Обучение по плиометрия Обяснение и упражнения
- При плиометричната тренировка се осъществява така наречения „разтягащ цикъл на скъсяване“ (DVZ), при който мускулът първо се разтяга (т.е. удължава) и след това бързо и рязко се съкращава отново.
- Терминът „плиометричен“ произлиза от латинските думи „Plio“ (повече) и „метричен“ (за измерване).
- Плиометричното обучение увеличава мобилността и гъвкавостта, като същевременно намалява риска от нараняване.
Динамични скокове, бързи промени в посоката или мощни комбинации от стъпки: Плиометричните тренировки увеличават скоростта, както и експлозивността и са отлична алтернатива на нормалната тренировъчна рутина, от която не само професионалните спортисти се възползват изключително много.
В тази статия ще научите как работи тренировката за реактивен скок и какво да имате предвид, когато го правите. Също така ще ви запознаем с някои от най-ефективните плиометрични упражнения.
1. Определение: какво е плиометрично обучение и работи ли?
Плиометричната тренировка е тренировка за скачане, състояща се от динамични движения нагоре и надолу, напред, назад и встрани, която се основава на концепцията за тренировка с реактивна сила (т.е. форма на бърза сила). В допълнение към интензивните силови тренировки, това е една от най-важните области за кондициониране на върхови резултати.
С помощта на плиометрията можете не само да тренирате силата си за скачане, но и да подобрите стабилността и гъвкавостта си.
Помислете за човешкото тяло като за някаква гумена лента. Всяко ваше движение има и еластичен компонент. Това означава, че когато разтягате мускул, трябва да дръпнете единия край и да стабилизирате другия. По време на фазата на разтягане се натрупва енергия, която се освобождава в следващата фаза на скъсяване.
През това ексцентрични мускулни движения, последвани от концентрично свиване (т.нар. „цикъл на разтягане-скъсяване“ или накратко DVZ), преди всичко трябва да се подобри координацията и силата. Съхранената еластична енергия също се използва за развиване на сила: Колкото по-силна и бърза е ексцентричната фаза, толкова по-голяма сила можете да развиете в концентричната фаза.
Последният също така активира и стресира централната нервна система и повишава нейната ефективност. Плиометричното обучение съответства изцяло на нервно-мускулен процес, който в допълнение към увеличаване на мускулната реакция води и до подобрено взаимодействие между мускулите и централната нервна система.
В допълнение, тренировката за плиометрия също тренира мобилност, стабилност и експлозивност и подобрява гъвкавостта, силата на скокове и спринта и, разбира се, издръжливостта. Всички тези фактори едновременно допринасят за значително намаляване на податливостта към нараняване на връзките и зрението.
Добре е да се знае: Плиометричните упражнения също имат положителен ефект върху изграждането на мускулите. Ако упражненията се изпълняват с непрекъсната интензивност в продължение на 12 седмици, можете да очаквате около 10 процента повече растеж в сравнение с "конвенционалните" силови тренировки. Причината за това са по-бързо потрепващите мускулни влакна (така наречените "бързо-потрепващи се влакна"), които все по-често се адресират от тренировката на плио и по този начин насърчават мускулната хипертрофия.
2. Основите на плиометричното обучение
Добрата новина предварително: Можете да тренирате плиометрията си относително лесно. Като начинаещ начинаещ обаче, трябва да обърнете внимание на няколко основни неща, за да можете да тренирате без наранявания и възможно най-ефективно.
2.1. Изисквания: За кого е подходящо плиометричното обучение?
Всеки, който се осмели да тренира плюо, трябва да е завършил поне 3 до 6 седмици нормална силова тренировка преди това.
Основното изискване за плиометричните тренировки е солидна основа на сила и издръжливост. Ето защо препоръчваме да завършите поне 3 до 6 седмици нормална силова тренировка преди да се осмелите да правите силова тренировка на скорост. Освен това, разбира се, трябва да можете да изпълнявате движенията поне в елементарна форма (напр. Клекове или лицеви опори).
Хората с много наднормено тегло първоначално трябва да се въздържат от тренировки, тъй като това би натоварило твърде много връзките, ставите и сухожилията. Тук първоначално фокусът трябва да бъде върху намаляването и облекчаването на теглото, в идеалния случай в сътрудничество с треньор. Например в тази публикация сме събрали няколко ефективни упражнения за отслабване, които дори можете да правите у дома.
2.2. Интензивност и честота на единиците
Няма готови планове за обучение за плиометрични тренировки; честотата и интензивността обикновено зависят от целите на спортиста и спорта. Като правило обаче, единиците трябва да се извършват 2 до 4 пъти седмично (в началото максимум 1 до 2 пъти), за да се даде време на мускулите да се регенерират. Като цяло тялото трябва да е напълно отпуснато за тренировка за силова скорост - Например, сесията на плио на следващия ден след тренировка за сила на краката няма никакъв смисъл.
Бакшиш: Спортните учени препоръчват почивка от поне 4 седмици след максимум 12 седмици плиометрични тренировки, за да може централната нервна система да се регенерира.
Плиометричната сесия винаги трябва да започва с загрявка, да продължи между 30 и максимум 60 минути и трябва да има почивка от около 5 или 60 секунди между упражненията или сетовете (в зависимост от вида на тренировката). Както при всяка друга силова тренировка, прогресията естествено играе не маловажна роля в пльо единиците. Така че коригирайте силата на звука, интензивността и честотата на тренировка според вашия напредък във времето.
Интензивността на тренировката може да бъде увеличена чрез увеличаване на броя на препятствията.
