Обучение за ходене по ФИТНЕС; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
Разходките могат да бъдат чудесен начин да се ободрите физически и психически
Излезте от къщата и се насладете на красивото време. Грозните зимни дни вече са спомен и непоносимата жега още не е дошла, така че е време да включите малко упражнения в графика си. Затова се възползвайте от красивите пролетни дни и следвайте тренировъчна програма, достъпна за всеки, която ще ви зареди с енергия както физически, така и психически.
Ходенето предлага много предимства както в психологическо, така и във физиологично отношение. Ето само няколко от тях:
Психологически
Разходката ви дава възможност да прекарвате повече време с приятели и семейство, тъй като ние ставаме по-заети поради услугата.
Разходките навън, на открито, в парк с цъфтящи дървета ще повдигнат духа ви и ще ви дадат общо усещане за благополучие.
Физиологични
Дори 10-15 минути излагане на слънце по време на тренировка ще ви осигурят необходимата доза витамин D, който укрепва мускулите, костите и подобрява баланса. Този последен аспект е много важен за възрастните хора, като се има предвид, че костите са по-крехки и по-трудно се възстановяват от фрактури.
Около 120-150 минути ходене (30 минути на ден) намаляват риска от диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания и смъртност. Освен това ходенето е полезно, независимо от състава на тялото. С други думи, колкото и да сте дебели, можете да намалите риска от заболяване и да удължите живота си, ако започнете да ходите редовно.
Не на последно място, ходенето може да се практикува навсякъде и с минимално оборудване.
За начало
Както при всяка тренировъчна програма, началната точка зависи от вашето ниво на фитнес. Като цяло, колкото по-висока е интензивността, толкова по-здравословна е тренировката и толкова повече мазнини ще загубите. Ако обаче сте начинаещ, не се обезсърчавайте, че не можете да скочите направо с висока интензивност. По-добре е да започнете лесно. Ето как би изглеждала тренировка за начинаещи:
Седмица 1: 15 минути в спокойно темпо, 3-4 дни
Седмица 2: 20 минути в спокойно темпо, 3-4 дни
Седмица 3: 20 минути в спокойно темпо, 4-5 дни
Седмица 4:30 минути в спокойно темпо, 3-4 дни
Седмица 5: 30 минути в спокойно темпо, 4-5 дни
Седмица 6: 20 минути с бързо темпо, 2-3 дни; 30 минути в спокойно темпо, 2-3 дни
Седмица 7: 20 минути с бързо темпо, 2-3 дни; 30 минути в спокойно темпо, 1-2 дни; 45 минути в спокойно темпо, 1 ден
Седмица 8: 20 минути с бързо темпо, 3-4 дни; 30-45 минути в спокойно темпо, 2-3 дни
В този момент трябва да можете да добавите малко повече интензивност под формата на "интервали". Двата начина за увеличаване на интензивността по време на интервал са или да отидете по-бързо, или да се изкачите на хълм. Идеята на интервалните тренировки е да преминете за период с по-висока интензивност и след това да преминете към интензивност, която ви позволява да се възстановите.
Ако сте решили да следвате интервална тренировка, тогава разделете тренировката на серии от 20 секунди и 40 секунди (20 секунди - висока интензивност, след това 40 секунди - ниска интензивност, за релаксация), за начало, след това увеличете задайте продължителност до 30 секунди с висока интензивност и 90 секунди за релаксация. По-късно можете да правите още по-взискателни тренировки с 30 секунди с висока интензивност и 60 секунди за релаксация.
След като преминете през всички фази, можете да възобновите програмата да работи с по-висока интензивност (по-бързо темпо или по-стръмен наклон) през интервалите.
Следователно, ходете колкото е възможно повече. Дори ако не сте изкушени от тренировка с висока интензивност, дори ежедневната 30-минутна разходка със собствено темпо ще ви донесе само ползи.