Обучение по табата

на Обучение по табата [1], наричан още кардио партизански [2] Това е много интензивна форма на анаеробни сърдечно-съдови упражнения Интервално обучение (ТО).

индекс

• 1. Характеристика
  • 1.1. научните изследвания
  • 1.2. съображения
  • 1.3. Табата и отслабване
  • 1.4. Варианти на Табата
• 2. Примери за обучение по Табата
  • 2.1. Класическа кардио табата [2] [9]
  • 2.2. Табата с тежести 1 [16]
  • 2.3. Табата с тежести 2 [30]
• 3. кардио Други методи
• 4. бележки
• 5. Свързани статии
• 6. външни връзки

Характеристика

на Обучение по табата или кардио партизански първоначално се развива като екстремен вариант Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT). Последното е метод за сърдечно-съдово обучение, който предлага концепцията за Интервално обучение, Аеробна машина, работеща с висока производителност (85-90% HRmax) В продължение на 20-30 секунди, интервалландола със стъпки с умерен интензитет (50-60% HRmax) - т.е. активно възстановяване - за около 90 секунди на същата машина, в непрекъснат пасаж [3] .

Този метод изисква постоянен преход от аеробен към анаеробен метаболизъм въз основа на промяната в интензивността, за да се осигури плавно възстановяване с течение на времето, за да се поддържа анаеробна производителност. Многобройни проучвания на HIIT, от началото на деветдесетте години до наши дни, са открили ползи в подобрените сърдечно-съдови показатели, загуба на тегло и физиологични адаптации, за които е установено, че са сравними, ако не и по-добри от традиционните аеробни упражнения при умерена интензивност и постоянна сърдечна честота (Непрекъснато обучение, SST) [4] [5] [6]. Препоръчваме използването на часовник или таймер за поддържане на точния момент, скорост и интензивност. [7]

научните изследвания

Изследователите заключават, че традиционната бавно на дълги разстояния подобрява аеробната сила, но не подобрява анаеробния капацитет, докато прекъсващите упражнения с висока интензивност (наричани тогава Обучение по табата) Може значително да подобри както аеробното, така и анаеробното кондициониране, вероятно чрез интензивно стимулиране на двете енергийни системи [9] [10]. Това беше първото проучване, което показва, че съдовият протокол може значително да подобри както аеробната, така и анаеробната сила по този начин. Според изследователите "14% увеличение на VO2max само за шест седмици, това е една от най-високите стойности, регистрирани някога в науката за упражненията“(Izumi Tabata) [11]. Интензивността на първия протокол (70% от VO2max) Нестресва анаеробен метаболизъм (производство на лактат и кислороден дълг), се очаква, че анаеробният капацитет ще остане непроменен. От друга страна, при субекти с висока интензивност към групата с изтощение и пик на нивото на лактат в кръвта, те посочват, че анаеробният метаболизъм е стресиран до максимум. Така че няма изненади, че анаеробният капацитет се е увеличил значително.

Неотдавнашно проучване на Olson (2013) искаше да определи цената на енергията Обучение по табата по време и след протокола. В изследването са участвали 15 души (12 жени, 3 мъже), чиито калорийни разходи са били измервани преди, по време и 30 минути след тренировка Tabata от monitoriaggio VO2max. В този случай Tabata не предвижда използването на кардио машини, но се състои от 8 цикъла скок клек без такса. Резултатите показаха, че участниците консумират 13,5 kcal на минута. Олсън също установява, че в рамките на 30 минути скоростта на метаболизма на всеки индивид се удвоява от състоянието преди тренировка [12]. "Този специфичен стил на интервални тренировки има дълбоки ефекти върху краткосрочния метаболизъм след тренировка. Ще отнеме пет пъти повече от обичайното количество кардио упражнения, като интензивна 20-минутна разходка, за да похарчите същия брой калории, колкото [са] в изгорените четири минути на табата.". (Микеле Олсън) [13] .

---