Обучение по вдигане на тежести за невдигачи

Скокове в развитието чрез разкъсване и бутане

Вдигачите на тежести винаги са били специален вид за мен в цялата област на тренировките с тежести.Може да има и нещо общо с факта, че намерих път в силовите тренировки и спортовете по желязо в клуба по вдигане на тежести.

Още тогава ми се стори впечатляващо, че много от моите колеги от клуба, включително по-тежките, можеха да правят неща, които аз също бих искал да мога. Те включват, наред с други неща, салто назад или напред или вертикални скокове на 1,10 м висока платформа, като всичко това беше много лесно от старт.

Но представянето в състезанията по лека атлетика и пауърлифтинг, в които някои колеги от клуба обичаха да участват просто за забавление, беше отлично. В дисциплини като спринт, дълъг и висок скок, но също и в хвърлянето на копие и тласкането на гюле определено може да се види редом с „истинските спортисти“.

Подобна беше ситуацията и с други състезания за тренировки с тежести като пауърлифтинга. Получените резултати не предполагат, че те всъщност са щангисти, които искат да направят малко от пауърлифтинга.

Тогава ми беше ясно, че вдигачите определено трябва да се справят добре в клек и мъртва тяга, но бях изумен, че се справяха много добре и в лежанката, която едва ли някой тренираше в клуба.

„Идва от всички люлеещи се преси“, каза ми някой. Някои също преминаха към други спортове или към културизъм и тук също вдигането на тежести беше добра основа, на която човек може да изгради добре с целенасочени, специфични за спорта тренировки.

Много добри културисти са били вдигачи на тежести и свидетелстват, че плътността на мускулите и общата здравина и координация на тялото, които са натрупали чрез вдигане на тежести, са направили тренировките по културизъм наистина ефективни.

Едва много по-късно, когато започнах сам да тренирам всякакви спортисти и ми беше позволено да опитам професионалното поприще, разбрах, че упражненията за вдигане на тежести и техните подходи за обучение са част от основната подготовка на много спортисти. Те включват напр. Леки атлети, състезатели по борба, състезатели с топка, кънки, скоростни скейтъри, колоездачи и т.н.

Вдигането на тежести тренира нервната система и подобрява атлетичните умения
За да можем да изпълним прецизно движение, се нуждаем от добра координация. Координацията също може да бъде приравнена на добра връзка между тялото и ума. Нашият мозък във връзка с гръбначния мозък инициира движението, задава необходимия импулс, така да се каже, и периферната нервна система провежда този импулс чрез нервните пътища към мускулите. Колкото по-бързо и плавно това е възможно, толкова по-добър и прецизен е нашият контрол на движението.

При вдигане на тежести сложните последователности на движенията винаги се обучават във всички упражнения, които изискват координирано взаимодействие на няколко стави, мускули и частични последователности на движенията. Освен това това се случва с експлозивна скорост. За да успее това и да може да постигне най-добри резултати, е от съществено значение нашата нервна система да работи като звено с опорно-двигателния апарат.

Тази способност се развива бързо и ефективно чрез тренировки по вдигане на тежести, което е една от основните причини тази тренировка да е много подходяща и като основна тренировка за всички видове спортове. Всички атлетически способности надграждат върху него. За бягане, скачане, хвърляне, удряне и т.н. ни трябва точно тази бърза и прецизна връзка ум-тяло. Нашата нервна система е, така да се каже, максимално обучена от бързите, мощни движения и експлозивната скорост на разкъсване, преместване и изтласкване.

Вдигането на тежести е основно тренировка за нервна система, тренировка за мозъка. В резултат на това много професионални шахматисти могат да направят малко вдигане на тежести.

Вдигане на тежести и културизъм
Въпреки че методите на тренировка са много различни и в двата силови спорта, твърдя, че културистите също могат да се възползват от някои от тренировъчните елементи на вдигане на тежести. Бодибилдингът е преди всичко за развиване на максимална мускулна маса. Силата е по-малко важна от външния вид. Тъй като за изграждането на големи мускули са необходими тежки силови тренировки, вдигането на тежести е добър начин да увеличите силата в основните упражнения и по този начин да принудите мускулния растеж. Поради това много културисти тренират, поне на фази, по подобен начин на щангистите.

Бързото, енергично упражнение по вдигане на тежести стимулира главно белите, бързо свиващи се мускулни влакна. Те имат най-голям потенциал за увеличаване на дебелината, за което е и културизмът. Точно тези мускулни влакна са разработени чрез тренировки по вдигане на тежести, сенсибилизирани за тренировки по културизъм и направени наистина възприемчиви.

