Обучение с гири ❖ Помпане с дядо

Тренировките с безплатни тежести точно ли са вашето нещо? Искате да извлечете максимума от тренировките си и не само да подобрите издръжливостта си?

Искате ли да тренирате мускулите си по много сложен начин, да засилите метаболизма си и да изгаряте мазнини едновременно? След това трябва да направите тренировка с гиря.

Съдържание:

Области на приложение за тренировки с гири
Предимства на тренировките с гири
симетрично обучение
ниско тегло - висока консумация на енергия
Гиричките са малки и удобни
Комбинация от сила и издръжливост
Обучението с гири е функционално
Основни модели на движение
Укрепва гърба и задните части
Висока концентрация, малък потенциал за скука
Упражнения за гири
Люлка с гиря
Мъртва тяга с гиря
Kettlebell Clean & Press
Клек на чаша с гири
Kettlebell Single Arm Military Press
Типични грешки в тренировките с гири
Грешка номер 1 - твърде леко тегло
Грешка номер 2 - работят само ръцете
Грешка номер 3 - боравите с гири като с обикновени гири
Грешка номер 4 - Твърде трудно упражнение
Грешка номер 5 - Твърде много повторения
Заключение

Гирята, известна още като гиря, е уред за тренировка, който вече е бил известен в Германия в края на 19 век. В началото на 20-ти век имаше "кръгли войни с тежести", които тренираха с железните топки. Не е ясно откъде точно идва гирята. Той също има дълга традиция в Русия. Там мускулести впечатлиха посетителите на цирка с уменията си да вдигат големите железни топки. Руските специални части тренираха с тях и те също бяха стандарт в Народната армия на бившата ГДР. В началото на 21 век тренировъчното устройство преживява истински бум в САЩ. Силите и бойните изкуства, по-специално спортистите, както и елитните и специалните части в армията, използват специалните свойства на тренировките с гири. От началото на 2010 г. Kettelbells преживяват бум в Германия като част от Crossfit. Много фитнес студия и спортни клубове вече предлагат това специално обучение. Тренировката с гиря е подходяща и за домашно обучение.

❖ Области на приложение за тренировки с гири ❖

С упражненията с гири тренирате няколко фитнес компонента в едно. Те включват сила, издръжливост, гъвкавост, скорост, координационни умения, силова издръжливост и сърдечно-съдовата система. Тренировката с гиря укрепва по-специално сърцевината на тялото и може да помогне за бързото изграждане на мускулите. Много тренировъчни машини във фитнеса са насочени само към определени мускулни групи. Тренирате цялото си тяло с гири. Целта на обучението е функционална сила, експлозивна сила и стабилност. Сухожилията, сухожилията и сърдечно-съдовата система могат да бъдат укрепени с това обучение. По-специално бойните артисти, които разчитат на издръжливост, експлозивна и функционална сила, оценяват много плана за тренировки с гири.

При изпълнението на много динамичните упражнения от люлеенето на гирята възниква огромна центробежна сила. Това освобождава много големи сили и по този начин носи повишен риск от нараняване. Ето защо е особено важно да се гарантира, че тези упражнения се изпълняват правилно. По време на тренировка фазата на интензивно движение е последвана от много кратка фаза на възстановяване, преди да повторите упражнение. Това води до бърза мускулна умора. Ако съставите правилно плана си за тренировка с гири и винаги се обръщате към различни мускулни групи, теоретично можете да тренирате всеки ден. За да може тренировката да има забележими ефекти, трябва да работите с гиря поне три пъти седмично.

❖ Предимства на тренировките с гири ❖

❖ симетрично обучение

Когато тренирате с гири, тренирате тялото си симетрично, не само по отношение на силата, но и стабилността и гъвкавостта. Тъй като тренировките с по-силната страна винаги са по-лесни, винаги трябва да започвате с по-слабата страна, когато правите едностранни упражнения. След това с по-силната страна правите същия брой повторения и кръгове. Това ви позволява да подравните малко двете си страни на тялото.

