Обучение за масова фаза За какво да внимавате; Съвети за план за обучение - Максимално хранене
27 декември 2018 г.
Част 2 - масова фаза: обучение
Колко важно е обучението за фазата на групиране?
В първата част се занимавахме с въпроса за връзката между масовата фаза и диетата. В допълнение към храненето, обучението е разбира се от значение за успешната масова фаза. Едното е нищо без другото. Най-важното при тренировките е да се съсредоточите върху изграждането на максимална мускулатура.
Колко често трябва да тренирам?
Всяка мускулна група трябва да се тренира не само веднъж седмично, но поне два пъти седмично. "Сплит системи" и програми за цялото тяло са идеални за това. Плановете за обучение на цялото тяло ми позволяват да стимулирам и ефективно да тренирам всяка мускулна група с моите спортисти дори 3 пъти седмично. Но също така са възможни и полезни „сплит системи“ с 4-5 тренировъчни единици на седмица (например: 2 х горната част на тялото/2 х долната част на тялото).
На какво трябва да обърна особено внимание при обучение? По-скоро много или малко повторения?
Не е възможно да се каже по принцип дали трябва да работите с много или няколко повторения. Общият обем на обучението е определящ. Има смисъл да се мисли както за общия обем на една тренировка, така и за общия обем на една тренировъчна седмица. По принцип, колкото по-опитен е спортистът, толкова по-голям трябва да бъде стимулът за тренировка или обемът. Променливите на обема не са просто сетове и повторения, а тегло (интензивност).
Комбинацията от сетове и повторения е особено важна. A 3 (комплект) x 10 (повторения) е ефективен, когато се прави до неуспех. Но имаме и същото число с 10 (сетове) x 3 (повторения). Тук обаче можем да използваме по-голяма тежест, защото имаме по-малко повторения и почивки между сетовете. Въпреки че има общо 30 повторения и в двата случая, тренировъчният стимул все още е по-висок при 10x3 (освен това тук се тренира и максималната сила)! Кое е по-добро за изграждане на мускули? И двете могат да работят. Звучи като незадоволителен отговор? Е, тренировъчните стимули са решаващи за изграждането на мускулите и вие ги генерирате предимно чрез разнообразие.
Моята препоръка: Започнете с много повторения в продължение на 4 седмици (10-15 повторения/3-4 сета) и след това преминете към няколко повторения (3-6 повторения/5-10 сета), при което общият обем трябва да остане висок тук!
Този сорт води до „объркване на мускулите“ (= стимул за тренировка), поддържа нивото на забавление при тренировки високо и предизвиква максимално изграждане на мускули. Разбира се, има и други чудесни възможности и променливи за изграждане на мускули: тренировка с ексцентричен фокус, пускане на комплекти, суперсетове и много други.
ОПАСНОСТ!
Ако има едно нещо, което трябва да запомните, то е следното: При изграждане на мускули искате да изтощите мускула. За да направите това, трябва да тренирате почти до неуспех във всеки набор. Най-късно в последното изречение трябва да излезете „всички навън“, т.е. да мобилизирате цялата сила, която все още е в мускулния резервоар. Това означава: правете възможно най-много повторения! Тогава можете да сте сигурни, че желаният стимул за обучение е постигнат.
Ами кардиото в насипна фаза?
Кардио и масовата фаза всъщност си противоречат, тъй като с кардио тренировките не изграждате мускулна маса, а мазнини. Кардиото има смисъл само в насипно състояние, ако вече е част от вашия спорт. Когато правите кардио, е важно да получите достатъчно енергия чрез диета! Защото искате да стигнете до излишъка от калории, обсъден в първата част. Като алтернатива на кардиото, препоръчвам HIIT - високоинтензивно интервално обучение. Тренировка с кратки интензивни интервали от време между натоварване и възстановяване. С това тренирате мускулите си до изтощение едновременно. Пример: Табата атаки. Тук кардиото и изграждането на мускули са свързани.
Колко трябва да продължи фазата на групиране и кога е най-добрият период за нея?
Вашата групова фаза може да продължи, докато не постигнете целта си. Обикновено повечето спортисти започват фазата на натрупване в извън сезона. Това често е след лятото, когато продължавате фазата на пълнене през зимата и започвате отново с фаза на диета през пролетта или малко преди началото на лятото. Тази „дълга зима“ обикновено е най-доброто време за изграждане на мускули (ако приемем, че тук е вашият извън сезона). В зависимост от вида спортист, масовата фаза може да се провежда и през цялата година.
Жените и масовата фаза - това работи?
Да разбира се! Жените с цел изграждане на мускули също се възползват от излишък на калории и правилна тренировка - не по-различно от мъжете! Що се отнася до мъжете, вярно е и за жените, че обемистата фаза не трябва да се използва като оправдание за нездравословна диета, а трябва да се провежда с "чиста" диета.
Заключение
Насипната фаза не трябва да се използва като извинение за прекомерна консумация на бърза храна. Излишните мазнини също не носят предимства във фазата на пълнене, но трябва да бъдат усъвършенствани по-късно чрез диета. Следователно фазата на пълнене трябва да се помни като фаза на изграждане на мускули, а не като фаза на натрупване на мазнини. Излишъкът от калории е от съществено значение за изграждането на мускулите. В същото време изграждането на мускули работи само с правилния тренировъчен стимул, който стимулира мускула до изчерпване и в идеалния случай по разнообразен начин. Добавки като протеинови шейкове и енергийни напитки помагат за посрещане на дневните калории и изграждане на мускули. Режимът на креатин може да осигури повече сила.
DOS
Не
"Dirty Bulking", ненужно висока консумация на бързо хранене
Редовна проверка на телесните стойности
Задайте максимален стимул за тренировка (до мускулна недостатъчност)
Приемайте твърде малко калории
Задайте разнообразни тренировъчни стимули („мускулно объркване“)