В златните дни на силата и културизма беше обичайно да се прави едновременно вдигане на тежести и културизъм. Ставаше въпрос не само да изглеждаш силен, но и да си силен. Състезанията по вдигане на тежести и състезанията по бодибилдинг често са били свързани заедно. Първо беше сравнена силата при повдигане, след това развитието на тялото на позиращата сцена.

Вдигане на тежести и изгаряне на мазнини
Вдигането на тежести е една от най-добрите мерки за активиране на изгарянето на мазнини. Дори ако тежките класове тежести, особено вдигачите със супер тежка категория не придават директно вид на повишено изгаряне на мазнини. Но ако разгледаме по-леките класове, които тежат около сто килограма, можем да се удивим на добре оформени тела с често много нисък процент телесни мазнини.

Това се дължи, наред с други неща, на факта, че методът на тренировка за вдигане на тежести стимулира нервната система и гореспоменатите бързоукрепващи, бели мускулни влакна, които са отговорни за по-голямата част от изгарянето на мазнините. Симпатиковата част на нервната система, която отговаря за активността, производителността и освобождаването на енергия, както и за повишеното изгаряне на калории, се активира от тренировката. Това гарантира повишен метаболизъм и повишена базална скорост на метаболизма, което води до повишено изгаряне на мазнини.

Тъй като цялото тяло и големите мускулни групи в краката, седалището, гърба и раменете винаги се тренират по време на всяка тренировка, има особено силен ефект след изгаряне. Комбинацията от повишена симпатикова активност, стимулиране на белите, бързо растящи мускулни влакна и големите мускулни групи правят вдигането на тежести ефективно оръжие срещу складираните телесни мазнини. Разбира се, правилната диета също играе роля тук.

Какво характеризира тренировките на щангистите?
Силовите тренировки са същите като силовите тренировки, които мнозина вероятно ще си помислят. Вдигате големи тежести, докато вече не можете. Това е заблуда, тъй като както има буквално „много пътища към Рим“, силовите тренировки също могат да бъдат проектирани по много различни начини.

Силовите тренировки при вдигане на тежести са много различни от това, което практикуват много други силови спортисти и трениращи. Разликите са толкова ясни, че почти се създава впечатлението, че това са напълно различни неща. Бих подчертал следните аспекти, за да стане ясно какво е важно.

1. Съвършенството на движението
Вдигането на тежести се състои от дисциплините грабване и тласкане, а обучението е основно за упражняване, усъвършенстване и усъвършенстване на тези последователности от движения и части от тях. Тренировките до изтощение или дори мускулна недостатъчност са табу, тъй като това е най-добрият и бърз начин за претоварване на централната нервна система (ЦНС) и координация.

Активирана и свежа ЦНС е всичко и всичко в вдигането на тежести, както при всеки друг спорт. Ето защо е важно да не работите с големи тежести или да правите твърде много повторения наведнъж.

За разлика от културизма, където се опитвате да докарате мускулите до изтощение, за да стимулирате растежа, това се избягва строго с вдигане на тежести. Ето защо се използват много единични повторения и ниски повторения в набор. Изпълнението на движението и координацията са на първо място и става въпрос за разширяване и подобряване на тях все повече и повече.

2. Обучението се състои от основни упражнения
Най-важните основни упражнения са извлечени от дисциплините „разкъсване“ и „натискане“. Всичко, което е полезно за подобряване на тези две дисциплини, е част от обучението, избягва се всичко, което е пречка. Най-важните основни упражнения включват:

Състезателните дисциплини грабват и тласкат
Прекъсване и преместване на щанда
Пътеките за повдигане са тесни и широки от пода и от блокове
Влакове тесни и широки, от земята, от наклона и от блокове
Кленове отзад, отпред и над главата
Люлка натиснете отпред и отзад
Постоянна преса
гребане

Помощни упражнения за всички участващи мускулни групи и мускулни слаби места като Корем, екстензори на тазобедрената става, външни ротатори на рамото, екстензори на гръден гръбнак и др.

