Обучение за издръжливост за начинаещи Съвети за започване

Тренировката за издръжливост е важна - без значение кой спорт е включен и коя цел е фокусът. През повечето време тренировките за издръжливост са или обичани, или мразени. Но си струва. Винаги и за всички. Ще ви покажем защо.

Какво означава тренировка за издръжливост?

Има много различни форми на постоянство. Под тренировка за издръжливост имаме предвид спортове, които основно включват това Сърдечносъдова система предизвикателство. Класическите спортове за издръжливост са Бягане, плуване и колоездене. Още по-дълги единици на Кростренажор или Гребна машина попадат под обучение за издръжливост. Колко дълго продължава една тренировка и интензивността, с която се провежда, зависи от индивидуалната цел и нивото на фитнес на потребителя.

Така започвате тренировката си за издръжливост

Изградете основна издръжливост

(Почти) всеки може да тича, да кара и да плува. Особено за абсолютно начинаещи бърз напредък, ако се придържат към прост план за упражнения и упражняват редовно. Значителни подобрения често могат да се наблюдават само след 4 - 6 седмици. Следователно всеки, който е преминал през първите - често разочароващи и трудни - учебни звена, може да разчита на бързи успехи. И: колкото по-добре се усвоява нещо, толкова повече забавно Дали тя. Разгледайте и нашите съвети за напреднали тренировки за издръжливост.

Нашият съвет за онези моменти на успех в тренировките за издръжливост

С правилната (спортна) диета, която носите вашето обучение за издръжливост на следващото ниво. Протеиновите шейкове например не са подходящи само за тренировки за изграждане на мускули. Перфектната симбиоза на концентрат и изолат от суроватка прави нашия суроватъчен протеин идеален за спортисти с издръжливост. Опитайте и станете професионалист по издръжливост.

Независимо от вашата цел, изграждането на това, което е известно като основна издръжливост, е фокусът в началото на всяко обучение за издръжливост.

Намерете правилното темпо

Начинаещите са склонни да тренират твърде интензивно. Тоест те бягат, плуват или карат велосипед твърде бързо. Ако тренирате твърде бързо в дългосрочен план, вие претоварвате тялото си и рискувате да се нараните. Костите, сухожилията и връзките също трябва да свикнат с новия спорт. Това се случва само при бавни и по-дълги единици. В допълнение, тялото научава най-добрия начин да печели енергия от мазнини, когато се упражнява в спокойно темпо на чат и по този начин ефективно изгаря мазнините.

Подходящ е в началото, три пъти седмично обучавам. Редовно се прилагат умерени стимули и тялото има достатъчно фази на възстановяване. Не е нужно да бягате три пъти. Единица може да бъде например клас по аеробика или спининг във фитнеса или кратка тренировка за интериор. Това изгаря особено голям брой калории за кратко време и в същото време спомага за подобряване на основната издръжливост.

Кога е най-доброто обучение?

Кога тренирате зависи от вашите предпочитания. Дали сутрин, обед или вечер можете да решите или да решите гъвкаво. По-важно е да има такъв Промяна на фиксирани дни за обучение и възстановяване да се спазват. Това означава, например, да тренирате 3 пъти седмично и да си почивате между тях. През уикенда ще има време за обширна релаксация.

Обичате ли да джогирате преди закуска, за да започнете деня изпълнен с енергия? Тогава ви препоръчваме BCAA - Тези аминокиселини с разклонена верига пречат на тялото ви да има празен стомах поради липса на хранителна енергия Разбива мускулите.

Всичко за нашите BCAA, като например Препоръка за консумация или често задавани въпроси можете да намерите тук:

Предимства на обучението за издръжливост

Тренировката за издръжливост е особено добра за отслабване. По време на дълги тренировки тялото се научава ефективно да изгаря мазнините. Ако тренирате с бавно темпо и нисък пулс за период от поне 30 минути, вие научавате тялото си да получава необходимата енергия от мастните резерви на тялото. Освен това всяка единица за издръжливост изгаря много калории и помага за по-бързо постигане на калориен дефицит, за да отслабнете.

Вместо калорични грехове и захарни бомби, вече можете да отпивате суроватъчния ни протеин с наслада. И винаги, когато ви се хапва. Вкусно като a кремообразен млечен шейк. Но със по-малко въглехидрати и мазнини. Вместо това, повече протеини и фибри. Перфектен след всеки спорт. Или просто между тях.

Тренировката за издръжливост прави мускулите по-ефективни

За да вдигат тежести и да работят ефективно, мускулите се нуждаят от енергия. Основното изискване за развитието на тази енергия е снабдяването с кислород. Редовните тренировки за издръжливост увеличават максималното усвояване на кислород от организма.

Обучението за издръжливост помага да се справите със стреса

Проучванията показват, че спортистите, които редовно тренират за издръжливост, имат по-малка физическа реакция на стрес, отколкото неспортистите. От една страна, това се дължи на положителните ефекти от тренировките върху сърдечно-съдовата система. Но и просто защото обучението е a съзнателно изчакване от ежедневието. Сега всичко е за теб. Спортът на открито по-специално помага да спечелите дистанция, да изчистите главата си и да активирате кръвообращението си.

Тренировката за издръжливост е полезна за сърцето и предотвратява цивилизационните заболявания

Тренировката за издръжливост тренира предимно най-важната от всички мускули - тази Сърдечен мускул. Редовното обучение спестява сърцето в дългосрочен план. Това означава, че при всеки един удар сърцето циркулира повече кръв, отколкото би направило без упражнения. Следователно тялото е по-добре снабдено с кръв. Това работи с повече жизненост, един по-добра имунна система и понижава холестерола забележим. В дългосрочен план по-доброто кръвообращение намалява риска от съдови заболявания и инфаркти.

