Обучение за начинаещи с Mihaela Rașcă; FitnessMag
Подготвили сме просто обучение за тези, които искат да правят силови упражнения, в допълнение към сесиите за бягане или независимо от аеробните спортове.
Много пъти пътят към фитнес е основната причина, поради която мнозина се отказват, преди да имат очакваните резултати, така че следващата програма може да се изпълнява у дома с минимално оборудване.
Е кръгово обучение който включва всички мускулни групи и се изпълнява интензивно, с кратка почивка между упражненията. За най-добри резултати трябва да се прави три пъти седмично, но не и в последователни дни.
генуфлексия
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: седнал с разтворени крака на нивото на раменете, гледащ напред, изправен гръб.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО - огънете коленете, без да повдигате петите от земята, изправен гръб, гледащ напред.
1 серия х 20 повторения
ТОПЛЕНЕ ПРЕД
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: стои с крака близо един до друг и гледа напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: наведете се напред на десния/левия крак, гърба изправен, гледайте напред.
1 серия x 15 повторения
ЛИФТОВЕ НА ВЪРХОВЕ
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: седнал с леко раздалечени крака.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: вдигане на върхове и връщане.
1 комплект х 30 повторения
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: седнал с леко свити крака, леко наведен напред торс.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: повдигнете десния/левия крак назад едновременно с повдигане на ръцете напред.
1 серия x 15 повторения
FOREX FLEXIA
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: изправен с десния крак напред, с ръце, протегнати до тялото.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: флексия на предмишниците на ръцете.
Това упражнение може да се изпълнява с екстензор или две малки гири, 3-4 кг.
1 серия х 20 повторения
ТРИЦЕПС ПЛАВА
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: седнал с изправен торс, ръцете му лежат на пейката, разкрачени крака.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и се върнете в изходна позиция.
1 серия х 15 повторения
КЛАСИЧЕСКИ ПЛАВА
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: опора на ръцете и краката, десен торс, поглед напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: сгънете ръцете си докрай и се върнете.
1 серия x 15 повторения
КОЛЕНО ПЛАВА
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: опора на ръцете и коленете, гледайки напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: както при предишното упражнение, само краката са подпрени на коленете.
1 серия x 15 повторения
ФЛЕКСОВЕ ЗА ВЪЗРАСТНИТЕ
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: легнал по гръб, свити крака, ръце в тила.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: едновременно повдигане на торса и краката.
1 серия x 20 повторения
хиперекстензия
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: легнал с лице надолу, ръцете са протегнати напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: повдигане на торса и бедрата едновременно, задържане за 1 секунда и връщане.
1 серия х 15 повторения
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: опора на предмишниците и краката.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО: задържане в изходна позиция 40-50 секунди, десен торс.
CV MIHAELA RAȘCĂ
- НАЦИОНАЛЕН ШАМПИОН FITNESS 2001, 2002, 2003, 2004, 2015, 2016
- Финалист (5 място) Европейско първенство по фитнес, категория бодифитнес 2004г
- 2016 Балкански фитнес вицешампион
Снимка: Кестеняво
Местоположение: Военен от световна класа