Обучение за мобилност Най-ефективните упражнения за мобилност

Упражнения за мобилност: Това, което правите непосредствено преди започване на вашата тренировка, може да окаже огромно влияние върху самата тренировка. Упражненията за динамична мобилност ви помагат да подготвите оптимално тялото си за тренировка.

Упражнения за подвижност или разтягане?

Много спортисти се подготвят за тренировъчна сесия, като правят някои разтягане рутинно. Важно е обаче да запомните, че разтягането подобрява статичната (неподвижна) гъвкавост, но не подготвя тялото също така да се движи бързо и ефективно по време на тренировка. Ето защо препоръчвам да се концентрирате върху „упражнения за динамична мобилност“ преди всяка тренировка.

Защо упражнения за мобилност?

Упражненията за динамична подвижност по време на загряването преди тренировка перфектно подготвят тялото ви за активните упражнения, които съставляват основната част от вашата тренировка. Повечето спортове включват енергични, енергични дейности; Упражненията и програмите за мобилност стимулират нервната система, мускулите, сухожилията и ставите по много динамичен начин. Статичните разтягания, при които стоите на едно място и разтягате определен мускул или група мускули, имат своето място във вашата тренировъчна програма, но тяхната стойност и употреба често се преценява погрешно.

Вероятно е най-добре да правите статични разтягания като част от охлаждането след тренировка, а не в началото на тренировъчна сесия. Статичните упражнения помагат да настроите тялото за почивка и възстановяване и ви позволяват да се съсредоточите върху отпускането и разтягането на мускулите, които сте използвали по време на тренировка. Поставянето на статични разтягания в началото на тренировка обаче влияе на естествения поток на оптимална загрявка и не ви подготвя оптимално за динамичните движения, следващи загрявката.

По-долу е дадено подробно описание на група упражнения за динамична мобилност, предназначени да ви затоплят, разтягат и поддържат движение, докато преминавате от почивка към активност с висока производителност. Освен това ще ви покажа 2 примера за обучение за мобилност, които можете да правите, докато се загрявате преди тренировка.

Съвместни ротации

От изправено положение с ръце, свободно висящи отстрани, огънете се, разтегнете и завъртете всяка от следните стави - изпълнете 6-10 завъртания на всяка група стави, преди да преминете към следващата група:

пръст на ръката
Китки
Лакът
Рамене
врата
Багажник и лопатки
Хълбоци
коляно
глезен
Крака и пръсти

Правете тази поредица от ротации с ниска интензивност, бавна скорост, като обръщате внимание на усещанията във всяка става. Изравнете ума си с тялото си и се подгответе психически за физическа активност (представете си, че се движите плавно и мощно). Завършете ротационните ротации от пръстите на краката за не повече от 3-4 минути.

Непрекъснато загряване

След като завършите съвместните си ротации, движете се с бавно, удобно темпо в продължение на 5-7 минути нон-стоп, за да се затоплите. Джогингът и колоезденето са най-често срещаните видове загряване, но не е нужно да се ограничавате до тези две дейности. Като алтернатива можете да редувате бавен джогинг и джогинг назад, подскачане, галоп, странично ShuMing, кръстосано ходене (известно още като Carioka), подскачане назад, ходене, докато ръцете кръжат назад или напред и/или джогинг с леки „ритници в задните части“ (алтернативно, петите могат да докосват седалището, докато джогинг). Всяка от тези вариации трябва да бъде направена на 30-50-метров сегмент, осеян с кратки периоди на нормален джогинг между сегментите.

Ако искате да карате стационарно колело, докато загрявате, можете да превключвате между изправено положение (стоите на педалите), въртене на педал назад и въртене назад, докато стоите.

Други видове загряване включват: стъпване, ходене или джогинг на бягащата пътека, използване на ски машина, изкачване на стена за катерене, качване на пързалка и гребане.

Всяка разгряваща дейност трябва да започва с бавни темпове и постепенно да се увеличава интензивността. Мускулите ви трябва да се чувстват топли и отпуснати, а до края на 5 до 7-минутното загряване трябва да се потите леко.

Упражнения за динамична подвижност

След като завършите съвместните си ротации и краткото си загряване, изпълнете упражненията, описани по-долу, възможно най-плавно, като постепенно увеличавате от малки до големи радиуси на движение по време на повторенията. Започнете упражненията, като правите всички движения с бавна и безопасна скорост. Когато ставате по-мобилни, бавно увеличавайте скоростта, за да направите упражненията по-динамични.

