Обучение за изгаряне на мазнини или обучение за метаболизъм на мазнини; което е по-добре ›ДЪРЖАЙТЕ СИЛНО
Трудни интервали или постоянна тренировка за издръжливост? Що се отнася до това кой тип тренировки са по-добри за отслабване, фитнес и формиране на тялото в дългосрочен план, мненията се различават. В седма част от поредицата статии "Стимулиране на метаболизма" Holdstrong.de сравнява плюсовете и минусите на двете форми на обучение.
Най-важното нещо предварително: Трениране на метаболизма на мазнините (също: кардио тренировка) се комбинира със силова тренировка или тренировка за издръжливост с висока интензивност (също: обучение за изгаряне на мазнини) най-важният стълб за изключителна физическа подготовка и перфектно оформено, мускулесто тяло. И двете форми на обучение имат положителен ефект върху организма, а оттам и върху метаболизма.
Разликата между тренировките за изгаряне на мазнини и тренировките за метаболизъм в крайна сметка се крие в детайлите, които излагат организма на различни стимули. Обикновено препоръчваме да практикувате тренировки за изгаряне на мазнини, както и тренировки за метаболизъм на мазнини, за да извлечете най-доброто от двата метода.
Обучението за метаболизъм на мазнини ви прави едновременно годни и слаби - най-важните съвети!
Под Трениране на метаболизма на мазнините човек разбира до голяма степен постоянен физически товар с ниска до средна интензивност за сърдечно-съдовата система. Организмът е стресиран, но е снабден с кислород толкова добре, че белите дробове, мускулите и метаболизмът могат да работят без проблеми.
Чрез редовно обучение на метаболизма на мазнините организмът се научава да черпи енергията си по-ефективно от мастните си запаси и да понася тази форма на стрес все по-дълго и по-дълго. Ето защо тренировките за метаболизма на мазнините съставляват най-голямата част от подготовката за маратон, триатлон или състезание с велосипед.
Колко калории изгаряте по време на тренировка за метаболизъм на мазнини?
При тренировките за метаболизъм на мазнини консумацията на калории в минута е по-ниска, отколкото при интензивна силова тренировка или интервална тренировка. Тъй като можете да правите тренировка за издръжливост в продължение на няколко часа в зависимост от нивото на фитнес и дозировката ви, тук често консумирате повече калории. И ако (все още) не, тогава можете да стигнете до това ниво стъпка по стъпка чрез редовни тренировки.
Пример за изчисление: 30-годишен мъж с тегло 80 кг изгаря около 800 ккал, докато джогира за час със скорост от 10 до 11 км/ч. Това е еквивалент на основно хранене.
Ограниченията за тренировки за изгаряне на мазнини са течни
Можете да увеличите тези стойности чрез допълнително засилване на натоварването, т.е. завършване на издръжливостта със средно 12 km/h или дори по-бързо. В определен момент обаче човек вече не се движи в областта на обучението на метаболизма на мазнините, а по-скоро тренировката за изгаряне на мазнини. Такъв е случаят, когато мускулите, белите дробове и органите вече не са снабдени с достатъчно кислород.
Тогава скоростта вече не може да се поддържа или само с голяма сила на волята. Да с това бреме "ефективно" За да спортувате, трябва да правите почивки между тях, за да може организмът да се регенерира за следващия интензивен стимул.
Обучение за изгаряне на мазнини: Интензивно, но с почивки
Този тип натоварване се нарича интервално обучение: върховете и паузите се редуват. Тази форма изисква и насърчава максималната сила на мускулите, а също така гарантира подобряване на издръжливостта, не на последно място с интензивни упражнения за издръжливост.
Интервалните тренировки обаче са толкова интензивни, че след сравнително кратко време сте в края на силите си. Независимо от това, интервалните тренировки, които могат да се извършват по време на бягане или колоездене, но също така и по време на силови тренировки, се считат за действителната „тренировка за изгаряне на мазнини“.
Това е така, защото поради по-интензивната метаболитна активност след тренировка се изгарят още повече калории - докато метаболизмът отново не е в състояние на покой. Тази повишена скорост на метаболизма е известна като ефект на изгаряне. Науката предполага, че този ефект така или иначе представлява допълнителни 20 процента от изгорените калории.
Освен това, тренировката за изгаряне на мазнини осигурява повишен мускулен растеж поради максималното натоварване. И всеки грам мускулна маса увеличава дневните калорийни разходи, дори в покой. Колкото по-интензивни са силовите тренировки, толкова по-висока е консумацията на калории по време и след уреда.
