Обучение за цялото тяло или разделяне - какво е по-ефективно Блог Защо Dymatize Dymatize Europe
6-частично разделяне, издърпване, долна горна част на тялото или обучение на цялото тяло, за да се максимизира хипертрофията? Ако искате да оставите мускулите си да растат, задайте си този въпрос и не получите ясен отговор. Статиите в интернет форуми или списания за фитнес понякога предпочитат единия, а понякога и другия вариант. Как можете да проектирате оптимално обучението си - в зависимост от вашите цели и наличното време - можете да намерите тук.
Тренировката за разделяне
При разделно обучение всички единици са разделени на мускулни групи или модели на движение и се тренират отделно. Един пример за това е класическото разделяне push/pull. Разделя се на притискащи движения като натискане на крака, лежанка, раменна преса и дърпащи упражнения като мъртва тяга или редове с щанга. Упражненията са групирани съответно в отделните тренировъчни дни. При класическо разделно обучение според мускулните групи са необходими една до максимум две мускулни групи на тренировъчна единица. Разделените тренировъчни единици, особено когато се разделят на мускулни групи, позволяват високо мускулно оползотворяване - важен фактор за хипертрофия. В сравнение с тренировките на цялото тяло, на мускулна група могат да бъдат изпълнени повече сетове и повторения.
Тренировка за цялото тяло
При тренировка на цялото тяло спортистът тренира всички мускули в една единица - т.е. цялото тяло. Съответно не могат да бъдат планирани толкова много различни упражнения за единица за отделните мускулни групи, колкото при варианта на разделено обучение. Предимството обаче се крие в по-високата честота на тренировка: тъй като всяка мускулна група се тренира във всяка единица. В резултат на това обемът (задава x повторения), който се усвоява за една седмица, често може да бъде по-голям, отколкото при разделно обучение със същия брой тренировъчни единици. Големият общ обем на тренировка, т.е. обемът на тренировка от седмица или месец, е решаващ фактор за максимизиране на мускулната хипертрофия.
Сплит или цяло тяло: което е по-ефективно за мен?
Двата основни въпроса, на които всеки трябва да си отговори първо: Колко учебни единици мога или бих искал да завърша на седмица и колко време имам на единица? Например с максимум три учебни единици на седмица, разделянето от 6 части не може да работи. Тренировката за цялото тяло, от друга страна, обикновено изисква повече време на тренировъчна единица, отколкото разделената версия. Защото има повече подгряващи комплекти, защото се тренират повече мускули. Когато избирате тренировка за цяло тяло или разделен вариант, трябва да се вземе предвид и точното разделение на тренировъчните дни: След всяка тренировъчна единица стресираната мускулна група трябва да може да се възстанови за 48 часа.
Следващият преглед показва най-важните варианти и тяхната значима интеграция в зависимост от броя на учебните единици на седмица.
| 3 | 4-ти | 5 | 6-то | |
| Разделяне на цялото тяло | х | х | ||
| Горна/долна част на тялото | х | х | х | х |
| Push-pull разделяне | х | х | х | |
| Изтласкване/издърпване/разделяне на крака | х | х |
За напреднали потребители обикновено се препоръчва честота на тренировка от две до три единици на мускулна група на седмица (1). Ако, от друга страна, мускулът се тренира само веднъж седмично, ефектът на хипертрофия изглежда намалява. Поради това не се препоръчват варианти за разделяне с честота на тренировка максимум две единици на седмица.
