Обучение за гърди за начинаещи - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
За да изградите сандъка по начина, по който искате, трябва да обмислите два вида упражнения. И така, имате нужда от упражнения на маса и упражнения за разширяване.
Като цяло движението с лицеви опори в гърдите създава мускулна маса, докато пърхането помага за гъвкавост и разширяване на работната зона. Трябва също да се спомене, че гърдите се състоят от три области, за които препоръчвам да направите упражнение за лицеви опори (маса) плюс упражнение за разтягане (пърхане).
По този начин трябва да се съсредоточите върху горната, средната и долната част на гърдите за цялостно и хармонично развитие. С други думи, ще ви трябва наклонена преса/трептене, хоризонтална преса/пърхане и наклонена преса/трептене. Има поне 6 упражнения, както можете да видите, но ще ви покажа още няколко (което и аз правя).
Освен това ще ви кажа как да промените упражненията, за да изведете тялото от зоната на комфорт. Идеята е следната: ако винаги правите едни и същи упражнения, тялото ви е по-умно, отколкото си мислите и ще се адаптира. Това е добре за него, но не и за вашата цел (увеличаване на размера). Ето защо ви препоръчвам да не правите една и съща тренировка два пъти.
Преди да започна, трябва да ви кажа още нещо: за всяко показано упражнение ще правите 4 серии. При натискане броят на повторенията в серия ще бъде между 8 - 10, докато при пърхане ще трябва да увеличите броя, между 12 - 15 повторения. Пауза между сетовете максимум 60 - 90 секунди.
Забележка, която трябва да запомните при натискане (натискане): уверете се, че ръката и предмишницата образуват ъгъл от 90 градуса при спускане на щангата. По този начин работите вътрешно и външно гърдите еднакво. Ако ъгълът е по-голям, ще усетите повече раменете и ако трицепсът е по-малък. Идеален е ъгълът от 90 градуса!
Когато правите това упражнение, не забравяйте да приближите пръта възможно най-близо до врата си (горната част на гърдите, точно както е на снимката). Не забравяйте да вдишвате при спускане и да издишвате при издигане.
За средния гръден кош правете упражнения с гири вместо щангата. Всички хора имат по-силна страна от другата. Правенето на упражнения с щанга по някакъв начин помага на по-силната част. При дъмбелите обаче всяка ръка работи поотделно.
Добре е, защото по този начин можете да бъдете също толкова силни и от двете страни. Може би сте виждали хора във фитнеса, които когато се изправят един срещу друг, държат летвата криво. Това е така, защото те имат по-силна и по-слаба ръка.
Важна забележка: когато правите това упражнение, можете да вдигнете краката си от пода. Дръжте ги кръстосани във въздуха, така че гърбът ви да е идеално изправен.
Видях момчета във фитнеса да вдигат повече тежести, отколкото мога и поради това си бутам краката, правейки гърба си извит. Това извиване може да доведе до сериозни наранявания на гърба. Бъдете умни за това, за да нямате проблеми по-късно! Не става въпрос за тегло, а за форма на първо място. Проверете гордостта си на входа на фитнеса, защото не тренирате за някого, а за себе си. Опитайте се да впечатлите себе си, а не приятел, колега, маце и т.н.
Сега е моментът да изградите масата в долната част на гърдите и можете да го направите или с щангата, с дъмбелите или с машината на Смит. Въпреки това, той запазва предимството на дъмбелите (споменати по-горе). Освен това, уверете се, че когато спускате лентата с тежести, тя е под линията на гърдите (или зърната, ако искате).
Вдишайте, докато сваляте тежестите си, издишайте, докато вдигате. Друг важен аспект е начинът, по който правите спускащите и повдигащите движения. Това, което искам да кажа е, че на отрицателното (надолу) е добре движението да продължи 3-4 секунди, докато на положителното (нагоре) да се използва експлозията (една секунда).
За да завършите сесията с лицеви опори, препоръчвам също много добро упражнение, което развива вътрешната област на гърдите. Можете да използвате машината Smith, лентата или дъмбелите.
При това движение очевидно ще усетите трицепса, който е вторичната група на гърдите. Ако китките ви позволяват, опитайте се да държите ръцете си възможно най-близо една до друга. В противен случай ги запазете, както е на снимката.
Първото упражнение върху кабелите (или скрипец или хелкометър) е разширяване на горната част на гърдите. Все пак трябва да запомните едно нещо. Ъгълът, който създавате с ръката и предмишницата, трябва да остане постоянен. Това е движение като прегръдка. Помислете, че държите дърво или баба си. Разбрахте идеята, нали? Чертежът също ще ви помогне да разберете какво имам предвид.
Сега е моментът да разширите долната част на гърдите и ще направите това с помощта на кабели, на същото устройство като на снимката по-горе. Този път ще използвате долните дръжки, а не горните. Където и да е началната точка на кабелите, това е зоната, върху която трябва да се работи. Тоест, ако движението върви отдолу нагоре (както в този случай), работите в долната част на гърдите. Ако движението върви отгоре надолу (както в предишното упражнение), работете с горната част на гърдите.
Ако започнете от средата, какво мислите, че работи? Точно, средният гръден кош. Уверете се, че и при това упражнение ъгълът на ръката и предмишницата остава постоянен. По принцип си представете, че нямате лакти за сгъване на ръцете. Просто ги правите правилно. Надявам се, че изображението по-долу ще ви освети в това отношение, ако моите обяснения не са достатъчни.
Време е за пеперуди с дъмбели хоризонтално, защото все още трябва да работите по ширината и гъвкавостта на средния гръден кош. И в това упражнение можете да използвате освен гири и устройства, които имитират движението на прегръдката на баба. Освен това оставете гравитацията да си свърши работата и да протегнете ръцете си колкото е възможно повече.
Друго много добро упражнение е „пуловерът“ с дъмбела. Това упражнение разширява/увеличава гръдния кош, така че гърдите да седят на по-голяма платформа. Това създава онзи огромен гръден ефект (виж Арнолд). Изпълнението е относително лесно, така че забележете изображението.
Внимавайте обаче да се движите в бавен, контролиран ритъм и да използвате малки тежести, докато научите правилната форма. Има и устройства за това движение, така че ги сменете.
За да приключа тренировката за гърди, последното упражнение, което искам да направя, е "спадове" или в превод, паралелни плувки. Това движение развива долната част на гърдите и трицепсите (маса и в двете групи). „Спусканията“ всъщност е вид упражнение, което ви показва границата на силата, която имате. Трябва да направите доста, ако сте в добра форма.
Преди да направите тази тренировка, препоръчвам ви да се затоплите. Прекарайте 5-10 минути за загряване на гърдите (плувките), трицепсите, раменете и т.н. Важен аспект е, ако не искате да се контузите. Освен това, както казах преди, не става въпрос за тегло, а за форма, темпо и след това тегло (фиксирано в този ред).
Следващия път при наклонена преса можете да използвате гири, при хоризонтална преса и т.н. По този начин изненадвате тялото си всеки път и то ще расте. След месец, ако искате, можете да направите тренировка за лице с главата надолу в смисъл, че можете да започнете с пърхането и след това с тласъка. Ще бъде по-трудно, но ще оцените резултатите.
Най-важното нещо, което искам да запомните, е, че не растете в стаята, а извън нея с почивка и хранене. За да получите представа за какво става въпрос, прочетете тази статия, за да разберете какво да правите след напускане на фитнеса.