Мускулите също имат много силен оформящ ефект. Поради тази причина спортистите за издръжливост често изглеждат по-малко дефинирани от силовите атлети или активните хора, които правят комбинация от тренировки за метаболизъм на мазнини и тренировки за изгаряне на мазнини.
Какви са положителните ефекти от кардио тренировките?
Какви положителни ефекти има тренировката за изгаряне на мазнини?
- Силовите тренировки и интервалните тренировки укрепват мускулите и формират определено тяло
- Основният калориен метаболизъм се увеличава значително
- Губите мазнини по-бързо и по-ефективно
- Мускулите, сухожилията и хрущялите се укрепват и придобиват сила
- Костите стават по-здрави и здрави
- Изключително ефективно време обучение
Коя форма на обучение е по-ефективна?
Дълго време кредото беше, че трябва да правите интензивни тренировки, за да станете по-бързи или по-силни, и тренировки за издръжливост, за да подобрите общото си състояние. Новата ситуация на изследване обаче доведе до преосмисляне през последните години.
Междувременно е доказано, че с кратки, но много интензивни фази на упражнения от десет пъти по 30 секунди, редуващи се с кратки почивки от 30 секунди, можете да постигнете дори по-добри резултати по отношение на работата на мускулите и сърдечно-съдовата система, отколкото при умерена тренировка за издръжливост над една Час или повече.
Въпреки това трябва да се внимава с препоръката да се тренира само възможно най-интензивно в бъдеще. Защото, ако тялото не е приспособено към такова силно въздействие, както по отношение на физическа форма, така и по отношение на силата, тогава интензивното обучение за изгаряне на мазнини може трайно да увреди структурите и да доведе до дълга почивка от тренировката. Това от своя страна означава, че цялата подготвителна работа по издръжливост и стойности на силата бързо изчезва.
Нашият съвет: Балансирана комбинация от тренировки за метаболизъм на мазнини и интензивни тренировки
Като цяло, а също и в борбата за топ фигура, ние препоръчваме комбинация. Две до четири тренировки седмично - Половината кардио тренировки, а другата половина тренировки за максимална сила - осигурете цялостен микс от товари.
Обучението за метаболизма на мазнините трябва да бъде постоянно равномерно и да продължи най-малко три четвърти час. Бягането, колоезденето, плуването или кънките са всички подходящи форми на обучение за укрепване на издръжливостта и специално за трениране на метаболизма на мазнините.
Препоръчваме да тренирате с пулсомер, за да поддържате идеалния диапазон от 55 до 70 процента от максималния пулс.
За тренировки за изгаряне на мазнини препоръчваме интензивни силови тренировки, от една страна. Това може да се направи с големи тежести във фитнеса или със собствено тегло като съпротива. От решаващо значение за доброто изгаряне на мазнините е интензивността умишлено да бъде избрана висока.
Това може да се постигне чрез висока устойчивост или чрез кръгови тренировки, при които няма почивки, но се тренират различни мускулни групи последователно. След това мускулните групи, които не са стресирани в ядрото, се възстановяват индиректно, докато стимул се задава в друга част на тялото.
От друга страна, той включва интервали с висока интензивност. Методът Табата е изключително ефективен и спестява време, но е и тест за воля за всеки активен човек. Например, след кратко 5-минутно загряване, „основното обучение“ може да бъде овладяно за още 5 минути.
Изглежда така, например: бягайте 10 x 30 секунди възможно най-бързо, като тръгвате или вървите 30 секунди между тях. Стресът върху сърдечно-съдовата система и мускулите е почти максимален при този метод. След още пет минути изчерпване тренировката приключи.
Поредица от статии за метаболизма на мазнините и отслабването:
- Стимулиране на метаболизма: Защо е важно да отслабнете?
- Метаболитен анализ: Как да тествате метаболизма си
- Коригирайте метаболитните нарушения: Ето как
- Диетични добавки без рецепта за отслабване
- Естествени горелки и ускорители на мазнини
- Обучение за изгаряне на мазнини или обучение за метаболизъм на мазнини - което е по-добре?
- Подобрете метаболизма чрез специални фитнес концепции
- Дренажни чайове: вътрешен връх или гърбица?
- Мастни блокери, блокери на въглехидрати и Ко - кой не трябва да ги приема
Можете да използвате връзките по-горе, за да превключвате между отделните статии от поредицата за метаболизма на мазнините и отслабването.