Кой спорт е подходящ за стартиране?

Планирайте време и място

Друг важен критерий е годността на вашия спорт за ежедневна употреба: Помислете колко време имате за упражнения. Докато можете да започнете да бягате точно пред вратата и бързо да се натиснете до краен предел, при плуване трябва да планирате пътя до басейна. Реалистично ли е, че бихте го правили редовно? Ако планирате да карате колело, имайте предвид, че основното упражнение ще отнеме повече време от бягането или плуването. Имате ли време да карате редовно 1-2 часа и съответната обстановка в обсега?

Намирането на правилния спорт за издръжливост зависи от много фактори. Както подсказва името, тренировките изискват както умствена, така и физическа издръжливост. Колкото повече се наслаждавате на спорта си, толкова по-лесно е да се придържате към него.

Помислете за здравните изисквания

Ако сте във форма и сте здрави, джогингът е може би един от най-практичните спортове: Можете да бягате по всяко време и навсякъде. Ако обаче имате проблеми със ставите или напр. редовно излага коленете на големи натоварвания, за които колоезденето или плуването често са по-добрият избор. Обучението на кростренажора или гребната машина също може да бъде алтернатива. Всеки, който страда от хронични заболявания, проблеми с кръвообращението или сърцето, трябва да се консултира с лекаря си, преди да започне тренировка за издръжливост.

Спортове за издръжливост в сравнение

Да бягам	плувам	Цикъл
фитнес	Преди всичко тренира краката и задните части.	Упражнява цялото тяло.	Преди всичко тренира краката и задните части.
Риск от нараняване	Наблюдава се нисък риск от нараняване при фази на покой, но висок стрес върху ставите. Не се препоръчва за хора с наднормено тегло.	Едва ли има, ако се плува разумна техника на плуване.	Освен риск от падане, той е нисък. Важно: Велосипедът трябва да се регулира индивидуално, така че всички фуги да бъдат оптимално облекчени.
разходи	Ниска. Еднократни разходи за придобиване на обувки и дрехи.	Посредствен. Входът за басейни се добавя бързо. Оборудването струва ниско.	Доста високо. Добрият мотор, каска и подходящо облекло допринасят за покупката, но ще продължат дълго време.
ежедневието	Перфектно. Можете да стартирате по всяко време, навсякъде и веднага.	Относително негъвкав. Указанията и работното време на плувния басейн трябва да бъдат планирани.	Лесен за изпълнение и гъвкав. Донякъде зависи от това дали има добри велосипедни маршрути в района. Отнема повече време, отколкото ходене.

Да бягам

Можете да стартирате по всяко време и навсякъде. Той изгаря най-много калории и ви изтласква до вашите граници за по-малко време от плуването или колоезденето. Осигурено няма здравословни проблеми - особено стъпалото, коляното и тазобедрените стави, както и гръбначния стълб - говорете против, затова бягането е това перфектен спорт за изграждане на основна издръжливост. Оборудването, от което се нуждаете, е евтино и можете да започнете веднага.

Да отидете на колело

Колоезденето е добър начин да започнете, тъй като е много нежен към ставите и Движение лесно за изпълнение е. Правилните настройки на седалката и кормилото са предпоставка за ефективно и здравословно обучение на издръжливост на мотора. Това изисква специализирани познания или помощта на експерт. Особено ако сте малко напреднали, основното обучение за издръжливост често отнема повече време за колоездене, отколкото за бягане или плуване.

плувам

Преди всичко това говори в полза на плуването нисък стрес в ставите и роднината еднакво използване на всички мускули. Благодарение на водоустойчивостта можете веднага да направите тренировка с леки тежести. Разликата между водата и телесната температура също води до повишена консумация на калории. Въпреки това входните такси за басейни обикновено са относително високи и обучението включва много усилия.

Примерен план за обучение за начинаещи

Първата ви цел трябва да бъде да можете да бягате 30-45 минути спокойно. След като това е постигнато, важно е да се определят по-нататъшни цели или да се намери начин да се поддържа нивото на постигнато постоянство. Тренировъчна сесия трябва минимум 30 и максимум 60 минути последен. Това време може да бъде разделено на по-продължително бягане и по-кратки фази на ходене. Колко е дълга всяка фаза зависи от вашата физическа форма. Като основно правило, фазата на ходене трябва да бъде толкова релаксираща, че да имате достатъчно сила да започнете да ходите, но не се чувствате напълно отпочинали.

Нашият съвет: Обучението за издръжливост представя на тялото нови предизвикателства. Вие също трябва да вземете предвид тези нови изисквания в диетата си. The Нуждата от минерали се увеличава. Особено Цинк и магнезий са важни за функцията на гладката мускулатура и бързото възстановяване. BCCA предпазвайте мускулите при упражнения на гладно. 3К протеин Комбинацията от суроватка, казеин и яйце го прави подходящ за всички спортове Подкрепете мускулите. Пакетът за издръжливост на foospring е специално съобразен с нуждите на спортистите за издръжливост и ви помага да се подготвите добре.

За да постигнете най-добри резултати с тренировката си за издръжливост, е важно да сте добре подготвени, преди да започнете тренировката. Ето защо препоръчваме да започнете с нашата безплатна проверка на тялото като първа стъпка. Изчислете своя ИТМ, определете целите си и след това получете съвети за хранене и обучение, съобразени с вашите нужди.

---