❖ ниско тегло - висока консумация на енергия

Упражненията с гиря са балистични упражнения, които изпълнявате експлозивно. Гирята е снарядът, за който се държите. Работите с възможно най-голямото телесно напрежение и с относително малко тегло, което обаче се чувства много по-тежко по време на тренировка. Поради ускорената тренировка имате много висок разход на енергия с ниско тегло.

❖ Гиричките са малки и удобни

Поради формата си с дръжката и ниското тегло, гирите са много лесни за транспортиране. Едва ли имате нужда от място в багажа или багажника. Така че малкото фитнес студио е винаги с вас, на почивка, в командировка или по време на многодневно обучение.

❖ Комбинация от сила и издръжливост

Комбинацията от експлозивни и бавни упражнения с високо напрежение на тялото насърчава както издръжливостта, така и силата.

❖ Обучението с гири е функционално

Тренировката е много функционална поради сложните последователности на движенията, които стресират няколко мускулни групи и стави едновременно. Помага да станете по-силни в ежедневието или да се усъвършенствате в друг спорт. Точно като скачането на въже например.

❖ Основни модели на движение

Чрез основни модели на движение, както правите с основните упражнения за гиря, тренирате тялото си по много балансиран начин.

❖ Укрепва гърба и задните части

Голяма част от нашата основна мобилност и стабилност се губят чрез предимно заседнали дейности. С течение на времето по-специално големите мускули „забравят“ задачите си, като седалищните мускули и екстензорите на тазобедрената става, което се дължи на постоянното огъване на бедрата. Раменете също излизат напред, например от шофиране с часове или работа на компютъра. Тренирайки с гиря, напр. Б. Упражнения като люлеене на гиря, тези важни мускули отново стават по-гъвкави, мускулите отново стават по-силни и тялото се стабилизира.

❖ Висока концентрация, малък потенциал за скука

На пръв поглед тренировка с гири не изглежда забавно. Спортистите винаги са много фокусирани върху това, което правят. Това също е важно, защото можете да изпълнявате упражненията правилно и бързо само с висока концентрация. Поради многото опции, които са на разположение при тренировка с топката, тук е трудно да отегчите.

❖ Упражнения за гири ❖

❖ Люлка с гиря

За люлката с гиря застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сега хванете гирята с двете си ръце и я дръжте между краката си с изправени ръце.
Сега леко задвижвате топката, докато се люлеете назад, леко сгънете коленете и извийте горната част на тялото напред с изправен гръб. С импулс сега опъвате бедрата и ускорявате гиря. Махате го на нивото на брадичката и хващате люлката там.
След това дъмбелът се люлее назад по същия начин, хващате люлката леко между краката си. При люлеене надолу гърбът ви е огънат с лек кух гръб. Ускорението в това упражнение идва главно от удължаването на бедрото, а не от разкъсване на движенията на ръката. Стартовото тегло за жените в това упражнение е около 8 кг, за мъжете 16 кг.
Като вариант можете да направите еднорука люлка с гири. Последователността на движенията е една и съща, като свободната ви ръка се изпъва встрани за стабилизация.

Dead мъртва тяга с гиря

Мъртвото вдигане с гиря е по същество същото като вдигането с щанга или дъмбел. По-специално ще укрепите подколенните сухожилия, задните части и долната част на гърба. За упражнението гирята лежи пред вас на пода. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете са леко свити и пръстите са насочени навън.
Започнете с класически клек, гърбът остава изправен, бедрата се придвижват назад, докато държите гиря с две ръце.
Сега прокарайте бедрата си, напрегнете седалището и стомаха и повдигнете топката. Задръжте за кратко напрежението и след това контролирано намалете тежестта.

❖ Kettlebell Clean & Press

Не избирайте тежестта твърде силно за това упражнение, може да загубите контрол над него. Отново заставате с крака на ширината на раменете, топката лежи пред вас на земята. Сърцевината и задната част на тялото ви остават изправени, докато леко накланяте бедрата напред и хващате топката с една ръка. С другата страна си осигурявате необходимия баланс.
Сега вдигате топката с експлозивно и контролирано движение. Напрегнете глутеусите, изтласкайте бедрата напред и дръжте лактите нагоре. Когато това движение приключи, завъртате лакътя си и го бутате под тежестта, която след това се приземява на рамото, външните повърхности на ръцете сега са обърнати нагоре. (Тази част отнема практика.)
Сега трябва леко да сгънете коленете и да вдигнете тежестта над главата си. Останете в това положение за около 1-2 секунди. След това направете цялото упражнение в обратен ред, докато тежестта се върне на пода.

