърдечната честота

Натоварването също приключва по време на периоди на почивка (интервали), когато сърдечната честота на лицето, което изпълнява тренировката, е достигнала предварително определена стойност, например: 140 удара в минута по време на фазата на натоварване и 120 удара в минута по време на фазата на почивка.

б.) Интервал, базиран на време или разстояние