Обучение по празниците

Ваканционен сезон - така организирате тренировките и храненето през най-красивото време на годината

Ще ви покажем кои трикове можете да използвате, за да поддържате форма по време на празниците и как все още можете да се храните и тренирате с прости средства по културизъм и фитнес ориентиран начин.

Времето за ваканция обикновено се счита за фаза на почивка и релаксация, като наистина се изключва от ежедневието и се оставя тялото и душата да висят. Въпреки това много спортисти често имат голямо бреме на съвестта в това, което всъщност е най-красивото време на годината. Кулинарните преживявания, мързелуването и релаксацията са топла покана. Но какво ще кажете за физическата форма през това време? Много спортисти искат да запазят трудно спечелените си мускули и да не качват излишно мазнини. Sportnahrung-Engel се справи с темата и разработи съвети за това как да преживеете лятото по фигурен начин.

Съвет номер 1: Ваканционното време е времето за релаксация!

Ако не сте състезателен състезател и имате състезателни амбиции в близко бъдеще, препоръчително е просто да изключите и да се отпуснете, докато сте на почивка. Цялата ви мускулно-скелетна система е изложена на най-големите тренировъчни натоварвания ден след ден и седмица след седмица. Ако тренирате по-рядко и по-малко интензивно в продължение на 1-2 седмици, вашето изградено мускулно вещество със сигурност няма да изчезне. След празниците ще се чувствате балансирани и спокойни. Определено трябва изцяло да избягвате стреса. Няма начин да навреди на тялото ви, ако подхождате по-бавно към тренировките за една до две седмици. Не само вашите мускули, стави, сухожилия и връзки се възползват от това, но и вашата централна нервна система (ЦНС) достига до повече почивка и регенерация. По този начин най-малките микротравми, причинени от интензивни тренировки, могат да лекуват оптимално. И така, съвет номер 1 е да останете спокойни и да виждате всичко малко по-спокойно.

Съвет номер 2: следете храната си

Всъщност, разбира се, това, което приготвяте у дома в собствената си кухня, трябва просто да се изпълнява по време на празниците. Просто е глупаво, ако сте резервирали хотел и нямате възможност да приготвяте сами храната си. В такава ситуация първо обърнете внимание на съвети номер 1 и избягвайте стреса. Повечето хотели имат наистина голямо разнообразие от храни и неограниченото количество храна, което можете да ядете, не прави бюфетите непривлекателни за спортистите. Но тук трябва да напуснете църквата в селото. Ако напълните стомаха си 7 поредни дни, без да мислите за каквито и да било последствия, ще получите сметката, когато се върнете у дома на кантара. По принцип тук е много лесно да се съберат оптимални основни доставки.

Съвет номер 3: високо протеинова диета за защита на мускулите

Въпреки всички празнични радости, уверете се, че имате възможно най-разнообразна и балансирана диета. Също така препоръчваме богата на протеини диета за защита на мускулите. Протеинът не само помага за изграждането на мускули, но също така помага за поддържане на мускулната маса *.

Ето как може да изглежда вашият хранителен план по време на празниците

1.) Закуска
Добри източници на въглехидрати: мюсли, овесени ядки, пълнозърнест хляб/пълнозърнест хляб, неподсладена плодова салата
Добри източници на протеини: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара, мляко, постно месо, омлет или твърдо сварени яйца

2.) Закуска между храненията
Протеинова напитка, протеинов блок или таблетки с аминокиселини

3.) Обяд
Добри източници на въглехидрати: ястия с ориз, тестени изделия, картофи
Добри източници на протеини: рибни ястия или постно месо

4.) Закуска между храненията
Протеинова напитка, протеинов блок или таблетки с аминокиселини

5.) Вечеря
Вечерята се основава на действително консумираните храни, които сте консумирали през деня. Като цяло трябва да се внимава да се избягват храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. Вместо това е по-добре да използвате богати на протеини варианти като постно месо, риба в комбинация със зеленчуци и салата.

