Обучение за начинаещи - Как да тренирате, ако сте начинаещ - Поддържайте форма!
Ако сте млад човек, който иска да започне да се занимава с културизъм, трябва да знаете няколко основни неща. Днес ще ви дам няколко съвета, които ще ви избавят от много проблеми и ще ви покажа обучение за начинаещи.
Преди време фитнес залата и упражненията бяха само за спортисти или спортисти. Днес обаче всеки, който иска да изглежда по-добре или да бъде по-силен, може да отиде на фитнес.
И така, как да получите привлекателна физика? Трябва да следвате две неща: план за обучение предназначени за наддаване на тегло и развитие на сила и набор от съвети. Ако сте начинаещ и следвате тези две неща, ще видите резултати във възможно най-кратки срокове.
Съвети за масов растеж
1. Ако измервате нещо, измерете протеина си
За да растат мускулите ви, те трябва да се възстановят от стреса, на който са били подложени по време на тренировка. Синтезът на мускулен протеин е процес, чрез който засегнатите мускулни клетки се възстановяват. Разграждането на мускулните протеини от друга страна се случва, когато тялото ви разгражда протеина, за да получи енергия.
За да сте сигурни, че мускулите ви получават достатъчно протеин за синтез, и за да сведете до минимум количеството протеин, използвано като енергия, ще трябва да ядете много храни с високо съдържание на протеини.
Най-добре е да измерите протеините, които ядете ежедневно, за да сте сигурни, че сте ги консумирали всички. Всяко хранене трябва да съдържа 20-30 g протеин.
Може би сте чували за нещо „яжте протеин“ и преди, но спазвате ли го? И колко сте сигурни в количеството протеин, което сте консумирали? Много хора смятат, че ядат много протеини, но ако трябва да претеглите всичко, което са изяли, и да изчислите общия протеин, резултатите ще бъдат много различни от очакванията.
Дори да не измервате друго хранително вещество като въглехидрати или мазнини, това не означава, че трябва да оставите протеина на случайността.
Намерете 10-15 храни, които харесвате и с високо съдържание на протеини, и разберете как изглеждат 30 g протеин за всяка храна. За яйца, например, 30 g протеин биха били някъде около 5 яйца, докато за месо това би било само средно голямо парче.
Видът протеин също има значение. Няма да навлизам в научни подробности, но има някои „непълни“ протеини, които трябва да избягвате или да оставите на заден план. Пълните протеини са тези, които най-добре ще подпомогнат растежа на мускулната маса.
Ето няколко примера за храни, които съдържат пълноценни протеини:
- говеждо месо
- Пилето
- пуйка
- риба
- млечни продукти (като гръцко кисело мляко, мляко и суроватъчен протеин на прах)
- соя
2. Не избягвайте въглехидратите
Сигурен съм, че сте чували за всички въглехидрати и колко „лоши“ са те. Ако не, написах статия, обясняваща защо въглехидратите трябва да се избягват.
Това, което ще чуете, може да звучи като противоречие, но не е така. Трябва да ядете въглехидрати и в същото време да ги избягвате. Странно, нали?
Е, не е така. Има два вида въглехидрати: прости въглехидрати (трябва да ги избягвате) и сложни въглехидрати (трябва да ги консумирате). Разликата между двата вида е ненаучна, но това, което трябва да знаете, е, че е свързано с нивото на инсулин в кръвта и енергията през деня.
По принцип хората, които имат проблеми с теглото и искат да отслабнат, трябва да намалят въглехидратите си. За теб нещата стоят по различен начин. трябва да растете в маса, а за да имате нужда от въглехидрати. Те снабдяват тялото ви с енергия и подпомагат възстановяването на мускулните влакна.
Малко по-сложната част е изборът на вида въглехидрати. Сложните въглехидрати са "добрите", ако искате да ги класифицирате по този начин. Те се разлагат по-бавно и ви дават постоянна енергия през целия ден. Освен това този тип въглехидрати ще ви създадат усещане за ситост и няма да повишат нивото на инсулина - ако нивото на инсулина ви се повиши внезапно, ще се почувствате добре известно време и след това ще почувствате сън, обикновено обикновените въглехидрати правят това.
