ОБУЧЕНИЕ ЗА БИЦЕПСИ ЗА НАЧАЛНИЦИ ИЛИ РАЗШИРЕНИ - Doctor Info Ro

разширени
Тренировките за бицепс са честа суматоха за онези, които ходят на фитнес и тези, които често тренират у дома, а необходимостта да използвате някои ефективни набори от упражнения вероятно ви е довела тук. Ето няколко идеи за упражнения, които ви препоръчваме да имате предвид следващия път, когато искате да работите с тази важна част от тялото си. Като странична бележка, често се случва дори „дори в по-стари домове“ (професионални културисти) да преуморяват раменете си, карайки бицепсите да изглеждат недоразвити. Така че, ако имате същия проблем, ви каним да прочетете редовете по-долу.

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБУЧЕНИЕТО ПО БИЦЕПС

Трябва да започнете, като се фокусирате върху упражненията за огъване на предмишницата на ръцете, от стойката, с помощта на щанга. Този тип упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали, така че изобщо не трябва да мислите, докато не решите да го включите в ежедневието си. Специалистите препоръчват също флексии на машината, фокусирани флексии и флексии на скота - с акцент върху онези упражнения, които включват фиксиране на лакътя в изпълнение. Правейки това, по-голямата част от усилията ще бъдат поети от бицепсите и така раменете вече няма да бъдат поставени да работят. Освен това се препоръчват дъмбели или флексии, които изискват известна гъвкавост на лакътя, но с някои предупреждения: би било добре гирата да е била сравнително малка.

Също така имайте предвид, че упражненията за бицепс се разделят на две основни групи: тези за увеличаване на мускулната маса, известни като упражнения за сила, и упражнения за дефиниция или изолация. Има редица упражнения, които могат да бъдат включени в двете категории:

ФЛЕКСИИ С ДЯСНА ЛЕНТА

Тези упражнения се изпълняват с хват на нивото на раменете, а изходната позиция е от изправяне, задържане на дъмбела напред надолу, с дланите нагоре и извършване на легнало положение в легнало положение, т.е. движение на външно завъртане на предмишницата, привеждане на дланта отзад напред, ширина на раменете. При изпълнение на този вид упражнения трябва да заключите лактите встрани и да се погрижите да запазите тази позиция през цялото време. Повдигнете щангата, като използвате силата на бицепса и изпълнете прав ъгъл, свивайки мускула си и бавно спускайки пръта, достигайки началната позиция. След почивка от една секунда можете да възобновите това упражнение.

Обърнете внимание на дишането, като внимавате да вдишвате в първата част на упражнението, когато свивате бицепса си, и да издишвате, когато се върнете в позицията с изцяло изпънати ръце.

ТРАКЦИИ, ИЗПЪЛНЕНИ В БАРА

Изпълнете легнало положение в легнало положение, хващайки теглича с две ръце, като начална позиция. Заключете лактите перпендикулярно на щангата и поддържайте тази позиция през цялото време на изпълнение на този вид упражнение. Повдигнете тялото си, като използвате само силата на бицепса и изпълнете прав ъгъл, като внимавате да достигнете с брадичката възможно най-близо до нивото на тяговата греда. След това слезте надолу, докато изправяте ръцете си и бавно се връщайте в изходна позиция. Направете почивка за секунда отново и повторете упражнението.

Спуснете бавно, изправяйки ръцете си в изходна позиция. Следва почивка от една секунда, след което упражнението се възобновява. Когато започнете упражнението и повдигнете тялото си, не забравяйте да вдишвате. След това издишайте, когато имате изпънати ръце.

ФЛЕКСИ В КРАКАТА С СВАЛНИЦИ

Започнете, като стоите и държите ръцете си плътно до тялото, успоредно, и изпълнявате легнало положение в легнало положение. Заключете лактите встрани и не забравяйте да поддържате една и съща позиция по време на изпълнението на това упражнение. Свийте бицепсите си и повдигнете ръката си към брадичката, правейки прав ъгъл, след това напрегнете тялото си отгоре и се върнете в изходна позиция. След пауза от една секунда повторете. Не забравяйте да дишате, докато свивате бицепса и издишвате, когато се върнете в изходна позиция, когато ръцете ви са изцяло изпънати.

ФЛЕКСИИ С ДЯСНА ЛЕНТА

Правите огъвания на щангата (обратен хват) се извършват от изправено положение с гира, насочена надолу, и този път се извършва пронационен хват, т.е. задържане на дланите към пода. Блокирайки лактите встрани и поддържайки тази позиция за постоянно през цялото време на изпълнението на това упражнение, повдигнете теглича. Внимавайте да използвате силата на бицепса при повдигане на щангата и поддържайте определен контакт с торса (торса), имитиращ движението на издърпване на щангата нагоре над торса. След кратка почивка от една секунда възобновете упражнението. Фокусирайте се върху вдъхновяващите упражнения в началото на упражнението, когато свивате бицепса си, и не забравяйте да издишате, когато се върнете в легнало положение, когато ръцете ви са идеално изпънати.

Този артикул е разгледан 34454 пъти.