❖ Клек на чаша с гири

Изходната позиция е стабилна стойка, широка до раменете. Държите гиря с две ръце пред гърдите си. Сега влизате в позиция клек. За целта преместете таза си назад, точно сякаш искате да седнете на стол. Коремните ви мускули са напрегнати, а гърбът е изправен през цялото движение. Отидете достатъчно дълбоко, така че бедрата ви да са поне успоредни на пода. Целта е да се задълбочава с времето. В най-ниското положение лактите ви докосват вътрешната част на коленете.
Направете кратка пауза в най-ниското положение. Сега се натиснете обратно в изходна позиция. Обърнете внимателно центъра на тежестта си. Той лежи на петите си, а не на предната част на краката, през цялото време на упражнението.

Single Едноръка военна преса с гиря

Single Arm Military Press тренира раменете много ефективно. Когато стоите изправени, гирята опира в рамото. Задните и бедрените мускули са напрегнати, а краката леко свити.
Сега избутайте гирята нагоре с цялата си сила, така че да дойде над главата ви. За целта прокарайте краката си с експлозивно движение, докато застанете изправени. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди. Сега спускате топката бавно и контролирано, докато тя отново не лежи на рамото ви в изходна позиция.
В това упражнение първо направете всички повторения с лявата страна, преди да повторите всичко с дясната страна.

❖ Типични грешки в тренировките с гири ❖

❖ Грешка номер 1 - твърде малко тегло

Точно както не бива да тренирате с прекалено голямо тегло, важно е да тренирате с достатъчно тегло. Прекалено леките гири не активират мускулите, както бихте искали. Тренирайте с оптимално тегло и регенерирайте достатъчно.

❖ Грешка номер 2 - работят само ръцете

Характерно за начинаещи е, че ръцете ви носят целия товар. Повечето упражнения са много сложни и предизвикват цялото ви тяло. Ако използвате само ръцете си за повдигане на тежестите, ще пропуснете целта на тренировката.

Грешка номер 3 - Вие се справяте с гирите като с обикновени гири

Много упражнения много приличат на последователностите на движенията при тренировки със свободни тежести. Но те все още са много различни. Трябва да ви бъдат показани по-сложни упражнения и корекции в техниката.

❖ Грешка номер 4 - Твърде трудно упражнение

Упражненията с гири са много разнообразни. В началото трябва да включите простите упражнения в плана си за обучение. Преди да започнете по-сложните упражнения, трябва да сте усвоили основите. По този начин можете да избегнете претоварване и свързаните с това наранявания.

❖ Грешка номер 5 - Твърде много повторения

При упражненията с гири координацията е на първо място най-важното нещо. Правенето на много повторения от самото начало ви уморява. Това има пряк ефект върху координацията, особено за начинаещи. Уморявате се по-бързо, вече не правите упражненията правилно. Това означава, че ефективността на обучението се губи.

❖ Заключение ❖

Гирята е много популярно тренировъчно устройство в съвременния фитнес свят. Със сигурност не е сребърен куршум и първо трябва да се научите как да координирате различните упражнения. След като научите правилно техниката, можете да тренирате изключително ефективно с гири и да постигнете почти всяка тренировъчна цел с нея. Тренировката с гири е добра за дефиниране на мускулите, издръжливост на сила, стабилизация на ядрото, изграждане на шест пакета, координация, гъвкавост, кардио тренировки, а също и за изгаряне на мазнини. Можете да постигнете всичко това за рекордно време с редовно и последователно обучение. Освен това обучението обещава и много забавления, защото можете да го направите много разнообразно. Гирите са идеалното оборудване за домашния фитнес. С малко изискване за пространство и малко време за инвестиция, можете да използвате това устройство за обучение, за да тренирате ефективно у дома за малко пари.

Какъв е вашият опит с гири в сравнение с нормалните тренировки със свободно тегло?