Обучение с тежести за изгаряне на мазнини - забравете кардиото и диетата; простота на годност

Кардио и салата са най-бързият начин за стройно и дефинирано тяло? Това не е вярно. Тук можете да разберете защо силовите тренировки са по-доброто средство за изгаряне на мазнини.

Овладяването на другите е сила. Овладяването на себе си е истинска сила .

Тренировките с тежести ви правят тънък и секси

Силовите тренировки осигуряват ефект на изгаряне до 48 часа
чрез силови тренировки увеличавате основния си метаболизъм
Тренировките с тежести тонизират тъканите ви
Силовите тренировки оформят тялото ви

Като треньор, когато питам жени, които искат да отслабнат, как тренират, почти винаги получавам един и същ отговор: „Тренировка за издръжливост.“ А какво ще кажете за силови тренировки? „Не, определено не. Получавам големи мускули веднага след силовите тренировки. “Много жени смятат, че само кардио тренировките или тренировките за лека издръжливост с много повторения водят до стройно, тонизирано тяло. Упражнението с тежести предполага, че ви дава големи, напомпани мускули. Е, за съжаление сте помислили погрешно.

Защо силовите тренировки ви помагат да отслабнете?

Често отслабването не е свързано предимно със загуба на мазнини, а по-скоро с отслабване на възможно най-много килограми за възможно най-кратко време. Без упражнения, с катастрофални диети и гладувания на гладно, вие не унищожавате мастната тъкан, а разграждате предимно водата и мускулната маса. Това е нулево устойчиво и с допълнителни кардио тренировки само ускорявате всичко. Силовите тренировки, от друга страна, имат по-траен ефект и са един здравословен, ефективен начин за намаляване на теглото. Има две причини:

По време и след силови тренировки изгаряте калории чрез мускулна активност, често дори повече, отколкото с чиста кардио тренировка.
Вашата базална скорост на метаболизма, т.е. количеството енергия, което тялото ви консумира, когато си почива, се увеличава. Повече мускули изгарят повече калории в „режим на готовност“. Можете да ядете повече, без да наддавате. Това ще ви улесни да поддържате новото си тегло.

Перфектната тренировка за отслабване - кардио или силова?

Единственият начин да отслабнете и да изгорите мазнини е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. С класическите тренировки за издръжливост, вашата консумация на енергия се увеличава по време на тренировка - колкото по-тежка и продължителна е тренировката, толкова повече. Веднага след като кардио модулът свърши, засиленото изгаряне на енергия за съжаление е приключило. След силови тренировки обаче е Изгаряне на енергия дори във фаза на покой значително се увеличава до 48 часа след тренировка. Така изгаряте повече калории в продължение на часове след това, дори докато спите. В дългосрочен план увеличавате основния си метаболизъм чрез изграждане на мускули чрез силови тренировки, т.е. енергията ви изгаря без физическа активност.

Така че няма повече тренировки за издръжливост?

Да да. Само за отслабване, няма базови тренировки за издръжливост в ниския пулс, а по-скоро интервални тренировки. Интензивното интервално обучение, т.е. HIIT, е чудесно за засилване на метаболизма ви. Изгаряте максимум калории за възможно най-кратко време, като по този начин укрепвате сърдечно-съдовата си система и също така гарантирате важния ефект след изгаряне чрез интензивни интервали.

Добрата новина за всички фенове на кардиото: Не е нужно да избирате между кардио и силови тренировки. Комбинация от силови тренировки и интензивни тренировъчни единици за кардио интервал е идеална за отслабване и фигура.

Страхувате се от планини от мускули? Без паника!

Вашите двама нови партньори за обучение

Страхът на много жени от дебели мускули е напълно неоснователен. Да накараш мускулите да растат не е толкова лесно, колкото си мислиш. Редовните, усилени тренировки и супер дисциплинираната и планирана диета са основни изисквания. Въпреки това, ние жените можем само заради нашите Хормонален баланс дори не започнете да натрупвате толкова големи мускулни планини, колкото мъжете. Мъжкият полов хормон тестостерон е до голяма степен отговорен за всички процеси на изграждане на мускули в тялото. Нивото на тестостерон логично е много по-ниско при жените, отколкото при мъжете, което прави много по-трудно за жените да изградят и поддържат повече мускули изобщо.