Сложните въглехидрати са пълнозърнести храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри. Простите въглехидрати са основно всички сладкиши и много сладки плодове.
Ако искате да хапнете нещо вкусно, което съдържа прости въглехидрати, можете да направите това 30-40 минути преди тренировка. По този начин ще имате енергия и също така ще се насладите на лека закуска.
Всяко тяло е различно, така че няма точно количество въглехидрати, което да консумирате. Не е нужно да се притеснявате да преброите въглехидратите. Просто трябва да се съсредоточите върху яденето на храни, богати на сложни въглехидрати.
Източници на сложни въглехидрати
- Овесена каша
- Паста и пълнозърнест хляб
- киноа
- боб
- кафяв ориз
- картофи
Източници на прости въглехидрати - трябва да бъдат намалени:
- Захарта
- бял хляб
- бял ориз
- сокове
- Сладкиши и всякакви продукти, съдържащи бяло брашно
3. Научете се да се проваляте
Да предположим, че можете да направите 12 повторения с тежести с гири с тегло 30 кг, но обикновено спирате на 8-10 повторения, когато започне да става трудно. Тогава защо бицепсите ви растат? Каква причина те трябва да станат по-големи и по-силни, ако не са изцяло стресирани?
Трябва да дадете на мускула си достатъчно силен стимул да расте. Този стимул се нарича хипертрофичен. Довеждайки броя на повторенията до неуспех - тоест момента, в който не можете да направите правилно повторение - задействате ефект на домино, който води до увеличаване на мускулната маса. Вашето тяло осъзнава, че трябва да направи тези мускули по-силни и по-големи, за да се съпротивлява следващия път.
Нарекох този съвет „научи се да се проваляш“, тъй като довеждането на броя на повторенията до провал не е толкова физически взискателно, колкото психическо. Трябва да имате манталитет на самопревъзхождане. Винаги напредвайте. Винаги правете по-добре и повече.
С такъв манталитет можете да получите желаното тяло. Можете бързо да качите мускулна маса. Можете да загубите толкова килограми, колкото искате. Ето защо трябва да се научите да преодолявате себе си.
Когато почувствате, че не можете, когато искате да свалите летвата, направете още едно повторение. Може да изглежда лесно сега, когато четете това, може да си мислите: „Да, ще направя това следващия път“, но когато стигнете до тези моменти, най-вероятно ще забравите този съвет. Ще направите 10 повторения, когато бихте могли да направите 12 и ще се чудите защо не виждате резултати.
Решението? Зависи от теб. Зависи от това колко сте решени да промените външния си вид. Ако наистина искате да постигнете резултати, ще намерите мотивацията да приложите този съвет.
Има изключение. Когато правите по-„опасни“ упражнения, при които правилната форма е ключът, не е нужно да рискувате. Ако видите, че повторенията вече не са правилни, спрете. Не искате да се нараните.
Използвайте повторения до неуспех при упражнения като лицеви опори, удължаване на трицепс, лицеви опори, повдигане на раменете или други упражнения, които могат да се правят с леко грешна форма. Не правете военна преса, когато вече не можете да вдигнете летвата.
4. Увеличаване на силата
Устройствата, които са започнали да запълват всяка фитнес зала в страната, са полезни. Но покажете ми човек, който използва само уреди и аз ще ви покажа безсилен човек.
Изолационните упражнения (работа с една мускулна група) са много ефективни. Но ако искате да развиете силата си, се нуждаете от комбинирани упражнения (работете няколко мускулни групи едновременно). Освен това, ако комбинирате изолиращи упражнения, апарати и комбинирани упражнения, ще получите най-добри резултати както в наддаването на тегло, така и в наддаването на сила.
Съставните упражнения са както следва:
Трябва да практикувате някои от тези движения с всяка тренировка. След като ги овладеете, ще видите невероятни резултати в развитието на сила и мускулна маса.
Използва и тежки тежести. Тези упражнения работят с няколко мускулни групи и най-добрият начин да ги направите е с големи тежести, особено защото не можете да правите повторенията, докато не успеете.