Тези, които излизат по-дълго вечер, могат да си пият казеинова протеинова напитка или алтернативно таблетки с аминокиселини преди лягане.

Коктейлите винаги се радват да се предлагат при пътувания с ол инклузив. Не препоръчваме това, ако е възможно. Повечето коктейли съдържат алкохол и големи количества захар. Преди всичко консумацията му на гишето вечер е фатално за вашата физическа форма. Като цяло и тук трябва да намалите малко собствените си изисквания. Ако си харесате студена бира вечер, трябва да се отдадете и на такава, тя просто не бива да се превръща в навик през празничния сезон. Разбира се, винаги зависи от количеството, една бира вечер няма много да промени формата ви.

Съвет номер 5: Обучение по време на празниците

Обучението трябва да бъде сведено до минимум по време на празничния сезон. Фокусът е върху възстановяването и затова „обучението за поддържане на мускулите“ е абсолютно достатъчно. Независимо дали в собствената фитнес зала на хотела, във фитнес клуб в курорта или в хотелската стая, обучението два пъти седмично е достатъчно. Тук трябва ясно да предпочетете обучение на цялото тяло в кръговата система. Обучението не трябва да продължава повече от 30-45 минути.

Ето нашия пример за тренировъчен план за вашето обучение по време на празниците с цел "избягване на загуба на мускулна маса":

Вариант А - на разположение фитнес център или оборудване за обучение

Наклонна лежанка 2x 15 повторения.
Ред седни 2x15 повторения.
Странично вдигане 2x15 повторения.
Bicep Curl 2x15 повторения.
Удължаване на трицепс 2x15 повторения.
Удължаване на крака 2x15 повторения.
Стомах (хрускане) 2x 20 повторения.

Вариант Б - обучение в хотелската стая

Лицеви опори отблизо (2x 15 повторения)
Лицеви опори с широко сцепление (2x 15 повторения)
Спадове между 2 стола (2x 15wdh.)
Странично вдигане с тръби или ленти (2x 15 повторения.)
Бицепс се навива с тръби или ленти (2x 15wdh.)
Клякания или напади (2x 15 повторения)

За състезателите по издръжливост има много хубав начин да започнат деня с тренировка. Представете си, че тичате по плажа и слънцето изгрява. Ей, определено ще пропуснете това след ваканцията си на бягащата пътека у дома.

Плуването също не е за подсмърчане. Ако вече лежите на плажа и слънцето грее върху шестте ви пакета, можете също да се възползвате от часа и да получите своя малка тренировка в морето. Тези, които не са наистина обучени по плуване, определено не трябва да се надценяват. Плувният басейн и морето са толкова различни, колкото трудно могат да бъдат. Океанските течения често са подценявани. Въпреки това, малко плуване в морето насърчава и предизвиква вашите мускули.

Съвет номер 6: как добавките могат да помогнат по време на ваканцията

Sportnahrung-Engel предлага специални хранителни добавки и добавки за защита на мускулите, които също могат да се използват добре през празничния сезон. Вкусният протеинов шейк или протеинов блок може да служи като хранителна добавка, ако смятате, че не можете наистина да обърнете внимание на диетата си през деня.

Препоръчва се да опаковате суроватъчен протеин и EAA аминокиселини под формата на прах или капсула в багажа си, в зависимост от времето и възможността за закуска и в зависимост от опцията за тренировка. Ако имате възможност, можете напр. Направете тренировка в стаята си или във фитнес залата на хотела преди закуска. Тук лесно смилаемият суроватъчен протеин или аминокиселините могат да се използват директно преди тренировка, евентуално чисти или, в зависимост от интензивността на тренировката, заедно с банан.

Ако планирате много пътувания, най-добре е да използвате протеинови блокчета, барове с ниско съдържание на въглехидрати или многокомпонентен протеинов прах или казеин за снабдяване с протеини (ключова дума: защита на мускулите!).