Обучение Табата - Поставяне в 4 минути - Безплатен план за обучение; ръчно

Обучението по табата е подходящо за начинаещи и професионалисти. Интензивността може да бъде определена от самия обучаем. Tabata е чудесна тренировъчна система за повишаване на общата физическа форма и издръжливост. За хората, които искат да отслабнат, Tabata е добър избор, тъй като може значително да ускори загубата на мазнини.

Принадлежи към групата на интензивни интервални тренировки (HIIT). Джогингът с часове е в миналото. Разликата с нормалното кардио е, че отнема само част от времето, за да го направи.

Ето как работи Tabata Training

A Обучението по табата продължава 4 минути и се състои от 8 кръга. Всяка обиколка се упражнява с пълна сила за 20 секунди и след това се прави на пауза за 10 секунди. Ако приложите цялото нещо към спринтовете, това означава, че спринтирате 20 секунди възможно най-бързо и след това правите кратка пауза за 10 секунди и след това започвате да спринтирате отново.

Правите цялото нещо, докато не спринтирате 8 пъти. Готово! Звучи лесно, но не е, тук наистина трябва да стигнете до своите граници, за да работи цялото нещо. Във всяка тренировъчна фаза всичко трябва да бъде извлечено отново.

План за обучение на Tabata за начинаещи

Следващият план за обучение е много подходящ за начинаещи.В началото за начинаещи е достатъчен 4-минутен кръг. С течение на времето може да се увеличи до 4-8 кръга. След това препоръчваме почивка от поне 5 минути между отделните кръгове Табата.

Кръг 1:

Кръг 2:

Кръг 3:

Кръг 4:

Кръг 5:

Кръг 6:

Кръг 7:

Кръг 8:

Тук можете да намерите този безплатен план за обучение на Tabata като PDF за изтегляне: Изтегли

Препоръчително е да отбележите накратко броя на повторенията в края, това гарантира, че можете да се подобрите за по-дълъг период от време и да не стагнирате. Броят повторения на последната тренировка никога не трябва да намалява, а трябва да се увеличава или поне да остане същият. Планът за обучение трябва да бъде променен най-късно след 4 седмици.

Клякането като добро упражнение табата за начинаещи

Начинаещите и само леко напредналите спортисти трябва да се затоплят достатъчно и да не тренират до пълно физическо изтощение. Освен това трябва да се избират упражнения, които имат по-малък потенциал за нараняване.
Интензивност е най-важното нещо. Целта трябва да бъде да се изпълняват упражненията с максимална интензивност за кратък период от време. Не можете да имате съвест, защото не тренирате повече и повече 4-8 комплекта няма да ви донесат предимства.
The Честота на обучение е свързано с вашите цели за обучение. Ако целта ви е да изградите сила, често е достатъчно да тренирате Tabata 1-2 пъти седмично. Ако целта е да се подобри издръжливостта, напредналите спортисти трябва да се стремят да тренират 5 пъти седмично.

Най-добрите упражнения Табата

Най-добрите са упражнения, които включват възможно най-много мускули и които могат да се изпълняват с максимална интензивност. Обикновено в тренировъчния план са включени само упражнения без екипировка, защото тренировката се провежда у дома. В Crossfit Box или фитнес студиото обаче могат да бъдат включени и упражнения за тренировъчно оборудване.

Клякам
Burpees
Коремни преси
Подобрения
Таз вдига
планински катерач
Лицеви опори
Набирания
Скокове в кутия

Скачане с въже за скачане
Спринтове на бягащата пътека
Гири с люлка с гиря
Гребна машина
Велосипедни спринтове на велоергометъра
Потапяне в станция за потапяне
Упражнения с Theraband
Упражнения с жилетката

Упражненията без оборудване са много подходящи за изпълнението им у дома, не са ви необходими големи тежести и можете да работите със собственото си телесно тегло. Ако силата ви не е достатъчна, за да направите 8 кръга лицеви опори, тогава можете също да направите 2 упражнения и да ги редувате от кръг на кръг, напр. Лицеви опори и клекове.

Youtube видеоклипове с тренировки

За да ви дам по-добър преглед на това как изглежда обучението, избрах няколко видеоклипа на Tabata от Youtube. Различните видеоклипове се фокусират върху определена мускулна група.

Първият видеоклип в YouTube е специална програма за крака и седалище, вторият видеоклип има за цел да подобри издръжливостта, а третият видеоклип е тренировка на коремни мускули в стил таба.

Youtube видео за седалището и краката (тренировка за дупета):

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Можете да намерите повече информация за защита на данните от YouTube тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.