ОБУЧЕНИЕ ЗА РЪЦЕ И РАМКИ - Изглеждайте здрави и под ризата си
Докато дефинираният корем и силните мускули на гърдите осигуряват силен външен вид на плажа и в открития басейн, широките рамене и обемните ръце правят подходящо впечатление под риза или пуловер. Ето защо ние разглеждаме специално тези мускулни групи в тази статия.
Ръцете и раменете несъмнено са една от силните мускули на горната част на тялото и символизират сила и сила. И двете мускулни групи могат да бъдат тренирани чудесно за един ден. За обучението се прилагат следните принципи:
> Тренировъчен ден за ръце и рамене веднъж седмично
> Трениране на раменете след тренировка с ръка (не забравяйте да тренирате една след друга)
> Ръце: започнете с индивидуално по-силния мускул, напр. Б. Бицепс пред трицепса, ако трицепсът е по-слабият мускул (или трицепс пред бицепс, ако е обратното) - чрез изпомпване на бицепсите (или трицепсите) се подобрява „коефициентът на лоста“ и с някои упражнения след това можете да използвате трицепс (или трицепс) Бицепс) използвайте по-големи тежести, имате повече "сила"
> основно основни упражнения
> няколко сета, относително малко повторения (8-10), малко упражнения
> приблизително 90 секунди почивка между сетовете
> С последното упражнение на мускулна група направете набор от поне 20 повторения (но не повече от 25) - увеличената помпа насърчава кръвообращението и по този начин подпомага регенерацията!
> За насърчаване на регенерацията след тренировка, кратко охлаждане, приблизително 15 минути, за предпочитане с интензивност на светлината (импулс максимум 120 удара в минута) на ергометъра
> Изградете останалата част от тренировката около тренировъчния ден, или с почивен ден след деня на ръцете/раменете или трениране на крака (никога мускул на горната част на тялото)
С тази комбинация от тренировки за ръце и рамене акцентът е върху добрите резултати за натрупване. Тежките тренировки, без да навлизате в претрениране в комбинация с възможно най-добрата регенерация, осигуряват най-добрите условия за ефективен мускулен растеж.
В допълнение, ние избрахме няколко подходящи добавки от нашата гама като примери.
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ
бицепс
Къдрици с щанга: 3x 8
> Скот къдри KH: 2x 10
> Скот къдри KH: 1x 20-25
Трицепс
> Затворете лежанка: 3x 8
> Френска преса SZ бар: 2x 10
> Frenchpress SZ бар: 1x 20-25
Рамене
> Преса за врата KH: 3x 8
> Страничен рейз KH: 3x 10
> Наведен над ред KH: 3x 10
> Преса за врата KH (или на машината): 1x 20-25
СЪВЕТ ЗА ДОПЪЛНЕНИЕ
В тренировъчния ден
около 30 минути преди тренировка:
> 1 порция (17 g) CELL BLAST в 250 ml студена вода
веднага след тренировка:
> 1 порция (17 g) CELL BLAST в 250 ml студена вода
> 1 порция (50 g) ВЪВРЕМЕННА СУРОВИЦА в 250 ml студена вода
Може да се интересувате и от: