Обучение за метаболизъм на мазнини и хранителни мерки в спортовете за издръжливост
В спортовете за издръжливост освен метаболизма на въглехидратите, метаболизмът също играе важна роля. По-специално за маратонци или триатлонисти на дълги разстояния, добре обученият метаболизъм на мазнините има решаващо предимство, в края на краищата, дори при добре обучени спортисти, запасите от гликоген са достатъчни за значително по-малко от два часа. Следователно има смисъл специално да тренирате метаболизма на мазнините като спортист за издръжливост. Но кои мерки могат да бъдат използвани за постигане на това и кои точки трябва да се спазват тук?
Въглехидратите са предпочитаният енергиен субстрат по време на по-интензивни упражнения, тъй като те се окисляват по-бързо и по този начин по-ефективно от мастните киселини. В случай на издръжливост, енергийното снабдяване обикновено се състои отчасти от мастни киселини и въглехидрати, като малка част се състои от аминокиселини. Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова по-голям е процентът на изгорените въглехидрати. При състезанията на дълги разстояния въглехидратите често не са достатъчни, така че е предимство да можете да поддържате процента на изгаряне на мазнините относително висок дори по време на силен стрес.
Тренировките за издръжливост с много по-дълги натоварвания в диапазона на умерена интензивност обикновено водят до подобряване на метаболизма на мазнините, наред с други неща чрез увеличен брой и по-добро представяне на митохондриите („електроцентрали на клетките“), в които мазнините се изгарят. Мастните киселини, които се използват за окисляване, идват от телесните мазнини, от една страна, т.е. подкожната мастна тъкан, и от интрамускулните мастни запаси, от друга. Последното по-специално се окислява от тренировки за издръжливост по време на тренировка (Койл, 1995).
Трезво бяга
Изпробвано и изпитано средство за тренировка, специално за изгаряне на мазнини, са пистите на гладно, например сутрин преди закуска. Това означава, че не ядете нищо, преди да бягате; евентуално пиене на чай или кафе и за предпочитане достатъчно вода, но не консумиране на въглехидрати. Ако кафето или чаят се пият със захар и/или мляко, то вече почти не е трезво, въпреки че може да не се наложи да гледате отблизо. Във всеки случай се доставя много малко енергия, така че запасите от чернодробен гликоген са практически празни след нощта. Тези в мускулите обаче все още могат да бъдат относително пълни, в зависимост от това как сте се хранили предния ден. Затова за желания ефект е препоръчително поне да не се яде прекалено много въглехидрати вечер преди това.
Слабите спортисти на дълги разстояния от световна класа имат предимно добре обучен метаболизъм на мазнини с ниско съдържание на телесни мазнини
Ако почти няма въглехидрати, тялото неизбежно ще изгаря главно мазнини и по този начин ще се научи да използва по-бързо мастните киселини и да използва пестеливо гликогеновите запаси. И това също, ако те са добре запълнени, което трябва да е така по време на състезание. Според проучване на професор Hottenrott в кръвта се измерват повече свободни мастни киселини при гладуване, отколкото след закуска. Това също трябва да подсказва, че пропускането на закуска може да активира метаболизма на мазнините по ефективен начин. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, когато гладувате сутрин. Тренировъчната сесия не трябва да бъде твърде дълга и най-вече не твърде интензивна, особено ако не сте свикнали да тренирате на гладно. В противен случай има повишено разграждане на протеините, за да се направят въглехидратите достъпни за организма чрез глюконеогенеза. Тези протеини се осигуряват от мускулите и имунната система, наред с други неща, така че те са отслабени. И двете трябва да се избягват.
Избягвайте разграждането на важни протеини
Една от възможностите, вместо да бягате трезво, би била консумацията на чиста протеинова (мастна) закуска, състояща се например от сирене, яйце или други подобни. Поне протеините се доставят на тялото отвън, така че да не премахва ценните структури от мускулите и разгражда имунната система; В допълнение, мазнините от храната също могат да се използват за окисляване, но това е особено в случая със средноверижни мастни киселини (Койл, 1995), както се намира например в кокосовото масло. Така наречените MCT мазнини се използват и в някои спортни напитки. Дълговерижните мастни киселини, които се намират най-вече в повечето хранителни мазнини, се усвояват по-бавно и следователно не са на разположение за производство на енергия толкова бързо, така че акцентът трябва да бъде поставен върху протеините в храненето преди тренировка. Важно е обаче да се вземе предвид индивидуалната стомашна толерантност. Протеините също се усвояват малко по-бавно от повечето въглехидрати; Всеки трябва да изпробва за себе си дали може да понася яйца, сирене (дори нискомаслено) и т.н. малко преди тренировка или да свиква бавно с тях.
