Обучение с цикъла Pure Encapsulations
Почивка или тренировка? Теориите за това как жените трябва да се държат по време на менструация не могат да бъдат по-противоречиви. Дори положителните ефекти от упражненията да са безспорни, женският цикъл е последна загадка в спортната наука в много области.
„Госпожо учителко, имам правилото!“ Имаше моменти, когато това твърдение беше достатъчна причина да освободи момиче от физическо възпитание. По време на месечния менструален цикъл жените трябва да избягват всякакви физически натоварвания, каза се - и все още се казва в много култури днес. Винаги е имало слухове за менструацията: в древността тя се е смятала за процес на пречистване, в юдаизма или християнството жените не са имали право да участват в духовни действия през тези дни. Дори се предполагаше, че менструалният период е вълшебен. Това са теории, които са осмивани в нашата култура днес. Въпреки това, особено по отношение на физическата активност, все още съществуват многобройни митове за женския цикъл.
По време на месечния менструален цикъл жените трябва да избягват всякакви физически натоварвания.
Фазите на правилото
Менструалният цикъл продължава средно 28 дни от началото на периода до края, като колебанията между 23 и 35 дни са нормални. Поради променящата се концентрация на естрогени и гестагени, женското тяло е подложено на силни хормонални колебания в тези фази, които също засягат двигателните умения, дишането, телесното тегло, метаболизма, сърдечно-съдовата система и психиката и варират от жена до жена Въздействие на жената по различен начин.
Менструална фаза, дни 1–4
Противно на предишните предположения, физическата активност обикновено е безвредна. Кръвозагубата от средно 60 ml в продължение на няколко дни няма сериозни ефекти върху благосъстоянието или работата. Независимо от това, 30% от жените спортисти се оплакват от намаляване на представянето им. Останалите обаче постигат постоянна или дори повишена мотивация. Според шведско проучване, лошата координация, по-дългите времена на реакция и намалената пространствена информираност през това време водят до по-голяма податливост на нараняване.
Постменструален период, дни 5–22
Повечето жени се представят най-добре в дните след периода преди овулацията. Това е така, защото с повишаването на нивото на естроген от надбъбречната медула се освобождават повече хормони като норепинефрин или допамин, които от своя страна повишават производителността и в същото време потискат хормоните, които инхибират шофирането. Освен това има частично анаболен ефект на женските полови хормони.
Предменструална фаза дни 23–28
След овулацията производителността е най-ниската. Това вероятно се дължи на намалената способност за концентрация и по-бързата мускулна и нервна умора поради нарастващото влияние на прогестерона.
Циклично обучение вместо допинг
Ефектите на отделните фази върху физическото ни представяне в никакъв случай не са изследвани адекватно и малкото спортни научни изследвания често дават противоречиви резултати. Такива хормонални колебания в представянето може да са неудобни за спортистите аматьори, но за професионалните спортисти те могат да имат отрицателно въздействие върху кариерата им. Човек би могъл да използва знанията за собствения си месечен цикъл и неговите ефекти, за да постигне максимален тренировъчен ефект. Поне това предполага проучване, проведено от Dr. мед. Петра Платен и нейните колеги от Института по спортна медицина и спортно хранене към Рурския университет в Бохум. Три седмици усилени тренировки, една седмица регенерация: в продължение на три месеца двама спортисти тренираха двете си половини на тялото по различно време по тази добре позната схема. Дойде ред на дясната страна през първата половина на цикъла и лявата във фазата след овулацията.
Резултатът: През първата половина на цикъла тренировките за изграждане на мускули постигнаха особено голям успех, силовите показатели, както и мускулната плътност и обем могат да бъдат увеличени по-добре, отколкото в други фази на цикъла. Според учените обяснението е очевидно: През първата половина на цикъла концентрацията на естрадиол в кръвта се повишава до пикова стойност при овулация и след това се връща обратно към средните стойности. Естрадиолът е известен със своите анаболни ефекти. Женският полов хормон прогестерон, който доминира през втората половина на цикъла, има тенденция да насърчава разграждането на мускулната маса.
Спорт срещу предменструален синдром (ПМС)
Въпреки че връзката между производителността и менструалния цикъл трябва да се разгледа по-отблизо, положителното влияние на упражненията върху последното е безспорно: в многобройни проучвания спортистките потвърждават, че техните менструални симптоми могат да бъдат облекчени чрез редовна физическа активност. Това едва ли е изненадващо, тъй като спортът насърчава кръвообращението и компенсира недостига на ендорфин и вазоконстрикцията, които могат да доведат до коремни спазми или мигрена.
Сякаш това не е достатъчно, упражненията успешно се използват за облекчаване на един от най-неприятните странични ефекти на менструацията, ПМС. Главоболие, умора, чувство на тежест или напрежение и задържане на вода - 40 до 90 процента от всички жени са запознати с тези физически симптоми. При други ПМС се проявява чрез раздразнителност, депресивно настроение или нервност. През повечето време симптомите се появяват 6-8 дни преди менструалния цикъл и отшумяват след първия или втория ден на менструацията. Това е хормонално заболяване, при което 2-4 процента изискват медицинско лечение. Точните му причини все още не са изяснени. Смята се, че свързаните с цикъла промени са в секрецията на естроген и прогестерон и са свързани със секрецията на алдостерон и пролактин.
Доставка на гориво
Спортът (издръжливост) не е единственото решение за ПМС; устойчивото лечение трябва да се провежда на няколко нива: В допълнение към хормоналната подкрепа и изучаването на техники за релаксация, засегнатите трябва да променят и диетата си. Правенето без животински мазнини, кафе, алкохол, никотин, както и соли и рафинирани въглехидрати може значително да повиши благосъстоянието.
Положителното влияние на упражненията върху менструалния цикъл е безспорно.
Освен това доставката на правилните микроелементи се оказа полезна. Витамините В 1, В 3, В 6, В 12, биотин и фолиева киселина, както и магнезият допринасят за нормалната нервна система и нормалната психика.
Що се отнася до месечния им цикъл, жените спортисти също трябва да гарантират, че имат достатъчно количество микроелементи желязо. В края на краищата загубата на желязо обикновено е общо 10 до 30 mg и по този начин най-много два пъти размера на дневната нужда. Желязото допринася за нормалния енергиен метаболизъм, транспорта на кислород и намаляването на умората и умората. Микроелементът е важен и за имунната система и кръвообразуването.
Балансираното снабдяване с хранителни вещества чрез диетата може да има положителен ефект върху цикъла, който често не е хармоничен, особено за състезателите със състезателен характер: от късното начало на първия менструален цикъл до нередовни цикли или дори до отсъствие на менструация. Не самият спорт, а смесица от твърде интензивни тренировки, повишен стрес, но преди всичко недохранването е отговорно за това и може да се превърне в основен риск за здравето. Защото, ако тези предизвикани от спорта нарушения на менструалния цикъл продължават, те не само водят до твърде ниско съдържание на костни минерали, но и водят до повишена честота на наранявания. В технически жаргон явлението се нарича „триадата жени, които спортуват - хранителни разстройства, менструални разстройства и остеопороза“.
В крайна сметка това не е просто начин, който привежда жените в равновесие през различните фази на менструацията: да ядат висококачествена храна и да се поглезите с релаксация, когато всичко вика за почивка! Накратко: колкото по-добре тя познава собственото си тяло и какво се случва вътре в него, толкова по-силна ще се чувства физически и психически силна; и толкова по-малко ще си позволи да бъде изхвърлен от курса - особено не от нещо като собствените си хормони!