Повече издръжливост по време на колоездене - 5 съвета за начинаещи
Виждам ги отново и отново - начинаещите велосипедисти, които стартират с висока предавка и скоро остават без пара. За мен беше същото преди няколко години и знам какво е чувството да имаш малко издръжливост на мотора. Знам какво е чувството да те свалят от всяка планина.
Колоезденето е много по-забавно, когато тялото и издръжливостта си играят. Ето защо бих искал да посветя тази статия на начинаещи велосипедисти, които искат ефективно да подобрят своята издръжливост.
За тази публикация събрах въпроси от моята общност. Исках да знам какво ви движи и с какво имате проблеми. Бих искал да отговоря подробно на 5 от тези въпроси в тази статия.
Ако сами имате някакви въпроси, не се колебайте да ми пишете имейл или да оставите коментар.
„Имам много лоша издръжливост на мотора - как мога да променя това?“
Само едно нещо може да помогне срещу лошата издръжливост подходящо обучение. Но що се отнася до тренировките, много велосипедисти често са студени. Има нещо задължително и непрекъснато в думата обучение.
Нямам нужда от никакво обучение - не съм професионалист.
Това изречение също излезе от устните ми. Но сега знам по-добре. Не се подобряваш без тренировка. Положителното: Всяко пътуване може да се резервира като обучение. Всеки километър се брои. Трябва обаче да се прави разлика дали тренировката е добра или лоша за издръжливост.
Има различни методи на обучение, за да увеличите вашата издръжливост и всяко тяло реагира по различен начин на различните стимули за тренировка. В крайна сметка всичко работи отново адаптацията. С други думи, тялото ви се адаптира към новите обстоятелства. Колкото по-добра е вашата издръжливост, толкова по-дълго ще отнеме тялото ви да се уморява.
Начинаещите трябва да следят пулса си, докато карат колело
За да постигнете първия напредък в колоезденето, не винаги помага да докарате тялото си до краен предел. Вместо това постепенно трябва да натоварвате тялото си все по-високо и по-високо. За начинаещи това се наблюдава най-добре с пулса. Пулсът не е най-добрият метод за наблюдение, но е идеален за начинаещи, за да усетят как тялото реагира на стрес.
Пулсът може да бъде измерен с каишка за гърди *, гривна * или часовник. Не препоръчвам обаче часовник при колоездене, тъй като положението на стрелките при колоездене често фалшифицира резултата. Често има каишка за гърди, която можете да използвате чрез Bluetooth сдвоете с вашия смартфон може, най-евтиният и безопасен вариант. Кой един Велокомпютър може да използва това и за наблюдение в комбинация с пулсомер.
„Как да намаля пулса си?“
За да можете ефективно да намалите пулса си по време на колоездене, идеално е да знаете максималния си пулс. На теория вие определяте максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. За мен това би било максимален пулс от 194 удара в минута, тъй като в момента съм на 26 години. Всъщност максималният ми пулс, измерен досега, е само с няколко удара по-висок. Но познавам и хора, при които това изчисление не се получава.
Има много методи, за да се гарантира, че максималната сърдечна честота съответства на резултата от изчислението. Като начинаещ можете да вземете и малък тест. За това препоръчвам да дадете всичко от себе си за около минута под наклон след 10-20 минути лесно колоездене. Така че почти да не паднете от колелото си. След това можете да използвате пулса, измерен като ориентир.
В идеалния случай ще карате през повечето време оттук нататък 60-70% от максималния си пулс ходете на мотора. През първите 3-4 седмици препоръчвам спокойни, равни участъци в тази импулсна област, което също е същото GA1 е наречен.
След това можете постепенно да увеличавате времето за шофиране в тази зона и накрая да започнете с интервали след няколко седмици. Повече за Области на предметния пулс можете да намерите в тази страхотна статия от Bergfreunde.
Ако можете лесно да разговаряте с някой друг, докато карате велосипед, тогава обикновено сте в правилния диапазон на пулса.
Кръгъл ритник
В допълнение към наблюдението на пулса, a кръгла стъпка, както и a висока каданс с добро разпределение на силата. Ако ритате балансирано и спокойно, краката ви ще издържат много по-дълго, отколкото ако използвате запасите си от сила при всеки ритник. Кадансът от 80-100 оборота в минута е идеален за начало. Можете или да преброите колко често обикаляте манивелата за 10 секунди и след това да екстраполирате броя на завъртанията на една минута, или можете да си вземете сензор за ритъм.
- Запазете своя.
- Предаване на ритъма.
- Запис на ритъма.
- Компактен дизайн и опростен.
- Използвайте на множество велосипеди.
