Обучение в пълния обхват на движение (пълен ROM)
Често съм - за щастие не винаги - шокиран, когато виждам видеоклипове със силови тренировки от професионални спортисти. В най-редките случаи всяко упражнение се извършва в целия обхват на движение (Full ROM/Range of Motion). Добър - защото лош - пример за изпълнение на упражнения е сезон 4, епизод 2 от отличния документален филм "The Reem", който придружава UFC боеца в тежка категория Алистър Оверим в продължение на години в неговите битки и неговите тренировки и ежедневие. В минута 9:38 и отново от минута 14:44:
полуклек с детско тегло, наполовина спадове, набирания, които нито са напълно откачени, нито са напълно изтеглени и напомнят на кросфит кипинг, мъртва тяга с детско тегло ...
Има по-стари епизоди на The Reem, където Алистър Оверим тренира силен човек и можете да видите, че той има сила. Силата, разбира се, е само един - и далеч не най-важният - компонент, който прави добър боец. Независимо от целта на тренировката, обаче, изпълнението на упражнението трябва да бъде правилно. Мускулният дисбаланс около ставите и високият риск от износване и нараняване са последиците от тренировките с ограничен обхват на движение. Частта от не упражняването, било то в горната част на изтеглянето или в долната част на потапянето, остава слаба/равна, докато частта от обхвата на движение, която се упражнява, става по-силна - което прави другата част експоненциално по-слаба.
В по-късен епизод самият Алистър казва: „ММА е пълен спорт, вашият също толкова силен, колкото и най-слабата ви връзка“. Същото се отнася разбира се и за силовите тренировки и особено за обхвата на движение. Пример Скот лост за къдрене/рамо: ако никога не изправя ръката си с къдренето на Скот - което често може да се види във фитнес студиата по целия свят - флексорите на ръцете няма да натрупат сила в удълженото положение. Ако някой ме постави в лост за рамо, шансът е голям, че ще мога да се съпротивлявам в началото и след това ще трябва да отстъпя толкова внезапно, че ръката ще бъде преразтегната или дори счупена. В допълнение, преразтягането/свръхпротягането на ръката може да бъде предотвратено по-лошо, когато се удари в космоса. Половината клекове от своя страна дестабилизират колянната става. Това може да доведе до болка в коляното или нараняване. Ако не можете да направите дълбоки спадове, защото имате болка в рамото, не трябва да правите никакви спадове, а първо да се обърнете към причината за болката.
Независимо от диапазона на повторение, темпото на упражнения, последователността на упражненията и почивките, избрани по подходящ начин за съответната тренировъчна цел, единственият компонент, който винаги остава същият, трябва да бъде изпълнението на упражнението през целия обхват на движение! Освен ако упражнението не е направено умишлено с ограничен обхват на повторение, за да се направи тази област по-силна, като например за мъртва тяга на багажник или щифт.
Мога само да препоръчам всички сезони на този документален филм на всеки фен на бойните изкуства. Никога не съм виждал музикалния фон и оптичния стандарт в такова качество в нито един друг документален филм за бойните изкуства. Независимо от това, Алистър Овърим трябва да инвестира в по-добър треньор за сила и кондиция. Това, което прави в момента, е по-вредно, отколкото полезно за него.
Ако искате да научите повече за важността на тренировките в целия обхват на движението като цяло и в частност при клекове, трябва да прочетете статията ми:
Искате ли да станете по-стройни, по-силни и по-здрави?
След това вече можете лесно да организирате безплатна и необвързваща първоначална консултация за себе си!