Моля, не забравяйте да останете в рамките на собствения си нормален обхват на движение, но работете на малки стъпки от седмица на седмица, за да увеличите обхвата си на движение и скоростта, с която изпълнявате движенията. Не тествайте ограничението си (по отношение на скоростта и разстоянието на хвърляне), като излизате от него и се наранявате. Обучението за мобилност служи за предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето - а не за насърчаване на нараняванията.

Моля, изпълнете следните упражнения последователно от изправено положение и не забравяйте да изпълнявате всички движения плавно и непрекъснато, без пауза и без да се движите рязко:

Подвижност на горната част на тялото

Махане на ръката (2 упражнения)

Над главата, надолу и обратно.

Махайте непрекъснато двете ръце над главата и след това напред, надолу и назад. Направете до 6-10 повторения. * Страничен/преден кръст
Завъртете двете си ръце отстрани, след това ги кръстосайте пред гърдите си. Направете 6–10 повторения.

Подвижност на врата (3 упражнения)

Флексия/разтягане - Притиснете брадичката към гърдите си, след което повдигнете брадичката си, доколкото е възможно. Направете 6–10 повторения.
Странично огъване. Спуснете лявото си ухо към лявото рамо и след това дясното ухо към дясното рамо. 6-10 повторения.
Завъртане. Спуснете брадичката настрани към лявото рамо, след това я завъртете към дясното рамо. 6-10 повторения.

Упражнения за ядро и рамен пояс (3 упражнения)

Флексия/разтягане - Спуснете раменете напред, притиснете брадичката към гърдите си и след това оставете гърдите леко да се спуснат напред. След това издърпайте раменете си назад, повдигнете брадичката и повдигнете гърдите, докато леко извивате гърба си. 6-10 повторения.
Странично огъване. - Наведете се в кръста, ръцете отстрани, наляво и след това надясно. Направете 6–10 повторения от всяка страна.
Въртене - В кръста се завъртете с ръце пред гърдите и лактите встрани вляво, след това обратно вдясно. 6-10 повторения.

Подвижност на долната част на тялото

Тазобедрени кръгове и завъртане (2 упражнения)

Кръгове - кръжете бедрата си по посока на часовниковата стрелка, ръцете на бедрата и стъпалата са по-широки от раменете. Направете 10-12 повторения. След това направете кръговете в обратна посока. 10-12 повторения.
Извивания - изпънете ръцете си отстрани и завъртете торса и бедрата си наляво, прехвърляйки тежестта си върху левия крак. След това завъртете багажника си надясно, докато премествате тежестта си върху десния крак. 10–12 повторения за всяка страна.

Махане на крака (2 упражнения)

Флексия/разтягане - С тежестта на десния крак, дясната ръка е поддържана, за да поддържате равновесие, люлеете десния си крак напред и назад 10–12 пъти. Повторете упражненията 10–12 пъти с левия крак.
Отвличане - Наведете се леко напред с ръце на стената и тежестта на левия крак, завъртете десния крак наляво пред тялото, пръстите на краката сочат нагоре, когато кракът ви е достигнал най-далечния обхват на движение. След това завъртете десния си крак обратно надясно, доколкото все още е удобно за вас, насочвайки пръстите си нагоре отново, когато кракът ви е достигнал края на движението. Повторете това движение 10-12 пъти, преди да направите 10-12 повторения с левия крак.

Тренировка на прасеца (2 упражнения)

Двукрака тренировка за теле - Наведете се напред с ръце на стената и тежест на пръстите на краката. Бързо повдигнете и спуснете и двете пети. Всеки път повдигайте петите си от пода на сантиметър или два, като същевременно държите топката на крака си в контакт с пода. 12-16 повторения.
Тренировка за прасец с един крак - С ръце на стената и цялото тегло на левия крак, наведете се напред, повдигайки дясното коляно напред, докато бутате лявата си пета към пода. След това спуснете десния крак към пода, докато повдигате левия си ток на сантиметър или два. Направете 12-16 повторения бързо и подскачащо, преди да направите 12-16 повторения от другата страна.

Упражнения за мобилност: примерни програми и план за обучение

Следните програми са чудесни за загряване и увеличаване на мобилността ви преди да започне основната част от вашата тренировка.

Единица А се препоръчва особено преди интензивни тренировки, но може да се използва от всеки спортист, който иска да подобри своята мобилност.

Учебният блок B е по-кратка версия на блок A и може да се използва за поддържане на ниво на мобилност, което вече е постигнато. Най-добрите резултати се постигат, като се прави по една от мерките ежедневно.