Отначало трябва да направите спокойна и спокойна разходка, вместо да поставяте нови рекорди. Ако тренировката ви е успешна, също така ще забележите, че пулсът ви пада много по-бързо след упражнението.
„Планините сами по себе си не са проблем с велосипед, но когато ходите на групи, тези наклони са прекъснати.“
Груповите пътувания са едновременно благословия и проклятие. От една страна, те могат да ви мотивират, от друга страна, те също могат да ви завладеят. Отначало исках да съм в крак с всички и по никакъв начин да не се смущавам пред другите. Сега, ако трябва, продължавам със собственото си темпо. Когато пътувате в групи, всеки трябва винаги да се адаптира към най-бавното. Защото бавният определено не може да се адаптира към най-бързия.
В планините и склоновете препоръчвам на всеки да кара своето темпо. Всеки може да бъде егоист в планината. По-бързите трябва да чакат горе.
Често и обичам да шофирам с мъже. Но в планината редовно ме оставят. Междувременно се научих да управлявам собственото си темпо в планината и да не се увличам. Понякога момчетата се адаптират, иначе ще се видим горе. Ако се оставя да ме носят в планината, ще изразходвам енергийните си резерви твърде бързо и групата ще има по-малко удоволствие от мен. Със сигурност никой не иска това.
„Колко често трябва да карам колело седмично?“
Колкото често имате време и наклон. Трябва обаче да се придържате и към времето за регенерация. Всеки ден колоезденето често е контрапродуктивно за начинаещи, тъй като тялото може само да се адаптира правилно към новите натоварвания във фазата на покой.
В идеалния случай започвате с 2-3 пътувания седмично. Ако правите това в продължение на няколко седмици, бързо ще видите резултати и след това можете да увеличите натоварването си.
В началото винаги карах лесно 3 пъти седмично по 2-2,5 часа. Това звучи лесно, но не е задължително. Можете също така да започнете с един час на сесия. Важно е да тренирате според времето, а не според километрите или средната стойност.
„Как да успея да се справя с по-силните мотори?“
Както вече беше описано по-горе, по-силният водач винаги трябва да се адаптира към по-слабия водач. По-слабият водач никога не трябва да усеща, че върху него се упражнява натиск. Бих искал да споделя личен опит с вас по този въпрос: Преди няколко години моят приятел искаше да отиде с мен на планинско колоездене. Първо направихме няколко метра надморска височина, където аз почти минах и след това той ме върна надолу през гората по доста лесна пътека. Тогава си помислих, че ще ме убие. Той не можеше да разбере това, защото за момчетата му не беше проблем да карат такива маршрути.
Бях толкова смаян, че не шофирах с него повече от половин година. След това в един момент започнах да тренирам систематично. С други шофьори, както и сам. Около година след този лош опит завърших състезание по планинско колоездене на къси разстояния само една минута след него. Дори го изпреварих за кратък миг на пистата и усещането беше просто неописуемо. Междувременно той отново е по-силен от мен, защото също тренира много. Но все пак бях в Кицбюелските Алпи с приятеля си през 2019 г. и успяхме да се насладим на много обиколки заедно. Между другото, тук можете да намерите моя празничен отчет.
Но разбирате ли какво искам да ви кажа с този опит?
Не бива дори да сте в крак с другите! Никога не си мислете, че трябва да сте в крак с никого. Погрижете се за себе си и направете своето. Няма да се подобрите от непрекъснатото налагане на вашите граници. От време на време тежките сесии не са грешни, но не можете да позволите на никого да ви увлече. Тези, които дават пълна газ на състезания в планината, в крайна сметка ще бъдат изпреварени от тези, които се качват в планината с постоянна, удобна скорост.
Карайте сами или с други, които споделят нивото ви на способности, преди да позволите на по-силните да ви унищожат. По принцип карам с всички. Без значение дали мъж или жена. Когато човекът е по-слаб от мен, аз се съобразявам с него. Но ако човекът е по-силен, аз му казвам да се адаптира към моя. Ако това не е възможно, груповото пътуване не е задължително да има смисъл.
Ако карате колело с някой по-силен, можете да се обесите на плоското място в неговия плъзгач. Това улеснява шофирането за вас и пътникът ви може да работи по-усилено. Тук комуникацията е най-доброто и крайното. Като шофьор, трябва да определите темпото.
Тъй като получих толкова много въпроси и тази тема е толкова обширна, реших да публикувам друга публикация в блога по тази тема. Веднага щом е онлайн, ще го свържа тук.
В този момент бих искал препоръчам публикация в блога от колегата ми блогър Клара Фукс: Тя разкрива 8 съвета за начинаещи.
Създадох и група във Facebook за начинаещи с планински велосипеди и любители спортисти. Радвам се, че те виждам отново в групата!
твоята Лиза. * Партньорска връзка