Обучение за ръчна преса

Размахващите се ръце или пилешките крила често се наричат очарователно оръжия от жени, на които не им остава много от младежката им твърдост. Некрасивото желе на ръцете може да се трансформира в тънка, дефинирана горна част на ръцете само с няколко прости упражнения. Мишел Обама вече демонстрира колко невероятно може да изглежда обучен бицепс в дрехи без ръкави. Ще ви покажем седем прости упражнения за дома или в офиса, които обявяват война на подложките на ръката ви.

Потапяне на стол

Поставете стол с гръб към стената, за да не се плъзга. С гръб към стената, застанете на една стъпка пред стола и приклекнете. Сега подпрете ръцете си на седалката и огънете лактите. Спуснете тялото надолу, доколкото е възможно. Задръжте позицията за кратко, след това избутайте тялото си нагоре, но не изпъвайте напълно ръцете си. Повторете упражнението десет пъти. Става по-интензивно, ако изправите краката си, вместо да ги огъвате.

Класическата лицева опора предлага идеална тренировка за мускулите на ръцете и гърдите. За целта се изправете на четири крака и поставете ръцете си на височината на раменете. Краката са изпънати, а пръстите са разположени така, че гърбът, дъното и краката да образуват права линия. Главата е на една линия с гръбначния стълб. Сега спуснете тялото нагоре и надолу с леко навън лакти. Повторете лицеви опори десет пъти. На начинаещите е позволено да държат колене на пода.

За тренировка на бицепс изберете гири с тегло по един килограм всеки. Като алтернатива можете да използвате и две бутилки с вода. Като цяло, когато тренирате гири, е по-ефективно да правите повече повторения с по-малко тегло, отколкото обратното. Вземете гира във всяка ръка. Стой изправен. Краката са на ширина на бедрата на пода, краката са леко свити. Ръцете са плътно до тялото. Сега вдигнете ръцете си с дъмбелите и ги съберете заедно пред гърдите си. Издишайте, докато го правите. Опуснете отново ръцете си, вдишайте и повторете упражнението десет пъти. След кратка почивка следва втори рунд.

Направете лека стъпка. Предният крак е в средата на Theraband. Вземете краищата на лентата в ръцете си и оставете ръцете да висят право надолу отстрани. Сега увийте краищата на лентата около ръцете си, докато тя е опъната. Свийте лактите и в същото време изведете ръцете си до височината на гърдите. След това бавно върнете ръцете си назад, докато те изравнят грубо бедрата. Повторете упражнението десет пъти. След кратка почивка следва втори рунд.

Застанете изправени, краката на ширината на бедрата, напрегнати корема и дъното. Изпънете двете ръце настрани, дланите са обърнати надолу. Сега нарисувайте малки кръгове с ръцете си за пет минути. Напредналите потребители също вземат леки гири в ръцете си. Важно: не прегръщайте раменете си.

Вече сте гладни на масата, но супата все още е твърде гореща? Преодолейте времето за изчакване с малко упражнение: поставете предмишниците си на масата отляво и отдясно на плочата. Изпънете ръцете си и натиснете ръцете си възможно най-плътно върху плота на масата. Задръжте напрежението за 30 секунди, разхлабете за кратко и повторете.

Това упражнение не само стяга горната част на ръцете, но също така гърдите и деколтето. За целта съберете ръцете си пред гърдите и ги притиснете здраво една към друга. Задръжте за десет секунди, след това отпуснете отново. Изпълнява се от две до три минути на ден, пресата с ръце е добро упражнение за между тях - например в задръствания, в асансьора или на бюрото. Насърчава се и мобилността на китките.

Актуализирано: 22.06.2018 г. - Автор: Кристина Клемент

Актуализирано: 07.02.2018 г. - Автор: Кристина Клемент