Учебна единица за мобилност A (усъвършенствано обучение; продължителност около 20 минути)

Подвижност на горната част на тялото (2-3 минути)

Махане на ръката (2 упражнения, 10 повторения всяка страна)
Упражнения за врата (3 упражнения, 10 повторения във всяка посока)
Упражнения за ядро и раменен пояс (3 упражнения, по 10 повторения)
Бърз джогинг (2 минути; 2–3 x 50–60 метра с фази за възстановяване при ходене от 20 м)

Подвижност на долната част на тялото (3-4 минути)

Свиване на тазобедрената става и завъртане на тазобедрената става (2 упражнения, по 12 повторения)
Махане на крака (2 упражнения, по 12 повторения)
Тренировка на прасеца (2 упражнения, 16 повторения във всяка посока)
Бърза интервална тренировка (2-3 минути): 2 x 50-60 метра бягане/спринт с 50-метрова фаза на възстановяване при ходене
Ускорение (2–3 минути): 2 х 40–50 метра с нарастваща скорост и 50-метрова фаза на възстановяване при ходене

Устройство за обучение за мобилност B (обучение за поддръжка, само 10–12 минути)

Подвижност на горната част на тялото (2 минути)

Махане на ръката (2 упражнения, 6 повторения във всяка посока)
Упражнения за врата (3 упражнения, по 6 повторения)
Упражнения за ядро и рамо (3 упражнения, по 6 повторения)

Подвижност на долната част на тялото (3 минути)

Тазобедрени кръгове и ротации (2 упражнения, 10 повторения)
Махане на крака (2 упражнения, 10 повторения за всеки крак)
Тренировка на прасеца (2 упражнения, 12 повторения)

Важни точки относно обучението за мобилност

Упражнения за мобилност: упражнение - не се напрягайте!

На първо място, трябва да правите всички упражнения бавно и в удобен обхват на движение. За период от няколко седмици можете постепенно да увеличавате скоростта и да разширявате обхвата на движение, за да направите упражненията по-динамични. По този начин мускулната и нервната ви система могат бавно, но постепенно да се адаптират към упражненията. Крайният резултат е значително, функционално увеличение на вашата мобилност.

Не забравяйте да се загреете правилно, преди да започнете динамичните упражнения. Няколко минути непрекъсната, нестатична активност повишават телесната ви температура, увеличават кръвоснабдяването на мускулите, активират нервната ви система и ви подготвят оптимално за вашите упражнения за мобилност и напрегнати тренировки.

Статично разтягане след тренировка

Запазете статичните участъци за охлаждане след тренировка. Отпуснатото, пасивно разтягане подготвя мускулите ви за фазата на почивка, която следва тренировка.

Ако се чудите защо трябва да се тревожите за подвижността на врата и раменете, когато частите на тялото, използвани по време на тренировка, са краката, не се изненадвайте. Не забравяйте, че тялото ви работи като единица - като „верига“ от взаимосвързани части. Са z. Например, ако раменете ви са напрегнати, люлеенето на ръката ви няма да бъде бързо и плавно, докато бягате. Без люлеене на дясната ръка краката ви ще се забавят и качеството на упражнението ви ще намалее.

Не забравяйте да правите тренировка за мобилност преди всяка тренировка. Упражненията за мобилност и обучението за гъвкавост имат кумулативен ефект за по-дълъг период от време. След около 4 седмици ще забележите забележимо увеличение на вашата мобилност, гъвкавост и способност да се движите гладко по време на тренировъчните си сесии. И най-хубавото от всичко е, че ще забележите и забележимо подобрение във вашите упражнения, фитнес и състезателни умения.

Нашият съвет за книга от редакторския екип

Станете лъскав леопард

Класиката по темата за мобилността и една от любимите ни книги! Хората искат да изпълняват, но неправилните модели на движение могат да блокират тялото. Тези фактори, ограничаващи представянето, често са скрити дори от опитни обучители.

Станете лъскав леопард прави невидимото видимо. В тази книга Папата за мобилност Кели Старет показва своя революционен подход към мобилността и поддържането на ефективността и предоставя генералния план за ефективни и безопасни последователности на движението в спорта и ежедневието. Стотици снимки стъпка по стъпка не само илюстрират как правилно се изпълняват тренировъчни упражнения като избиване на брадички, клекове, мъртва тяга, лицеви опори, махане с гиря или грабване, почистване и дръпване, но и как най-честите грешки могат да бъдат избегнати или коригирани.

Кели Старет разделя човешкото тяло на 14 зони и показва мобилизационни техники, които могат да се използват за възстановяване на мобилността. Преработеното издание на бестселъра, което е разширено с 80 страници, предлага десетки стратегии, с които могат да бъдат адресирани индивидуални ограничения, нараняване или постоянна грешка в движението. С 14-дневна програма цялото тяло може да бъде мобилизирано отново само за две седмици.