Можете да повлияете на интензивността, например, като намалите точките на контакт (еднокрак вместо двукрак), увеличите скоростта или увеличите препятствията.
Уверете се обаче, че вашата експлозивна тренировка за сила не се превръща в тренировка за издръжливост. Когато установите, че вече не можете да правите упражненията с пълна сила, по-добре е да спрете да упражнявате.
3. Плиометрично обучение: Различни упражнения за начинаещи и напреднали потребители
В този раздел сме събрали някои от най-добрите и най-ефективни плиометрични упражнения за вас.
3.1. Горещи стъпки
С Hot Steps вие развивате своята спринтова и стъпкова сила. Следователно те са много популярно упражнение за тренировки по футбол или баскетбол.
Hot Steps са популярно упражнение за загряване във футбол или баскетбол и класически пример за принципа на действие на DVZ, който използва предимно мускулите на долната част на крака. Скокът се извършва с един крак, но при кацане краката са успоредни.
Застанете възможно най-свободно с крака на ширина на бедрата. Сега скочете експлозивно с двата крака в движение напред и издърпайте едното коляно нагоре с вас. Междувременно ръцете се люлеят свободно покрай тялото до нивото на очите. Честотата на люлеене на ръцете също определя скоростта на краката.
Генерираната по този начин енергия се използва отново веднага след паралелното кацане за излитане. Направете 3 до 5 серии по 20 до 40 повторения всеки.
3.2. Скокове в кутия
Скоковете на кутии, както подсказва името, се извършват с помощта на така наречените плио кутии. С него можете лесно, но много ефективно да тренирате своята скачаща сила.
На пръв поглед скоковете в кутия изглеждат доста прости, но са доста трудни. Особено в Crossfit, те се утвърдиха като едно от най-популярните упражнения за подобряване на стабилността и уменията за координация.
Упражнението се извършва с помощта на плио кутии, чиято височина варира в зависимост от нивото на изпълнение. Застанете ги на пода пред себе си и ги дръжте на около 2 фута един от друг. Дръжте погледа си напред през цялото упражнение. Сега приклекнете леко и замахнете с ръце назад.
Сега сложете ръце напред и в същото време скачайте отгоре на кутията с едно мощно движение. Опитайте се да кацнете възможно най-централно и с двата крака едновременно. Стой изправен. Сега се изкачете или скочете отново от кутията и повторете упражнението. Започнете с 3 серии от 10 повторения и постепенно увеличавайте интензивността.
3.3. Подскоци
Скачащите крикове (на немски: скачащи крикове) натоварват цялото тяло и могат също да бъдат включени в кръгови тренировки.
Повечето хора вероятно вече са запознати със скоковете с термина "скачащи крикове". Освен че ускорявате сърдечния ритъм, тренирате и краката, мускулите на прасеца, седалищните мускули и коремните и основните мускули. В допълнение, те също могат лесно да бъдат интегрирани в кръгово обучение.
Застанете изправени с крака на около ширината на раменете. Ръцете лежат отстрани на тялото, гледайки напред.
Скочете нагоре и разтворете краката си така, че да са на повече от ширината на раменете. В същото време съберете ръцете и ръцете нагоре и над главата си, докато се докоснат. Поддържайте напрежението в тялото през цялото упражнение. След това скочете обратно в изходна позиция. Започнете с 2 серии по 30 повторения всеки.
Бакшиш: Упражнението става още по-ефективно, ако съберете ръцете си зад главата, вместо отгоре.
3.4. Burpees
Burpees или скокове с лицеви опори са упражнение, което предизвиква цялото тяло без оборудване. Упражнението съчетава клекове, лицеви опори и скок за удължаване и тренира (ако се прави правилно) краката, задните части, раменете, гърба, флексорите на тазобедрената става и мускулите на гърдите и сърцевината. С него също така изгаряте много калории.
Burpees са едно от най-ефективните плиометрични упражнения, тъй като те не само осигуряват твърдо дъно, но и напрягат тазобедрените флексори и цялата мускулатура на горната част на тялото.
Застанете на ширина на бедрата с пръсти, насочени напред. Сега приклекнете дълбоко и се подпрете на пода с ръце пред краката. Ръцете трябва да са на възможно най-широка рамене. Сега скочете в позиция за лицеви опори и направете лицеви опори.
Свържете скок напред с кацане на двата крака и завършете с скок с разтягане нагоре със събрани ръце над главата. Сега сте отново в изходна позиция. Отидете направо до следващото репети без почивка. Начинаещите започват с 5 повторения.
3.5. Скейтър хмел
Скачащите скачачи или скейтър скокове са отлично упражнение за тренировка за издръжливост и кондиция, а също така насърчават фитнес и мобилност.
За да направите това, застанете изправени с крака на ширина на раменете. Ръцете лежат отстрани на тялото и са леко свити. По време на упражнението главата трябва да е вдигната.
Сега повдигнете единия крак, сгънат назад и в същото време леко наклонете горната част на тялото напред. Дръжте гърба си възможно най-изправен. Сега скочете експлозивно и възможно най-отстрани и кацнете на другия крак. Ръцете осигуряват инерция и ви помагат да запазите равновесие. За да направи движението възможно най-динамично, горната част на тялото винаги трябва да е леко наведена напред при кацане.
След кацане донесете свободния си крак леко сгънат назад зад изправения крак, без да го подпирате на земята. След това скочете направо обратно в изходна позиция без почивка. Изпълнете упражнението в три серии от по 60 секунди и направете междусекундна почивка от 10 секунди.