Обучение за начинаещи спортисти
Хората, които тепърва започват да тренират с тежести, често правят редица грешки, които не само възпрепятстват прогреса, но и водят до всякакви наранявания. И така, как да го избегнем?
Тук можете поръчайте индивидуална програма за обучение вече днес!
Защо не можете да копирате тренировките на опитни културисти
Възстановяването също отнема много повече време за начинаещи. И това е само една от причините начинаещите да не тренират повече от 2-3 пъти седмично.
С увеличаване на броя на тренировките, опит за незабавно поемане на голяма тежест, извършване на голям брой подходи и повторения, недостатъчното възстановяване е неизбежно. Това от своя страна води до пренапрежение и наранявания, както въз основа на нервност, така и физически, причинени от преумора.
Адаптиране на тялото към тренировките
Друга доста важна и неизбежна биологична закономерност е проблемът с адаптацията. Адаптация - това е адаптивността на тялото към тренировките. Така например, 3 тренировки на седмица са доста силен дразнител за начинаещ спортист.
Именно под въздействието на този стимул се получава увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса. Това е проява на адаптация - адаптация към обучението. то адаптация на първия тип.
Втората страна на адаптацията е пристрастяването. В случаите, когато постоянният стимул остава непроменен, реакцията на тялото към него намалява. И колкото по-дълго е непроменено, толкова повече реакцията намалява. Тоест възниква пристрастяване. то адаптация на втория тип, последицата от което е спиране на растежа на силата и мускулната маса.
За да се предотврати това, в тренировъчния процес трябва да се включат по-силни стимули или стимули от различен тип. Увеличаването на натоварването (увеличаване на броя на тренировките на седмица, увеличаване на броя на подходите и повторенията) може да бъде такъв дразнител. Но трябва да направите това, след като възможностите за двукратна тренировка (което означава две тренировки на седмица) са изчерпани.
Това важи особено за начинаещите спортисти, които се насърчават да тренират всички основни мускулни групи при всяка тренировка. Тоест изпълнявайте 1-2 упражнения за всяка група (на раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема, краката). Отначало начинаещите трябва да изпълняват всяко упражнение в 1-2 серии от 10-12 повторения. Така е изграден комплексът от упражнения с гири у дома.
Изглежда, че натоварването не изглежда голямо, но за някой, който никога преди не е тренирал с тежести, дори това малко натоварване ще бъде нов и необичаен стимул, който е напълно способен да предизвика реакция на адаптацията на тялото, която ще несъмнено води до резултат - повишена сила и мускулна печалба.
Как да тренирам след началния период
С придобиването на тренировъчен опит подобно сложно обучение ще стане обичайно и тялото ще спре да реагира на тях.
Ако мускулите са престанали да реагират на тренировъчни комплекси, това означава, че спортистът трябва да премине към ново ниво на тренировка, което изисква не комплекси, а по-силни стимули, като „разделяне“.
Сплит - това е начин, при който не всички мускулни групи се тренират в тренировка, а част от тях, но това се прави с голям брой подходи за всяка група.
Нека разгледаме повечето основни разпоредби, от които може да се ръководи при избора на тренировъчни тежести.
За да увеличат мускулната маса, опитни културисти обикновено използват тежести, с които е възможно да изпълняват упражнения в 6-10 комплекта. Нещо повече, при всеки подход упражнението се изпълнява „до неуспех“. Именно този фактор определя тренировъчното тегло. Това е така, защото именно с определеното по този начин тегло е възможно да се изпълнят „до отказ“, например 10 повторения.
Възниква легитимен въпрос: могат ли начинаещите спортисти да вдигат тежести по този начин?
Експертите са стигнали до заключението, че начинаещите спортисти трябва да изпълняват упражнения върху основните мускулни групи, като правят 8 до 12 повторения при всеки подход. Но що се отнася до упражненията за пресата и подбедрицата, те се препоръчват да се изпълняват по 25 повторения.
Това потвърждава, че начинаещите спортисти не трябва да тренират "до неуспех", тъй като това е много мощен стимул, който може да се използва изцяло не по-рано от средата на втората година и само ако сложната тренировка е престанала да носи желания резултат. Ако сложното обучение все още е ефективно, тогава не бива да бързате.
Експерти и опитни културисти препоръчват да се изпълнява само един подход за неуспех на тренировка за всяка мускулна група. Това трябва да се направи в случай, че вече е постигнат някакъв резултат. Другите комплекти трябва да използват по-ниски тренировъчни тежести за всяка мускулна група.