Три тренировъчни дни в седмицата
Тренировката за цяло тяло с две до три единици на седмица се счита за най-обещаващия вариант. Така че можете да тренирате през ден, което позволява достатъчно време за адекватна регенерация между единиците. Въпреки по-малкото тренировъчни дни в седмицата се постига достатъчен обем, важен фактор за стимулиране на хипертрофия. При обучението на цялото тяло фокусът трябва да бъде върху големите мускулни групи и основните упражнения, така че всички мускули в единиците да бъдат наистина предизвикани. Друг вариант, който също често се използва на практика с три възможности за тренировка на седмица, е разделянето на горната/долната част на тялото. Оптималната седмична тренировъчна честота от поне две единици за всяка мускулна група обаче не е гарантирана. В зависимост от вашите предпочитания, мускулите на горната част на тялото се тренират два пъти седмично, а мускулите на долната част на тялото само веднъж - или обратно. Като алтернатива можете да сменяте всяка седмица, което е особено полезно за спортисти, които трябва да тренират в два последователни дни:
Седмица 1: горната част на тялото - долната част на тялото - горната част на тялото
Седмица 2: долна част на тялото - горна част на тялото - долна част на тялото
И т.н.
Четири тренировъчни дни в седмицата
Дори ако тук все още е възможно обучение на цялото тяло, планирането на тренировките се усложнява, защото трябва да се вземе предвид съответната регенерация. Тук се препоръчва разделяне на разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото. По този начин постигате голям обем за цялото тяло и можете да тренирате както в последователни дни, така и с еднодневна почивка между посещенията в студиото. Възможно е и разделянето на тренировки за пуш/дръпване, но подборът на упражнения в съответните тренировъчни дни трябва да бъде внимателно подбран, така че мускулните групи да имат достатъчно време за регенерация. Например клякането (ден на бутане) и мъртва тяга (ден на теглене) поставят двойно напрежение върху задните мускули на бедрата или и в двата тренировъчни дни. Следователно не се дава достатъчна фаза на възстановяване.
Пет тренировъчни дни в седмицата
В допълнение към разделяне на горна/долна част на тялото с индивидуално претегляне на едната половина на тялото (три единици на седмица за едната част на тялото, две единици за другата част на тялото), разделянето с изтласкване/издърпване/крака също е опция за пет тренировъчни дни на седмица . При този вариант на разделяне обаче акцентът е върху тренировката на горната част на тялото, защото само една единица на седмица е за долната част на тялото. Ако целта е добре развита мускулатура на краката, този разделен вариант със сигурност не е идеален.
Шест тренировъчни дни в седмицата
И тук гъвкавото и лесно за планиране разделяне на горната/долната част на тялото е добро решение. Ако искате да се съсредоточите повече върху тренировката на мускулите на горната част на тялото, можете да използвате разцепване/издърпване/разделяне на крака. Мускулите на горната част на тялото и мускулите на краката два пъти седмично се стимулират в четири тренировъчни единици.
Заключение:
Седмичният обем на мускулна група е определящ за успеха на тренировката. С по-малко от четири тренировъчни единици на седмица, спортистът се възползва от обучението на цялото тяло. Тези, които завършат повече единици за една седмица, се възползват от деление на горната/долната част на тялото; те са лесни за планиране и позволяват висока честота на тренировки, както и разнообразни упражнения.
И не на последно място: Промяната в честотата на тренировка не само увеличава удоволствието от тренировките чрез по-голямо разнообразие, но и предлага нов, важен стимул за тялото. Така че е препоръчително, ако времето и организацията са възможни, да се променя вариантът на разделяне от време на време.
Автор: Себастиан Кайндл
Себастиян е квалифициран спортен учен, старши треньор в Kaindl Athletic System, национален треньор по пауърлифтинг и сам е бил активен в германския национален отбор А.
Комитет за отговорност
Изпълнението на упражненията, обучението и/или хранителната информация и препоръки, описани в тази статия/видео, е на ваш собствен риск и не може да замени лични и индивидуални съвети. Винаги трябва да се консултирате с лекар, особено за хора под 18-годишна възраст, здравословни ограничения (особено ортопедични или вътрешни оплаквания/заболявания), по време на бременност или по време на кърмене. Винаги трябва незабавно да се консултирате с лекар, ако по време на прилагането на обучителни и хранителни мерки възникнат оплаквания. Active Nutrition International GmbH не поема отговорност.
(1) Wernbom, М., Augustsson, J. и Thomeé R. (2007). Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силови тренировки върху цялата площ на напречното сечение на мускулите при хората. Sports Med, 37 (3): стр. 225-64.