Обучение TABATA - 5 ефективни упражнения за бързо изгаряне на мазнини

ефективни

Упражненията TABATA са идеални за всички, които искат бързо да отслабнат много или които искат да постигнат спортни цели ефективно и бързо за кратко време.

Тренировката TABATA е специална форма на високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Обучението по TABATA се характеризира с много кратко и силно интензивно редуване между стрес и възстановяване.

Тялото трябва да изпълнява максимума си за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка.

Обикновено 8 от тези интервали се извършват за 4 минути. Бързото взаимодействие на стреса и възстановяването ускорява значително изгарянето на телесните мазнини

Специални характеристики на обучението по TABATA

По време на интервалите с висока интензивност се използват възможно най-големи мускулни групи. Упражнения като клякане, лицеви опори, скокове или спринтове осигуряват бърз тренировъчен успех. Най-важните характеристики на TABATA са:

    • 4 минути тренировка с висока интензивност
    • Ефектът след изгаряне подпомага загубата на тегло
    • Малко време инвестиция - максимално изгаряне на мазнини
    • Може да се внедри навсякъде и по всяко време
    • Подобрява издръжливостта и стимулира метаболизма
    • Ефективно обучение за издръжливост

Предимства на обучението по TABATA

1. Обучението по TABATA предполага умерено упражнение

4 минути тренировка с висока интензивност TABATA са също толкова ефективни, колкото 60 минути тренировка за издръжливост на кростренажора. Научните изследвания показват, че няма съществени разлики по отношение на подобряването на усвояването на кислород и издръжливостта. Тренировките с максимална интензивност за възможно най-кратко време пулсът се увеличава по-бързо, отколкото би бил при тренировка с умерена издръжливост.

2. Поддържане на мускулите и издръжливост на сила

Колкото е възможно повече клекове, лицеви опори или репери за 20 секунди, осигуряват бърза мускулна умора, като същевременно укрепват. 8 комплекта упражнения в рамките на 4 минути позволяват повторенията бързо да се увеличат до 50 - 75. Колкото повече мускули се използват по време на движение, толкова по-ефективно става обучението TABATA.

3. Максимално изгаряне на мазнини чрез обучение по TABATA

За да се нормализира след упражнение с висока интензивност, тялото трябва отново да изразходва енергия. Това означава, че метаболизмът е активен в продължение на часове след тренировка, консумира калории и съответно изгаря телесните мазнини. Този така наречен ефект на изгаряне увеличава енергийните нужди във фазата на покой.

4. Значително увеличение на представянето за много кратко време

Научни изследвания показват, че обучението по TABATA значително подобрява максималното усвояване на кислород в минута, тъй като тялото трябва да абсорбира и преработи възможно най-много кислород за кратко. Явление, което не се постига с умерено обучение.

Непрекъснатото обучение за максимално усвояване на кислород измества анаеробния праг нагоре по посока на максималния капацитет за поемане на кислород. Това означава, че способностите за аеробна и анаеробна издръжливост се тренират еднакво. Това е здравословно! Доказано е, че редовните тренировки за издръжливост укрепват сърдечно-съдовата система и имат положителен ефект върху общото благосъстояние.

Как работи обучението по TABATA?

Краткото обучение по TABATA е идеално като допълнение към единица за умерена издръжливост. Изпълнява се 3 пъти седмично, увеличава полезните ефекти от тренировъчния план за отслабване.

Фаза на загряване: 5 - 10 минути
Фаза на упражнение: упражнение максимум 20 секунди
Фаза на възстановяване: 10 секунди почивка
Обща продължителност: Този ритъм се повтаря 8 пъти. Това води до обща продължителност от около 15 минути.

Ясно дефинираните цикли на натоварване могат да бъдат изпълнени бързо и лесно. Обучението започва с кратка фаза на загряване на мускулите, за да се подготви двигателната система за интензивното натоварване.