Въпреки това страхът от мускулите е здраво закрепен в съзнанието на много жени. Смразяващи изображения на жени културисти очевидно остави трайно впечатление. И всъщност има обвързани с мускули жени, които приличат на мъже културисти, най-вече чрез използването на анаболни стероиди. Така че няма нужда да се паникьосвате.

Трябва ли жените да тренират по различен начин от мъжете?

Настоящите фитнес тенденции като Crossfit или TRX правят силовите тренировки все по-популярни сред жените. Въпреки това, малко се е променило в цялостната картина във фитнес студията: жените тренират на кардио машини или ходят на курсове, мъжете вдигат големи тежести в зоната за свободно тегло. Защо трябва да се прилагат различни закони за жените при упражнения, отколкото за мъжете? Общо валидните принципи на обучение не познават пол. Например в състезателните спортове формите на обучение за жени и мъже не се различават малко. Ако искате да промените положително фигурата си с тренировка, трябва да тренирате редовно, безопасно и ефективно и да спазвате общоприложимите принципи на обучение. Те се отнасят както за жените, така и за мъжете.

За какво да внимавам Как да тренирам ефективно?

Има три максими, на които трябва да се вслушате.

1. Не се страхувайте от интензивността

Тренировките с тежести са един от тях

При условие, че сте усвоили правилното изпълнение на всяко движение, така че да тренирате безопасно, трябва да се усъвършенствате с всяка тренировка. Много жени обаче стъпват на място, когато става въпрос за техния успех в обучението твърде много от страх от мускули. Те са много колебливи и предпазливи по отношение на тренировките си и въпреки че са уверени в изпълнението на дадено упражнение, те се притесняват от интензивността.

Обикновено, когато обучението е ефективно, се прави почивка. Като треньор едно от най-големите ежедневни предизвикателства за мен е да премахна страха на жените от интензивно обучение и да им дам смелостта и сигурността да положат истински усилия. Мъжете, от друга страна, са склонни да се надвиват, което често трябва да забавя.

Нито твърде малко, нито твърде много - просто предизвикателство!

И така: стиснете зъби - не улеснявайте себе си! Винаги избирайте най-трудния вариант на упражнение, който все още можете да правите чисто и безопасно. Получавате мускулна умора само ако излезете от зоната си на комфорт - задайте ясен стимул за тренировка. Ако можете лесно да направите последните повторения на упражнение, избраната от вас опция е твърде лесна за вас.

2. Достатъчно време за възстановяване

Точно толкова важно, колкото тренировката ви и необходимата интензивност, е да си осигурите достатъчно време за възстановяване, така че тялото и мускулите да могат да се регенерират. Мускулите ви не растат по време на тренировката, а по-скоро през периода на регенерация.

3. Рутината е вашият враг - разнообразието е ваш приятел

Вземете сърце - вземете го!

Разнообразието в обучението е един от най-важните принципи на обучение. Винаги да правиш една и съща тренировка не само е скучно в дългосрочен план, но и забавя успеха ти в тренировките. Тялото се адаптира бързо към постоянното натоварване и вие не се подобрявате повече. Така че има смисъл да променяте програмата за обучение на редовни интервали и да променяте методологията на обучение.

Това, което се отнася за вашите тренировки и вашият тренировъчен план, се отнася и за упражненията, които правите за целевите мускули. Не винаги използвайте едни и същи упражнения, а по-скоро винаги давайте нови импулси. Предпочитайте сложни упражнения, които тренират множество мускулни групи едновременно, а не изолирани движения. Можете да стегнете горната част на ръцете си с удължения на трицепс. Ако вместо това правите лицеви опори или спадове, вие не само укрепвате трицепсите си, но и раменете и гърдите си.

Качете се на тежестите

С класически кардио тренировки и строги диети можете да отслабнете, но Кожата и съединителната тъкан няма да получат стегната, кръгла и твърда форма от нея, което вероятно си пожелавате. При силови тренировки няма да получите големи планини от мускули или кръст като човек, а секси извивки. Мускулите ви са отговорни за формата на вашата фигура.