Ако искате да правите по-дълга единица сутрин без закуска, първоначално можете да не консумирате нищо или само вода, а през втората половина на единицата можете да пиете въглехидратна или въглехидратно-протеинова напитка. В началото на тренировката метаболизмът на мазнините се тренира ефективно, но имате достатъчно енергия, за да преминете през цялото звено; той също така предотвратява разграждането на протеини от мускулите и имунната система. Между другото, има явлението на така наречената инерция на биологичните системи (виж Lothar Pöhlitz, 2011). Това означава, че тялото се настройва само толкова, колкото е абсолютно необходимо по време на тренировка. Ако започнете дълго бягане с бавно темпо и след това увеличите темпото, енергийното снабдяване се превключва само от „повече мастни киселини“ към „повече глюкоза“, както е абсолютно необходимо, така че дори при по-високо темпо да се окисли относително голямо количество мазнини за разлика от това, ако сте започнали бягането с по-бързо темпо. От тази гледна точка, тези крещендо писти са интересен вариант на дългите писти. Марсел Жениха описа различни видове дълги писти в красива публикация в блога.
Както преди, така и след бягане на издръжливост, полезна е "лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати", за да се тренира ефективно метаболизма на мазнините.
Хранене след тренировка
Интересен аспект е, че за ефективно трениране на метаболизма на мазнините, дори непосредствено след (базовите) тренировъчни единици, не трябва първо да се консумират никакви или само много малко въглехидрати, за да не се нарушава митохондриалната неогенеза (формация), която продължава след тренировката. В крайна сметка това зависи от транскрипционния фактор „ppar гама“, който се активира от полиненаситени мастни киселини (вж. Jornayvaz and Shulman, 2010; Contreras et al, 2013). Въглехидратите биха имали разрушителен ефект тук. Поради това е препоръчително да консумирате само протеинова напитка и протеинови и/или мазни „закуски“ като яйце, зърнесто крема сирене, няколко орехи или тъмен шоколад (от 80% съдържание на какао) и след доста спокойни издръжливости да се премине към основната диета малко по-късно, която може да бъде повече или по-малко въглехидратна.
Кетогенна диета?
Според някои автори ефективен метод за трениране на метаболизма на мазнините е да се намали приема на въглехидрати толкова много (до само около 20 g/ден!), Докато настъпи кетоза (Volek et al, 2015). Това означава, че кетонните тела се образуват в тялото поради високия прием на мазнини, които могат да се използват от мускулите и след определена фаза на приспособяване и от мозъка за генериране на енергия. Авторите се занимават с еволюцията; В края на краищата, в първичните времена хората са имали кетогенна диета, т.е. почти никакви въглехидрати. Казва се, че тялото на бета-хидрокси-бутират кетон може да повиши производителността чрез промяна на генната експресия; освен това тялото се прави независим от въглехидратите като енергиен източник. Възниква обаче въпросът дали наистина много добри резултати са възможни с много малко въглехидрати и дали тази екстремна форма на диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ е изобщо практична в нашите географски ширини. Единственият временен отказ от въглехидрати е във всеки случай много по-лесен за изпълнение и, както е описано, има явни предимства.
Лотар Пьолиц: Принос към изпълнението и високоефективно обучение в бягане и ходене, 2011 г.
Едуард Ф. Койл, доктор по медицина: Мастната обмяна по време на тренировка: нови концепции. Съвет за преглед на спортната медицина GSSI
Jornayvaz FR, Shulman GI: Регулиране на митохондриалната биогенеза, Есета по биохимия 14 юни 2010 г.
Contreras AV, Norres N, Tovar, AR: PPAR-α като ключов хранителен и екологичен сензор за метаболитна адаптация. Adv Nutr юли 2013 Adv Nutr vol. 4: 439-452, 2013
Mosler S: Диета с ниско съдържание на въглехидрати в спорта: Кратък преглед на настоящите констатации и потенциални рискове. Немски Z Sportmed. 2016 г .; 67: 90-94.
Burke LM, Hawley JA, Wong S, Jeukendrup AE: Въглехидрати за тренировки и състезания Списание за спортни науки том 29, допълнение 1, 2011
Volek JS, Noakes T, Phinney SD: Преосмисляне на мазнините като гориво за упражнения за издръжливост. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20