Освен това има много физически упражнения за подобряване на мобилността, стабилността, координацията, скоростта и експлозивността. Бързи, мощни движения и рефлексни тренировки също могат да бъдат намерени в тренировките, като например:

Спринтове и ускорения
Скокове и упражнения за хвърляне
Издърпване и бутане на шейни с тежести с максимално ускорение

Някои популярни упражнения за силова тренировка могат дори да забавят изпълнението на вдигане на тежести. Те обикновено се избягват или се упражняват минимално по време на тренировъчни почивки. Те включват следните упражнения, например:

Обратни връзки и интензивна тренировка на гръдния мускул, тъй като повишеното напрежение в тази област може да наруши обхвата на движение, необходим за разкъсване. Освен това предните части на раменните мускули могат да бъдат претоварени.
Бицепсови къдрици и интензивно трениране на флексор на ръцете И тук увеличеният бицепс може да ограничи подвижността и да увеличи податливостта към нараняване.
Упражнения на тренировъчни машини като пеперуда, пуловер, удължаване на крака и др. С тренировъчните машини мускулите могат да бъдат стимулирани и също така тренирани, но за съжаление не по начина, който е необходим и полезен за вдигане на тежести или други спортове, базирани на естествени последователности на движенията.
Обикновено неестествените двуизмерни модели на движение се практикуват от тренировъчни машини и мускулите са обусловени само за такива движения. Това е абсолютно пречка за усъвършенстване на моделите на свободно движение. Поради тази причина при вдигане на тежести до голяма степен се избягва машинно обучение, освен за целите на рехабилитация или профилактика. Най-важното тренировъчно устройство е олимпийската щанга.

3. Висока честота, голям обем на тренировка, малко изтощение
Колкото по-често практикувам ново движение, без да губя концентрация или дори да се уморявам, толкова по-бързо и по-добре мога да овладея това движение. Нервната ни система се учи най-добре по този начин, така че имаме напр. също се научих да ходя. Тренировъчният подход при вдигане на тежести, както и в много други спортове се основава на това.

За да може да се тренира често, предпоставката е енергийните резерви да не се изразходват и мускулите да не са твърде изтощени. След тренировка е удобно преди тренировка. Колкото по-свеж отивам на следващата тренировка, толкова по-лесно се работи за усъвършенстване на качеството на движение.

Всяка единица, която е твърде интензивна, създава по-лоша отправна точка за следващата тренировъчна единица. Все пак вдигачите правят значително количество чисти повторения с относително големи тежести във всяка сесия. Ключът е да се избягва умората и мускулната умора. Следователно, повдигачите тренират с единични повторения или много ниски повторения в серия.

За разлика от културистите, които често тренират с комплекти за умора от порядъка на 10-20 повторения на сет, вдигането на тежести рядко прави повече от 5-6 повторения на комплект. Това е въпрос на "високи повторения". Използват се предимно 2-3 повторения. За да се постигне значителен обем, не е необичайно 10-20 такива комплекта да бъдат изпълнени в зависимост от тренировъчната фаза и упражнението.

Оптимално управление на умората за физически трениращи хора
Такъв подход е особено препоръчителен за всички силови спортисти, които тренират естествено, т.е. тези, които не използват медицински или химически тренировъчни колела. Ако приемате стероиди, можете да вървите с пълна газ за дълго време, без да се изтощавате или изтощавате. Изглежда, че наркотиците „хващат“ много тренировъчни грехове, което е заблуда и действа само за определено време. Отрицателните последици често са дори по-лоши, когато това махало се завърти назад.

Естествено трениращите спортисти са подложени на техните естествени граници, което означава, че всяко преувеличение или изчерпване на енергийните резерви и ЦНС може да ви върне назад. Следователно подходът за обучение по вдигане на тежести е идеалното решение за естествените спортисти. Ефективните стимули за обучение се определят от нивото на честота на тренировка, обема и теглото на тренировките.

За тези, които се интересуват главно от мускулен растеж, тренировките с вдигане на тежести предлагат много добра възможност за задаване на стимули за растеж, без да се стига до границата на изтощение или мускулна недостатъчност при всяка тренировка или при всеки набор.

Как да приложа това на практика?
Най-добрият начин да научите вдигане на тежести е да го оставите да ви показва. За това трябва да имате упражненията, преподавани от опитни щангисти, които също могат да ви поправят. Нито книгите, нито видеоклиповете в Интернет могат да направят това. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да отидете в клуб, където подходящи щангисти тренират за спорта вдигане на тежести.

Дори ако съдържанието на тренировката става все по-популярно и по-популяризирано поради бум на Crossfit, не препоръчвам треньор от най-близката кутия на Crossfit или инструктор за помпа за тяло от местната фитнес зала, за да научите правилната техника и упражнения. Вдигане на тежести се научава, когато става въпрос за спорта. Това, което правите по-късно със знанията, които сте придобили, и как ги включвате в собственото си обучение е друг въпрос.

Важно е да научите правилната техника в началото и по този начин да отделите необходимото време и търпение. Всичко отнема време, включително изучаването на нови последователности от движения.