Обучение за планинско бягане - високоефективното обучение също е много забавно ›Съветите за бягане - голямото

Обучението за планинско бягане има смисъл само ако вече имате добра основна издръжливост и тренирате поне три до четири единици седмично. Повечето от тренировките за бягане са лесни и бавни. В идеалния случай можете да бягате лесно в продължение на 60 минути наведнъж. Тогава обучението по планинско бягане има смисъл.

Обучение за планинско бягане: страхотно представяне за издръжливост

Пробегът е най-очевиден, когато тренирате на наклон, на планина. Планинското бягане е стрес, който е с висока ефективност: мускулите и сърдечно-съдовата система се стресират еднакво интензивно. Той насърчава силата, издръжливостта и скоростта. Печелите от тренировките в планината, дори ако се подготвяте за състезание на равен терен. С тренировка за планинско бягане (тренировка за бягане на наклон) можете оптимално да тренирате най-разнообразната мускулна група и да увеличите икономиката си при бягане (бягане с възможно най-малко енергия). Освен това повдигането на коляното ви се подобрява и толерантността към лактата се увеличава.

Обучението за планинско бягане носи сила

бягане

Малко различната поза тренира мускулните групи, които са склонни да бъдат пренебрегвани, когато бягате на плоска повърхност: мускули на седалището, предни мускули на бедрата, екстензори на гърба, мускули на сърцевината и други. Поради по-силния отпечатък и по-голямата флексия в глезена се упражнява по-голям стрес върху мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие. Поради тази причина трябва да започнете с тренировки за планинско бягане внимателно и постепенно да се увеличавате.

Ходенето нагоре е лесно за цялата опорно-двигателна система, тъй като силите на удара са силно намалени по наклона и стъпките ви са кратки. Тренировките за планинско бягане са идеални като нежна подготовка на тялото за анаеробни натоварвания. Обучението за планинско бягане не се препоръчва за бегачи с проблеми с ахилесовото сухожилие поради по-голямото натоварване.

Бъдете внимателни при ходене надолу

високоефективното
"Лесно е да се изкачвате нагоре - трябва да тренирате надолу."

За разлика от бягането нагоре, бягането надолу е значително по-стресиращо за опорно-двигателния апарат.

Трябва да обърнете специално внимание на следните точки:

  • Вървете надолу много бавно и контролирано (ударни сили) или просто вървете. Направете серпентини в много стръмен терен (бягайте диагонално към склона).
  • Опитайте се да направите динамичното бягане в планината динамично с кратки стъпки и висока честота на стъпките и активно да го амортизирате с колене.
  • Тъй като на стръмен терен често става въпрос само закрепване със задно или средно стъпало, вие обръщате специално внимание на избора на маратонки (амортисьори).

Мускулите могат да научат много, дори когато се спускат надолу: мускулните клетки запомнят „спирачните“ натоварвания, нервната система „разпределя“ импулсите на удара по-добре и може да активира повече мускулни клетки, за да се противопостави на силите на удара. Но и тук е важно да започнете бавно и добре дозирано, за да не получите симптоми на преумора или истински болезнени мускули.

Къде мога да тренирам планинско бягане?

също
За да можете да тренирате в планината, не е задължително да живеете в Алпите или в подножието на Алпите: достатъчен е малък наклон от 100, по-добре от 200 до 300 метра. Можете да направите отлично интервално обучение по този въпрос: След спокойна загрявка от около 10 минути на равен терен, тичате нагоре по склона за около 60 секунди и след това джогирате или се връщате по същия начин, за да се справите с нов интервал. Избирате интензивността, така че да можете да изпълнявате едноминутния интервал на наклон равномерно и бързо. В края на серия от 10 (10 х 1 минута нагоре, лесно спускане) трябва да можете да изпълните два или три такива интервала отново. Тогава натоварването беше идеално.

Когато бягате по наклон, обръщате особено внимание на отпечатъка (предната част на крака). Ръцете работят активно в посока на ходене. Горната част на тялото е леко наклонена към склона, гледайте право напред, дължината на крачката е много къса, но честотата на крачка е висока.

Съвети за обучение по планинско бягане:

  • Обувки за бягане с добър профил за природни пътеки, повече безопасност с обувки за бягане
  • Внимавайте на неравна земя, за да не рискувате грешки.
  • При стръмни наклони предпочитайте твърда земя, с чакъл или насипен материал, кракът ви може да се плъзне внезапно при силно натискане.
  • Колкото по-стръмен е маршрутът, толкова повече отпечатъкът се измества към предната част на краката.
  • Активна работа с ръце
  • Съкратете дължината на крачката, приведете тялото в леко положение.

Обучение за планинско бягане: възможности

  • 8 до 12 пъти в минута бързо нагоре, тръгнете назад на същото разстояние. „Хил бяга
  • Игра на шофиране според вашето настроение
  • Бързи спринтове нагоре, приблизително 10 до 15 секунди максимум, приблизително 2 минути. Рис или почивка между тях (нежно върху ставите, силова тренировка).
  • Бързо бягане надолу (само при добра бягаща повърхност, само леки наклони, бавно увеличаване на натоварването, много добро за икономична работа)

Пътека бяга

Ако искате да завършите цели тренировки в планината или в хълмист терен, можете да научите повече в специалната пътека.